Artikel Kesehatan Mengenai Tidur

Tidur yang cukup merupakan hal yang sangat penting. Ini akan membantu Anda merasa lebih baik dan membuat tubuh serta otak dapat bekerja dengan normal. 

Tidak sedikit orang memiliki masalah dengan tidur mereka sehingga mereka tetap terjaga sepanjang malam. Kurang tidur sendiri memiliki banyak efek negatif baik pada tubuh maupun otak. Beberapa efek tersebut berpengaruh negatif pada memori, emosi, suasana hati hingga fokus dan fungsi biologis. 

Cara Cepat Tidur yang Mudah Dilakukan

Berikut beberapa tips cepat tidur yang bisa Anda coba:

1. Atur jadwal tidur

Banyak orang merasa bahwa mengatur jadwal tidur dapat membantu mereka untuk tidur lebih mudah. Tubuh memiliki sistem pengaturan tersendiri (sirkadian). Jam internal tersebut nantinya akan memberi isyarat pada tubuh aktif di siang hari namun saat malam tubuh akan merasa mengantuk. 

Bangun dan juga tidur di waktu yang sama setiap hari akan membantu jam internal dalam tubuh Anda untuk menjaga waktu tertidur yang lebih teratur. Setelah tubuh dapat menyesuaikan diri, maka Anda akan lebih mudah tidur sesuai dengan jadwal tersebut setiap harinya. 

Penting untuk memastikan waktu tidur Anda cukup yakni di rentang 7-9 jam setiap malam. Selain itu, Anda juga bisa bersantai 30-45 menit sebelum tidur. Ini akan berguna untuk membuat tubuh dan juga pikiran rileks sebelum Anda tidur. 

2. Atur Pencahayaan

Cahaya merupakan faktor yang dapat berpengaruh pada jam internal tubuh, yang nantinya akan menentukan apakah ini saatnya Anda tidur atau terjaga.

Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan gangguan pada ritme sirkadian, sehingga membuatnya lebih sulit untuk menentukan waktu untuk terjaga dan tertidur. 

Pada siang hari, paparkan tubuh Anda dengan cahaya yang terang guna memberi sinyak pada tubuh untuk aktif. Sedangkan pada malam hari, cahaya yang gelap dapat meningkatkan perasan ngantuk.

Anda bisa matikan semua lampu saat Anda hendak tidur dan gunakan penutup mata. Penelitian juga menunjukan kegelapan dapat membantu meningkatkan produksi melatonin.

Ini adalah hormon yang berperan untuk tidur. Sedangkan, pada siang hari, hormon yang satu ini keluar dalam jumlah sedikit. 

3. Berlatih yoga dan meditasi

Ketika sedang stres, orang cenderung lebih sulit tidur. Yoga, meditasi maupun mindfulness dapat menjadi cara untuk menenangkan pikiran dan juga tubuh sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik. 

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan juga gerakan tubuh yang berguna untuk melepaskan stres dan juga ketegangan yang menumpuk. Penelitian juga menunjukan bahwa yoga memiliki efek positif pada parameters tidur seperti durasi, kualitas dan efisiensi tidur. 

Sedangkan, meditasi berguna untuk membantu meningkatkan kadar melatonin serta membantu otak sehingga tidur menjadi lebih mudah. 

4. Hindari melihat jam saat terbangun di malam hari

Terbangun tengah malam adalah hal yang normal. Namun, kerap kali tubuh tidak dapat tertidur kembali. Oarang yang bagun saat tengag malam cenderung untuk melihat jam dan menganggap mereka tidak bisa tidur lagi. 

Perilaku tersebut dapat menyebabkan kecemasan mengenai sulit tidur. Bagung tengah malam dan tidak tidur kembali dapat menyebabkan tubuh menjadi terbiasa untuk bangun di tengah malam dengan lebih sering.

5. Hindari tidur siang di siang hari

Karena waktu tidur yang kurang di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk pada saat siang, sehingga waktu tidur mereka justru lebih banyak di siang hari. Sementara, tidur siang sendiri dapat mengganggu efek pada tidur malam, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang. 

Penelitian menunjukkan jika tidur di siang hari cukup lama (setidaknya 2 jam) dapat menyebabkan kualitas tidur malam menjadi buruk. 

Pada sebuah studi yang melibatkan siswa menengah menyimpulkan jika tidur siang bisa menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek. 

6. Perhatikan apa dan kapan Anda makan

Tampaknya jenis makanan dan waktu makan dapat berpengaruh pada tidur Anda. Penelitian menunjukan bahwa mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan istirahat malam yang baik menjadi rusak. 

Penelitian juga mengungkapkan, meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat tidur lebih cepat, namun tidak membuat tidur Anda terasa lebih nyenyak. Namun, mengkonsumsi makanan tinggi lemak dapat membuat tidur dapat menjadi lebih nyenyak. 

Faktanya, baik pada beberapa penelitian lama maupun baru setuju jika diet tinggi karbohidrat dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat. 

Jika Anda masih ingin mengkonsumsi makanan dengan tinggi karbohidrat saat malam, maka konsumsi setidaknya 4 jam sebelum Anda tidur sehingga tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan tersebut.

7. Dengarkan musik santai

Musik secara signifikan dapat membantu Anda untuk meningkatkan kualitas tidur. Bukan hanya itu, musik juga dapat digunakan untuk membantu memperbaiki gangguan tidur kronis seperti insomnia. 

Pada penelitian yang melibatkan 24 orang dewasa menunjukan jika musik penenang dapat mendorong mereka untuk tidur lebih nyenyak. 

Dilansir dari Healthline, mendengarkan musik Buddhis juga dapat menjadi cara untuk membuat tidur menjadi lebih baik. Ini karena dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda perlukan untuk dapat tertidur. Parameter yang satu ini juga dikenal sebagai sleep onset

8. Berolahraga di siang hari

Aktivitas fisik kerap kali dianggap dapat membantu untuk tidur yang lebih sehat. Olahraga sendiri bisa meningkatkan durasi dan juga kualitas tidur Anda dengan cara meningkatkan produksi serotonin dan menurunkan kadar kortisol yang merupakan hormon stres. 

Namun, pastikan untuk tidak melakukan olahraga secara berlebihan. Hal ini justru dapat menyebabkan Anda kurang tidur. Guna mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, Anda bisa berolahraga di pagi hari daripada saat siang. 

Sumber:

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep