Tag Diet Keto

Diet ketogenik atau yang lebih dikenal dengan diet keto merupakan diet populer yang dapat menurunkan berat badan dan juga meningkatkan kesehatan.

Dilansir dari healthline, penelitian menunjukan mengadopsi diet tinggi lemak dan juga rendah karbohidrat ini dapat membuat lemak menjadi turun dan memperbaiki kondisi kesehatan tertentu seperti penurunan kognitif dan juga diabetes tipe 2.

Bagi para pemula, Anda perlu mengetahui dasar-dasar diet keto terlebih dahulu supaya program penurunan berat badan Anda dapat lebih maksimal. Berikut ulasannya.

Dasar-dasar Diet Keto

Aturan diet ketogenik adalah mengkonsumsi makanan rendah karbohidrat, protein sedang, dan juga tinggi lemak.

Saat menjalankan program diet yang satu ini, umumnya Anda perlu mengurangi karbohidrat menjadi 20-50 gram per hari. Meskipun ada versi diet yang lebih longgar dari ini.

Sebagai ganti karbohidrat, Anda perlu mengkonsumsi makanan dengan mak yang lebih tinggi. Anda memerlukan asupan lemak 75 persen dari total asupan kalori Anda.

Sedangkan, protein yang Anda butuhkan berkisar 10-30 persen dari kebutuhan energi, dan karbohidrat sendiri hanya kisaran 5 persen saja dari total jumlah kalori Anda.

Pengurangan karbohidrat tersebut akan memaksa tubul untuk mengandalkan lemak sebagai penyokong energi utama, bukan menggunakan glukosa.

Meskipun lemak kerap kali dihindari karena kalorinya yang tinggi, namun penelitian justru menunjukan jika diet keto dapat efektif untuk mendorong penurunan berat badan secara signifikan dibanding dengan diet rendah lemak.

Selain itu, diet yang satu ini juga lebih “ramah” karena mengurangi rasa lapar, dan Anda tetap merasa kenyang sehingga penurunan berat badan menjadi lebih lancar.

Dapat disimpulkan, diet yang satu ini bergantung pada rendahnya konsumsi karbohidrat dan lemak serta protein menjadi pengganti dari karbohidrat yang dikurangi tersebut.

Rencana Makan Diet Ketogenik

Menjalankan diet yang satu ini sebenarnya tidaklah sulit. Fokus Anda adalah mengurangi karbohidrat, dan meningkatkan kandungan lemak serta protein pada makanan yang Anda konsumsi.

Umumnya, semakin rendah asupan karbohidrat yang masuk dalam tubuh, semakin Anda dapat bertahan dalam ketosis. Pastikan untuk memilih makanan yang sesuai dengan prinsip diet ini dan hindari makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi.

Makanan untuk Diet Keto

Berikut beberapa makanan yang cocok untuk dijadikan menu saat Anda menjalankan diet keto:

• Telur
• Unggas, seperti ayam dan kalkun.
• Ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan juga mackerel
• Daging, seperti daging sapi
• Susu penuh lemak, seperti Yogurt, mentega, dan krim
• Keju penuh lemak, seperti Cheddar, mozzarella, brie, keju kambing, dan juga keju krim.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti Kacang macadamia, almond, walnut, biji labu, kacang tanah, dan juga biji rami yang bisa Anda konsumsi.
• Selai kacang, seperti selai almond, dan juga selai mete alami.
• Lemak sehat, seperti minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega kelapa dan juga minyak wijen.
• Alpukat, buah ini bisa Anda tambahkan pada berbagai makanan
• Sayuran hijau, brokoli, tomat, jamur, dan juga paprika cocok untuk diet ini.
• Garam, merica, cuka, lemon, bumbu segar dan rempah-rempah lain juga dapat Anda gunakan sebagai bumbu untuk memasak

Makanan yang Harus Dihindari

Prinsip diet yang satu ini adalah menghindari makanan yang tinggi karbohidrat. Berikut beberapa makanan yang perlu Anda hindari atau dibatasi jumlahnya saat menjalankan diet keto:

• Roti dan makanan yang dipanggang, seperti roti putih, biskuit, roti gandum utuh, kue kering, donat, dan juga hindari roti gulung.
• Makanan manis, seperti makanan yang mengandung gula, hindari makan es krim, permen, dan makanan manis lainnya.
• Minuman manis, seperti soda, jus, teh manis, dll.
• Spaghetti dan olahan mie lainnya.
• Biji-bijian dan produk biji-bijian, seperti Gandum, nasi, oat, tortilla dan juga sereal.
• Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, jagung, kacang polong dan juga batasi konsumsi labu.
• Kacang hitam, buncis, dan juga kacang merah.
• Buah. Beberapa buah juga lebih baik dibatasi jumlahnya seperti, jeruk, anggur, pisang dan juga buah nanas.
• Minuman beralkohol tertentu

Selain itu, Anda juga perlu pastikan untuk memilih sumber makanan yang sehat serta penting untuk menghindari makanan olahan dan juga lemak tidak sehat yang tidak baik untuk kesehatan Anda.

Selain daftar di atas, beberapa makanan ini juga penting untuk dihindari, seperti:

• Lemak tidak sehat, seperti margarin, mentega dan juga minyak nabati seperti minyak kanola serta jagung.
• Makanan olahan, seperti ,makanan cepat saji, daging olahan, dan juga makanan cepat saji.

Minuman Ramah Keto

Selain makanan, Anda juga perlu memperhatikan minuman yang Anda konsumsi. Beberapa minuman memiliki kandungan gula termasuk jus kemasan, soda, teh, sampai kopi yang kerap kali ditambah gula cukup banyak.

Namun, tenang saja, masih ada banyak pilihan minuman enak dan menyegarkan yang bebas gula dan cocok untuk diet keto, seperti:

• Air putih: Air yang satu ini adalah pilihan terbaik untuk dikonsumsi sepanjang hari
• Kopi tanpa pemanis: Anda bisa minum kopi tanpa menggunakan pemanis, atau coba lah krim kental sebagai pengganti gula pada kopi Anda.
• Teh hijau tanpa pemanis: Teh hijau sudah memiliki rasa yang nikmat dan memiliki sejumlah manfaat baik untuk kesehatan.

Selain itu, Anda juga bisa bereksperimen dengan minuman menyegarkan lain yang ramah diet keto. Anda bisa buat infused water dengan mint dan kulit lemon pada sebotol air.

Itulah dasar-dasar diet keto dan makanan serta minuman yang bisa Anda konsumsi dan perlu Anda hindari. Inti dari diet ini adalah dengan mengkonsumsi makanan tinggi lemak, dan hindari makanan tinggi karbohidrat.

Pastikan untuk membatasi makan makanan olahan dan lemak tidak sehat. Anda juga perlu memperhatikan minuman yang Anda konsumsi, pilih minuman bebas gula yang aman untuk diet ini.

Sumber:

https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#meal-plan

https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#sample-menu

 

TAG TERKAIT

Diet Nordik

Diet Sehat

Diet Paleo