Makan Sehat

5 Resep Masakan Tanpa Minyak yang Bisa Kamu Coba di Rumah

28 Sep 2021|Fadli Adzani
masakan tanpa minyakMasakan tanpa minyak dapat membantumu menurunkan berat badan, tapi perhatikan juga porsinya!

Tahukah kamu kalau mengonsumsi makanan berminyak secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan, obesitas, meningkatkan risiko penyakit jantung, hingga memicu jerawat? Oleh sebab itu, tidak ada salahnya membiasakan untuk membuat masakan tanpa minyak.

Soal rasa, kamu tidak perlu khawatir karena ada banyak makanan lezat dan menggugah selera yang bisa dimasak tanpa minyak.

Tanpa basa-basi, berikut adalah berbagai resep masakan tanpa minyak dan cara membuatnya yang bisa kamu coba sendiri di rumah.

5 resep masakan tanpa minyak yang sehat dan lezat

1. Ayam rebus dengan sambal matah

Suka dengan masakan pedas namun tidak ingin yang berminyak? Kamu dapat mencoba resep ayam rebus dengan sambal matah!

Berikut adalah bahan-bahan masakan ayam tanpa minyak ini:

  • 1 pasang dada ayam (500 gram) yang sudah direbus
  • 500 mililiter (ml) air
  • 5 batang sereh yang diiris-iris.

Bumbu sambal matah

  • 15 siung bawang merah
  • 5 siung bawang putih yang sudah digeprek
  • 15 buah cabai rawit (tambahkan jumlahnya jika ingin lebih pedas)
  • 10 lembar daun jeruk.

Bumbu tambahan

  • 1 sendok teh garam
  • 1 sendok teh gula
  • 1/2 sendok teh lada bubuk
  • 1 sendok teh terasi.

Bahan pelengkap:

  • 100-200 gram buncis yang dipotong tipis-tipis
  • Air jeruk nipis.

Jika bahan-bahan di atas sudah lengkap, ikuti cara membuat masakan ayam tanpa minyak di bawah ini.

  • Pertama-tama, rebus dulu ayamnya hingga matang bersama dengan sereh.
  • Masukkan semua bumbu sambal matah yang sudah tertera di atas.
  • Masukkan bumbu tambahannya. Masak hingga airnya meresap ke dalam daging ayam.
  • Tes dulu rasanya. Jika sudah pas dengan seleramu, masukkan buncis dan aduk rata.
  • Terakhir, peraslah jeruk nipis di bagian atasnya.

Kini, ayam rebus sambal matah sudah siap disajikan! Kamu juga boleh memakannya dengan nasi agar lebih mengenyangkan.

2. Pepes tahu jamur merang

Selain ayam, kamu juga dapat mencoba memasak pepes tahu jamur merang yang lezat. Masakan tanpa minyak ini pun relatif mudah dibuat dan bahan-bahannya mudah ditemukan di dapur.

Sebelum membuatnya, lengkapi dulu berbagai bahannya berikut ini.

  • 8-10 buah tahu sutera
  • 2-3 butir telur ayam
  • Gula
  • Garam
  • Penyedap rasa (opsional, boleh dilewatkan)
  • Daun pisang yang sudah dijemur di bawah matahari
  • 200 gram jamur merang.

Bumbu iris:

  • 1 batang sereh
  • 4-5 siung bawang merah
  • 2 buah cabai rawit
  • Satu genggam daun kemangi
  • 1 batang daun bawang
  • 4 buah cabai keriting merah
  • 4-5 lembar daun jeruk
  • 3 buah cabai keriting hijau.

Bumbu halus:

  • 1 buah cabai merah
  • 4 buah cabai keriting merah
  • 2 buah cabai rawit
  • 4 buah bawang merah
  • 4 buah bawang putih.

Setelah semuanya siap, cobalah ikuti cara membuat pepes tahu jamur merang berikut ini.

  • Haluskan dulu tahu sutera, lalu lumatkan hingga teksturnya seperti bubur.
  • Setelah itu, masukkan bumbu iris dan bumbu halus ke dalam tahu sutera yang sudah dilumatkan.
  • Aduk hingga semua bumbunya tercampur rata ke dalam tahu suteranya.
  • Selanjutnya, tambahkan dua telur, jamur merang, dan aduk hingga semuanya menyatu sempurna.
  • Tuangkan garam, gula dan penyedap rasa secukupnya, lalu aduk lagi hingga rata.
  • Masukkan adonan tahu sutera tersebut ke dalam daun pisang, lalu tutup dengan rapat dan rapih.
  • Kukuslah selama kurang lebih 30-35 menit di atas air mendidih.

Setelah matang, kamu dapat membuka bungkusan daun pisangnya. Uap panas dan aroma harumnya pepes tahu jamur merang bisa menggugah seleramu!

3. Sup ikan

Sup ikan adalah masakan tanpa minyak yang menyehatkan. Perlu diketahui, ikan mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan. Makanan laut ini juga menganduung kalsium, fosfor, zat besi, hingga kalium.

Sebelum mencoba menu makanan tanpa minyak dan santan ini, lengkapi dulu berbagai bahan-bahannya.

  • 100 gram ikan laut fillet (pilihan ikan dapat disesuaikan dengan kesukaanmu)
  • 2 buah tomat berukuran sedang
  • 1 buah cabai merah besar
  • 2 buah cabai rawit
  • 2 siung bawang putih
  • 1 siung bawang merah
  • Garam secukupnya
  • Merica
  • 200 mililiter air
  • Kecap manis secukupnya.

Proses memasak tanpa minyak untuk hidangan ini cukup mudah, berikut langkah-langkahnya.

  • Panaskan teflon masak, lalu tumislah bawang tanpa minyak. Tunggu hingga layu dan harum.
  • Tuangkan tomat dan cabai yang sudah dipotong-potong kecil.
  • Segera tambahkan air matang lalu tunggu hingga mendidih agar tidak gosong.
  • Jika airnya sudah mendidih, kamu boleh memasukkan ikan laut.
  • Kemudian, tambahkan garam, kecap, serta merica.

Kini, makanan tanpa minyak ini sudah siap dihidangkan. Sajikan bersama dengan sumber karbohidrat seperti nasi agar lebih mengenyangkan.

4. Sup sayur bening

Ingin resep masakan tanpa minyak yang sederhana dan menyehatkan? Kamu dapat mencoba sayur sup bening di rumah.

Untuk membuatnya, siapkan dulu berbagai bahan-bahan berikut ini.

  • 15 batang buncis segar
  • 2 buah kentang (boleh lebih)
  • 1 batang wortel segar.

Bumbu halus:

  • 2 siung bawang merah yang dihaluskan
  • 1 siung bawang putih yang dihaluskan.
  • Bumbu iris:
  • 1 siung bawang putih
  • 1 tangkai daun bawang
  • 1 siungbawang merah
  • 1 tangkai seledri
  • 4 buah cabai rawit hijau
  • 3 buah cabai keriting merah.

Bumbu penyedap:

  • Garam secukupnya
  • Gula pasir secukupnya
  • Penyedap rasa (opsional)
  • Lada bubuk secukupnya.

Untuk membuatnya, ikuti langkah-langkah sederhana berikut ini.

  • Pertama-tama, rebus air hingga mendidih, lalu masukkan semua sayurnya.
  • Tuangkan irisan bawang putih, bawang merah, daun bawang, seledri, dan cabai.
  • Masukkan semua bumbu halus ke dalam air yang mendidih.
  • Tuangkan juga penyedap rasa, lada bubuk, gula, hingga garam.
  • Sebelum kompor dimatikan, periksa dulu rasanya. Jika sudah sesuai dengan seleramu, segera sajikan selagi hangat.

5. Sayur asem terasi udang

Selanjutnya, ada sayur asem terasi udang yang rasanya lezat dan bahan-bahannya menyehatkan. Untuk membuat menu makanan tanpa minyak dan santan ini, lengkapi dulu berbagai bahannya ini.

  • 1-2 buah jagung
  • Nangka muda yang dipotong-potong
  • Labu yang dipotong-potong
  • Pepaya muda yang dipotong-potong
  • Biji melinjo
  • Irisan daun melinjo
  • 4 ikat kacang panjang
  • Biji kacang tanah.

Bumbu sayur asem:

  • 3 buah asem jawa
  • Gula pasir secukupnya
  • Lada bubuk secukupnya
  • Garam secukupnya
  • Penyedap rasa (bisa dilewatkan)
  • 1 bungkus bumbu sayur asem instan.
  • 1/2 potong terasi udang.

Bumbu iris:

  • 4 buah cabai rawit merah
  • 3 buah cabai merah keriting
  • 1 batang daun bawang
  • 2 siung bawang putih
  • 3 siung bawang merah.

Sayur asem terasi udang dapat dibuat dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.

  • Masukkan air ke dalam teflon masak, lalu panaskan hingga mendidih.
  • Jika sudah mendidih, masukkan melinjo, jagung, nangka muda, pepaya muda, labu, kacang tanah, dan kacang panjang.
  • Sambil menunggu, kamu boleh merebus daun melinjo di teflon yang berbeda karena daun ini membutuhkan waktu yang lebih lama agar matang.
  • Masukkan bumbu iris ke dalam teflon pertama, lalu masukkan daun melinjo yang sudah matang.
  • Masukkan bumbu sayur asem beserta terasi udangnya.
  • Terakhir, koreksi rasanya. Jika sudah sesuai selera, sajikan!

Selain menyehatkan, berbagai masakan tanpa minyak di atas juga memiliki rasa yang lezat. Selamat memasak!

Makanan SehatHidup SehatBuah Dan Sayuran

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/greasy-food
Diakses pada 9 September 2021

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/14867693-ayam-rebus-sambal-matah-sehat-tanpa-minyak
Diakses pada 9 September 2021

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/14892470-pepes-tahu-jamur-merang-sehat-tanpa-minyak
Diakses pada 9 September 2021

DOH. https://www.doh.wa.gov/communityandenvironment/food/fish/healthbenefits#:~:text=Fish%20is%20filled%20with%20omega,part%20of%20a%20healthy%20diet.
Diakses pada 9 September 2021

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/14422573-ikan-laut-kuah-sarden-menu-diet-sehat-tanpa-gula-dan-minyak
Diakses pada 9 September 2021

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/11535904-sayur-sop-bening-sehat-simple-tanpa-minyak
Diakses pada 9 September 2021

Cookpad. https://cookpad.com/id/resep/11325879-sayur-asem-terasi-udang-sehat-tanpa-minyak
Diakses pada 9 September 2021

Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email