Resep

Resep Fish and chips yang Sehat dan Autentik

15 Aug 2021|Nurul Rafiqua
Resep Fish and chips yang Sehat dan AutentikResep fish and chips yang autentik biasanya dilengkapi dengan saus tartar dan mushy peas

Resep fish and chips ternyata cukup mudah untuk dibuat. Makanan asal Inggris ini memang sungguh menggugah selera. Kulit tepung crunchy di luar yang berpadu dengan lembut gurih daging ikan di dalamnya tak ayal membuat banyak orang ketagihani.

Sesuai namanya, satu porsi fish and chips terdiri dari ikan dan kentang. Umumnya disajikan dengan saus tartar dan makanan pendamping seperti kacang polong tumbuk (mushy peas). Selain menghasilkan citarasa yang kaya, fish and chips juga menyimpan nutrisi dan manfaat bagi kesehatan.

Kandungan nutrisi dan manfaat fish and chips bagi kesehatan

Umumnya, fish and chips identik dengan junk food karena ikan dan kentangnya biasa digoreng pakai minyak banyak (deep fried). Namun, kalau dimasak sendiri ternyata fish and chips sebenarnya termasuk makanan sehat dan cukup bergizi.

Seporsi fish and chip pada umumnya mengandung kalori sebanyak 595 kkal. Sementara untuk kandungan lemaknya, per 100 gram fish & chips rata-rata memiliki 9,42 gram lemak per 100 gram

Di samping itu, dalam satu porsi ikan dan kentang tersimpan vitamin C, B6, dan B12, zat besi, zinc, kalsium, yodium, juga asam lemak Omega-3.

Nah, asam lemak omega-3 dari ikan khususnya dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, antara lain:

Tips memasak fish and chips agar lebih sehat

Sebelum mengeksekusi resepnya, kamu bisa mengikuti beberapa tips berikut ini agar cara membuat fish & chips bisa lebih sehat.

  • Resep tradisional fish and chips umumnya mencampurkan beer di dalam adonan tepungnya. Untuk membuatnya lebih sehat, kamu dapat mengganti beer dengan kaldu, soda, atau bahkan cuka apel. Selain kalorinya lebih kecil, cuka apel juga mengandung banyak khasiat yang baik bagi tubuh.
  • Hindari potongan chips atau kentang goreng yang terlalu tipis, kentang yang lebih tebal menyerap lebih sedikit lemak.
  • Jika tidak ingin pakai minyak yang terlalu banyak untuk menggoreng, kamu bisa memanggang fish and chip di oven. Meski tidak digoreng, fish and chips akan tetap garing dan renyah..
  • Apabila ingin menggoreng kentang, masak pada suhu 180-185ºC sekitar 3 menit. Proses ini akan memotong kandungan lemak hingga 30%.
  • Jika tersedia, gunakan jenis minyak goreng yang lebih sehat seperti minyak canola atau sunflower oil.

Resep fish and chips sehat yang autentik

Setelah mengetahui manfaatnya dan juga tips cara memasak fish and chips, tertarik untuk mencobanya? Yuk, intip resep fish and chips berikut.

Bahan dan bumbu untuk ikan:

  • 250 gr ikan dori fillet (pilih potongan yang tebal)
  • 1 buah jeruk nipis, ambil air perasannya
  • ¼ sdt garam
  • 1 sdm tepung maizena
  • 5 sdm tepung terigu
  • 1 cup tepung panko (bisa diganti tepung panir atau tepung roti)
  • 3 siung bawang putih, parut atau haluskan
  • ¼ sdt merica hitam bubuk, atau merica hitam butiran yang dihaluskan
  • 2 sdm cuka apel
  • 1 sdm olive oil
  • 1 butir telur, kocok
  • 1 ½ cangkir air matang dingin

Bahan dan bumbu untuk kentang wedges:

  • 4 buah kentang ukuran besar, sikat kulitnya hingga bersih, biarkan kulitnya
  • 4 sdm olive oil
  • ¼ sdt merica hitam bubuk, atau merica hitam butiran yang dihaluskan
  • 1 sdt cabai bubuk
  • ½ sdt garam
  • Air, secukupnya
  • Es batu, secukupnya

Bahan dan bumbu untuk saus tartar fish and chip:

  • ¼ buah bawang bombay
  • 4 Sendok makan Mayones
  • ½ butir telur rebus hancurkan
  • ¼ sdt merica
  • ½ buah lemon, peras
  • 1 sdm susu kental manis
  • ¼ sdt parsley bubuk

Bahan dan bumbu mushy peas:

  • 225 gr kacang polong
  • 2 sdm baking soda
  • Garam, gula, dan merica, secukupnya
  • 300 ml air mendidih

Bahan pelengkap untuk garnish:

  • Potongan parsley segar
  • Irisan lemon

Cara memasak kentang wedges:

  1. Potong kentang memanjang menjadi 8 atau 6 bagian, rendam di air yang diberi es batu hingga semua bagian kentang terendam, diamkan kurang lebih selama 30 menit, pisahkan. Sisihkan.
  2. Sementara itu, campurkan garam, merica, cabai bubuk dan olive oil dalam sebuah wadah.
  3. Masukkan kentang ke dalam campuran bumbu tersebut. Balur hingga merata.
  4. Sisihkan untuk dipanggang bersamaan dengan ikan.

Cara memasak ikan:

  1. Lumuri ikan dori fillet dengan air jeruk nipis dan garam, aduk rata dan sisihkan
  2. Panaskan oven pada suhu 200°C, tinggalkan sembari siapkan bahan makanan.
  3. Siapkan adonan tepung dengan mencampurkan tepung, maizena, merica, garam, dan bawang putih dalam mangkuk besar.
  4. Ke dalam campuran tepung, tambahkan cuka apel, telur dan air, aduk rata, jika ada, bisa dicampur menggunakan mixer listrik.
  5. Tes kekentalan tepung dengan menempelkan spatula kayu ke dalam adonan, jika sudah ada lapisan tipis berarti campuran sudah benar.
  6. Diamkan adonan tepung selama 20 menit di lemari es.
  7. Sementara itu, siapkan adonan kering dengan menumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan panko dan aduk rata, jika ingin lapisan luar lebih berasa, bisa ditambahkan sejumput garam dan merica. Masak hingga berubah kecoklatan, angkat dan tuangkan ke dalam piring, sisihkan.
  8. Siapkan loyang, alasi dengan alumunium foil, lapisi dengan olive oil, pisahkan.
  9. Siapkan ikan, celupkan potongan ikan ke dalam adonan basah lalu balurkan ke dalam adonan kering hingga tertutup rata, letakkan di loyang, ulangi untuk setiap ikan.
  10. Tata ikan dan kentang yang sudah disiapkan tadi di atas loyang.
  11. Jika oven sudah panas, masukkan loyang berisi ikan dan kentang ke dalam oven, panggang selama kurang lebih 30-35 menit sampai ikan matang dan kentang sudah garing.
  12. Angkat, atur dalam piring saji.

Cara membuat saus tartar cocolan fish and chip:

  • Siapkan mangkuk, hancurkan telur rebus
  • Masukkan semua bahan ke dalam telur rebus tersebut, aduk rata
  • Koreksi rasa sesuai selera.

Cara memasak kentang mushy peas:

Jika ingin mendampingi kentang dan ikan gorengmu dengan kacang polong tumbuk, kamu harus siapkan menu ini sejak malam sebelumnya, ya!

  • Tempatkan kacang polong di mangkuk besar,tambahkan baking soda dan air mendidih, aduk hingga baking soda larut.
  • Ke dalamnya, masukan kacang polong, biarkan, rendam semalaman, atau minimal selama 12 jam.
  • Tiriskan kacang polong dalam saringan, lalu taruh di panci besar, tutup lagi dengan air dingin dan didihkan.
  • Kecilkan api dan didihkan kembali selama kurang lebih 30 menit atau sampai kacang polong melunak dan menjadi lembek.
  • Bumbui dengan garam dan lada secukupnya.
  • Sajikan selagi panas dengan fish and chips.

Sajikan fish and chips bersamaan dengan saus tartar dan mushy peas selagi hangat. Bubuhi potongan parsley segar dan irisan lemon di pinggirnya. Fish and chip siap disantap!

Makanan Sehat

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/healthier-takeaways/
Diakses pada 9 Agustus 2021

Penalunas. https://www.penalunas.co.uk/eating-fish-chips.html
Diakses pada 9 Agustus 2021

Foodwatch. https://foodwatch.com.au/blog/fast-food/item/the-skinny-on-chips.html
Diakses pada 9 Agustus 2021

Prepared Cooks. https://preparedcooks.com/best-substitute-for-beer-in-beer-batter/
Diakses pada 9 Agustus 2021

Weel Plated. https://www.wellplated.com/baked-fish-and-chips/
Diakses pada 9 Agustus 2021

Food. https://www.food.com/recipe/beer-battered-oven-fried-fish-116115
Diakses pada 9 Agustus 2021

Monic Simply Kitchen. https://www.monicsimplykitchen.com/2016/05/oven-baked-fish-chips.html
Diakses pada 9 Agustus 2021

Hiloved. https://id.hiloved.com/resep-french-mushy-peas-yang-mudah-dibuat-di-rumah/
Diakses pada 9 Agustus 2021

Coookpad. https://cookpad.com/id/cari/saus%20tartar?event=search.typed_query
Diakses pada 9 Agustus 2021

Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Klik disini untuk konsultasi langsung dengan dokter