7 Jenis Selada untuk Dikonsumsi dan Kandungan Nutrisinya

Tahukah kamu jika ada berbagai jenis selada atau lettuce yang bisa dikonsumsi? Sayur ini sering kali dijadikan lalapan, salad, atau ditambahkan ke berbagai hidangan, seperti sup dan sandwich. 

Tekstur selada bisa dibilang cukup renyah. Warna sayur ini umumnya hijau, tetapi ada juga yang kemerahan. Di dalamnya juga terkandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh kita.

Jenis selada

Mulai dari selada bokor hingga arugula, berikut adalah macam-macam selada dan kandungan nutrisinya.

1. Selada bokor

Selada bokor adalah salah satu jenis selada yang banyak dikonsumsi. Sekilas selada ini tampak mirip dengan kubis.

Teksturnya yang renyah dan rasanya yang ringan membuat selada bokor cocok dimasukkan ke dalam salad, sandwich, atau burger. 

Jenis selada untuk burger ini juga dinilai bergizi. Berikut adalah berbagai kandungan nutirisi yang ada dalam 100 gram selada bokor.

• 14 kalori
• 1 gram protein
• 1 gram serat
• 7 persen folat dari angka kecukupan gizi (AKG)
• 2 persen zat besi dari AKG
• 5,4 persen mangan dari AKG
• 3 persen kalium dari AKG
• 3 persen vitamin A dari AKG
• 3 persen vitamin C dari AKG
• 20 persen vitamin K dari AKG.

Kandungan folat dalam selada bokor dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, lho. 

Nutrisi ini juga berperan dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu, seperti kanker payudara dan pankreas.

Sementara itu, kandungan vitamin K-nya diperlukan untuk proses pembekuan darah, pembentukan tulang, dan kesehatan jantung.

2. Selada romaine

Selada romaine memiliki daun berwarna hijau bertekstur renyah dengan urat yang besar. Namun, daun yang masih muda terkadang berwarna merah.

Jenis lettuce ini sering kali digunakan dalam salad dan sandwich. Rasa selada ini sedikit lebih manis daripada selada bokor.

Walaupun cocok untuk sup dan tumisan, kamu disarankan menambahkan selada romaine menjelang akhir dalam proses memasak agar tidak terlalu lembek.

Berikut adalah berbagai kandungan nutrisi dalam 100 gram selada romaine.

• 17 kalori
• 1 gram protein
• 2 gram serat
• 34 persen folat dari AKG
• 5 persen zat besi dari AKG
• 7 persen mangan dari AKG
• 5 persen kalium dari AKG
• 48 persen vitamin A dari AKG
• 4 persen vitamin C dari AKG
• 85 persen vitamin K dari AKG.

Kandungan vitamin A di dalamnya dapat bertindak sebagai antioksidan yang penting untuk kesehatan kulit, mata, dan kekebalan tubuh.

Selada romaine juga merupakan sumber senyawa fenolik yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peradangan, dan kanker.

3. Selada keriting

Selada keriting adalah jenis selada yang bentuk, warna, dan teksturnya bervariasi. Namun, biasanya bertekstur renyah dengan tampilan berkerut.

Warna selada ini berkisar dari hijau tua atau merah dengan rasa yang ringan hingga manis. Kamu bisa menggunakannya untuk salad, sandwich, atau taco.

Berikut adalah sejumlah kandungan nutrisi dalam 100 gram selada keriting yang berwarna hijau.

• 15 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram serat
• 10 persen folat dari AKG
• 5 persen zat besi dari AKG
• 11 persen mangan dari AKG
• 4 persen kalium dari AKG
• 41 persen vitamin A dari AKG
• 10 persen vitamin C dari AKG
• 105 persen vitamin K dari AKG.

Selada untuk salad ini juga kaya akan vitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata dan kulit.

4. Selada kepala

Selada kepala atau butterhead lettuce memiliki daun yang lembut dan seperti bermentega. Bentuknya bulat dengan tampilan yang kusut.

Selada kepala umumnya berwarna hijau tua, tetapi ada juga yang berwarna merah. Kamu dapat menambahnya ke dalam salad, sandwich, atau tortilla. 

Jenis selada bulat ini juga bisa memberikan cita rasa manis dan ringan pada hidangan.

Berikut adalah beberapa nutrisi yang terkandung dalam 100 gram salad kepala.

• 13 kalori
• 1,5 gram protein
• 1 gram serat
• 18 persen folat dari AKG
• 8 persen zat besi dari AKG
• 8 persen mangan dari AKG
• 5 persen kalium dari AKG
• 18 persen vitamin A dari AKG
• 4 persen vitamin C dari AKG
• 85 persen vitamin K dari AKG.

Selada kepala merupakan sumber antioksidan karotenoid yang baik. Nutrisi ini dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula yang bisa menyebabkan kebutaan. 

Sementara itu, kandungan zat besi di dalamnya dibutuhkan untuk produksi sel darah merah.

5. Selada batang

Selada batang memiliki tangkai yang panjang dengan daun yang ramping. 

Tidak seperti macam-macam selada lainnya, yang dikonsumsi dari selada batang adalah batangnya, sedangkan daunnya dibuang. 

Alasannya, daun selada ini sangat pahit karena kandungan lateksnya tinggi. 

Tekstur selada batang cenderung renyah, tetapi rasanya sedikit pedas. Sebelum mengonsumsinya, kupas lapisan luar yang keras terlebih dahulu. 

Lapisan dalamnya mempunyai konsistensi yang mirip dengan mentimun.

Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad, memasaknya dalam tumisan dan sup, atau mengolahnya menjadi mi.

Berikut adalah sejumlah kandungan nutrisi dalam 100 gram selada batang.

• 18 kalori
• 1 gram protein
• 2 gram serat
• 12 persen folat dari AKG
• 3 persen zat besi dari AKG
• 30 persen mangan dari AKG
• 7 persen kalium dari AKG
• 19 persen vitamin A dari AKG
• 22 persen vitamin C dari AKG.

Selada batang adalah sumber mangan yang baik. Nutrisi ini berperan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat. 

Selain itu, kandungan vitamin C-nya penting untuk produksi kolagen dan kekebalan tubuh.

6. Selada air

Berbeda dengan jenis selada lain yang berdaun lebar, selada air memiliki daun kecil dan rasa yang sedikit pedas. 

Berikut adalah nutrisi yang terkandung dalam secangkir selada air yang telah dicincang.

• 4 kalori
• 0 gram karbohidrat
• 0,2 gram serat
• 1 gram protein
• 16 persen vitamin C dari AKG
• 75 persen vitamin K dari AKG.

Kamu bisa menambahkan selada air ke dalam salad atau sup agar terasa lebih lezat dan bernutrisi.

7. Arugula

Arugula adalah selada yang memiliki rasa pedas dan kuat. Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad atau sandwich untuk meningkatkan cita rasanya.

Berikut adalah berbagai kandungan nutrisi dalam seporsi arugula mentah (sekitar dua cangkir).

• 10 kalori
• 2 gram karbohidrat
• 0,6 gram serat
• 1 gram protein.

Selada ini juga memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh.

Itulah macam-macam selada yang bisa kamu konsumsi. Sebelum mengolahnya, pastikan untuk mencucinya terlebih dahulu agar tidak ada kotoran maupun kuman yang menempel.