Resep

5 Resep Salad Sayur untuk Diet yang Mudah Dibuat

19 May 2021|Nina Hertiwi Putri
Salad sayur yang sehat ada banyak macamnya, salah satunya salad orientalSalad sayur yang sehat untuk diet harus rendah kalori

Salad sayur adalah salah satu menu yang banyak disukai para pejuang diet. Tapi tahukah kamu kalau tidak semua salad itu sehat? Untuk bisa digunakan sebagai makanan penurun berat badan, salad sayur harus dibuat dengan resep dan kalori yang tepat.

Jika menggunakan banyak sayur namun olahan protein serta sausnya masih berkalori tinggi, maka tujuan diet akan lebih sulit tercapai. Ingat, kunci dari menurunkan berat badan adalah defisit kalori. Jadi, kalori yang masuk sebaiknya tidak melebihi kebutuhan kalori harian.

Resep salad sayur untuk diet

Salad sayur bisa jadi makanan yang lezat dan tidak membosankan kalau kamu tahu cara mengolahnya dengan benar. Berikut ini sepuluh resep yang bisa dicoba untuk membantu mencapai berat badan impian.

1. Salad Sayur Oriental

Bahan:

  • 5 wortel ukuran sedang
  • ½ paprika merah
  • 170 gram bok choy (sekitar 1 mangkuk kecil)
  • ½ bawang bombay
  • 170 gram kol ungu (sekitar 1 mangkuk kecil)
  • 1 genggam bayam
  • 1 sendok makan daun ketumbar
  • 1 sendok makan bawang putih cincang
  • 1,5 sendok makan kacang mede
  • 2 sendok teh minyak wijen
  • 2 sendok teh kecap asin rendah sodium

Cara Membuat:

  • Iris semua sayuran tipis-tipis panjang, seperti korek api.
  • Cuci hingga bersih.
  • Masukkan semua bahan ke dalam satu wadah besar, aduk sampai rata, lalu sajikan.

Porsi: 2

Kalori: ± 115 per porsi

2. Salad Sayur dengan Tahu

Bahan:

  • 1 sendok makan saus cabai
  • ½ sendok teh jahe parut
  • 2 siung bawang putih yang dihancurkan
  • 1 sendok makan kecap asin
  • 1 sendok makan minyak wijen
  • 450 gram tahu padat, potong dadu, lalu masak sebentar di atas wajan antilengket tanpa minyak hingga pinggirnya kecoklatan
  • 1 mangkuk kecil kacang kapri yang sudah direbus
  • 2 wortel ukuran kecil, potong panjang kecil seperti korek api
  • 1 mangkuk kecil kol ungu
  • 2 sendok makan kacang tanah yang sudah dihancurkan

Cara membuat:

  • Campur saus sambal, jahe, bawang putih, kecap asin, minyak wijen, dan tahu di dalam satu wadah lalu tutup dan simpan di kulkas selama setidaknya 1 jam.
  • Setelah 1 jam, keluarkan tahu dan campur semua bahan yang tersisa di dalam wadah yang sama dan aduk hingga rata.
  • Bisa disajikan dingin maupun suhu ruang.

Porsi: 4

Kalori: ± 130

3. Tempe Taco Bowl

Bahan untuk salad tempe:

  • 1 blok tempe ukuran sedang (sekitar 225 gram), potong dadu
  • Minyak zaitun secukupnya
  • 3 sendok makan kecap asin rendah sodium
  • 2 sendok teh bawang putih bubuk
  • 2 sendok teh bubuk cabai
  • 1 sendok teh jintan
  • 320 gram lettuce atau sekitar ½ lettuce
  • 200 gram tomat ceri yang sudah dipotong dua
  • 85 gram jagung manis
  • 15 gram daun ketumbar
  • 50 gram bawang merah cincang
  • 130 gram kacang hitam (bisa diganti dengan kacang lain sesuai keinginan)

Bahan untuk saus alpukat:

  • 1 buah alpukat
  • Air perasan 1 jeruk nipis
  • 4 sendok makan minyak zaitun
  • Garam secukupnya
  • Lada secukupnya
  • 3 sendok makan air

Cara membuat:

  • Panaskan minyak zaitun di wajan, lalu masukkan tempe dan masak hingga kecoklatan
  • Tambahkan bumbu-bumbu ke dalam wajan, yaitu kecap asin, bubuk bawang putih, bubuk cabai, dan jintan lalu aduk hingga rata selama kurang lebih 5 menit, lalu sisihkan.
  • Untuk membuat saus alpukat, masukkan semua bahan ke dalam blender atau food processor dan haluskan.
  • Dalam mangkuk besar, masukkan sayuran dan tempe, lalu tuang dengan saus alpukat. Sajikan.

Porsi: 3

Kalori: ± 594 per porsi

4. Salad Mie Ayam Lemon

Bahan:

  • 500 gram dada ayam, potong tipis
  • 1 batang sereh bagian putih, potong kecil-kecil
  • 1 sendok teh parutan kulit lemon
  • ½ sendok teh kunyit
  • 2 cabai keriting, potong kecil-kecil
  • 5 sendok makan air perasan lemon
  • 100 gram mie telor
  • 2 siung bawang merah
  • 150 gram kacang kapri
  • ¼ kol ungu potong kecil-kecil
  • 100 gram tomat ceri yang sudah dibelah dua
  • 1 mangkuk kecil daun mint
  • 1 mangkuk kecil daun ketumbar
  • 2 sendok teh kecap ikan
  • 2 sendok teh brown sugar

Cara Membuat:

  • Taruh ayam, sereh, parutan kulit jeruk, kunyit, cabai, dan air lemon ke dalam wadah lalu campur dan biarkan di kulkas dalam keadaan tertutup selama kurang lebih 30 menit.
  • Sambil menunggu ayam menyerap bumbu, rebus mie telor hingga matang lalu tiriskan dan langsung siram dengan air dingin agar proses memasak berhenti.
  • Setelah 30 menit, keluarkan ayam, lalu tumis di atas wajan dengan api besar dengan sedikit minyak selama 2-3 menit atau hingga ayam benar-benar matang.
  • Campur semua bahan dari mie, ayam, hingga sayuran ke dalam satu wadah dan aduk rata. Sajikan.

5. Salad ‘Mie Goreng’

Bahan:

  • 400 gram mie telor (bisa diganti juga dengan bihun atau pasta)
  • 1 dada ayam yang sudah dipotong dadu dan dimasak di atas teflon dengan minyak sedikit (tanpa bumbu)
  • 400 gram campuran sayur (bisa dibuat dari apapun yang tersedia di rumah. Saran: wortel, kol ungu, brokoli, dan paprika. Semua dipotong kecil-kecil seperti korek api)
  • 2 lembar kulit pangsit dipotong kecil-kecil dan goreng hingga kecoklatan
  • 8 sendok makan gula pasir
  • 12 sendok makan kecap asin
  • 2 sendok makan biji wijen
  • 4 sendok makan cuka beras
  • ¼ sendok teh allspice (jika tidak ada, bisa diganti dengan campuran bubuk pala, kayu manis, dan cengkeh dengan perbanginan 1:1:1)
  • 8 sendok makan minyak sayur
  • 3 sendok makan minyak wijen

Cara Membuat:

  • Campur semua bumbu (kecuali minyak) hingga rata. Aduk kencang selama 2 menit.
  • Jika sudah rata, masukkan minyak sayur dan wijen lalu aduk kembali selama 3 menit atau hingga benar-benar rata.
  • Dinginkan di dalam kulkas setidaknya 2 jam.
  • Setelah 2 jam, campur saus salad dengan semua bahan dan aduk hingga rata lalu sajikan.

Porsi: 8

Kalori: ± 530

Artikel review merupakan opini penulis, dan tidak bisa digunakan sebagai pengganti saran medis. Sebelum mencoba rekomendasi tersebut, pembaca dihimbau untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Makanan SehatMakanan DietDiet SehatBuah Dan Sayuran

Mayo Clinic.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/asian-vegetable-salad/rcp-20049989
Diakses pada 19 Mei 2021

All Recipes. https://www.allrecipes.com/recipe/83576/tofu-salad/#nutrition
Diakses pada 19 Mei 2021

Tasty. https://tasty.co/recipe/tempeh-taco-salad
Diakses pada 19 Mei 2021

Taste. https://www.taste.com.au/recipes/lemon-chicken-noodle-salad/ngqrbrtd
Diakses pada 19 Mei 2021

Lil Luna. https://lilluna.com/asian-noodle-salad/
Diakses pada 19 Mei 2021

 

Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Klik disini untuk konsultasi langsung dengan dokter