Jet Lag

Jet lag adalah gangguan tidur akibat perjalanan jarak jauh yang melibatkan pergantian waktu. Gangguan tidur ini bersifat sementara dan biasanya terjadi pada seseorang yang melakukan perjalanan jauh dari arah barat ke arah timur atau sebaliknya.

Adanya perubahan waktu yang dialami seseorang berpengaruh pada siklus biologis tubuh. Siklus ini disebut dengan ritme sirkadian. Jika ritme sirkadian seseorang terganggu akibat jet lag maka perannya dalam mengatur aktivitas tubuh sehari-hari seperti tidur, makan, dan regulasi suhu tubuh pun ikut terganggu.

Semakin tua seseorang, kemungkinan kondisi ini terjadi semakin besar dengan gejala yang lebih menganggu dibanding pada usia anak-anak. Kondisi ini sering disebut juga penat terbang atau mabuk pascaterbang.

 

Gejala-gejala jet lag yaitu sebagai berikut:

• Gangguan tidur, dapat berupa sulit tertidur, bangun terlalu dini, atau tidur yang berlebihan
• Rasa lelah atau mengantuk saat tengah hari
• Kesulitan berkonsentrasi atau berakitivitas seperti biasanya
• Gangguan lambung, konstipasi atau diare
• Rasa tidak enak badan
• Perubahan mood
• Menurunnya nafsu makan
• Sakit kepala atau pusing

 

Jet lag terjadi akibat gagalnya tubuh menyesuaikan perubahan zona waktu yang berganti dengan cepat. Istilah jet lag sendiri muncul semenjak pesawat dengan mesin jet digunakan sebagai transportasi jarak jauh.

Kecepatan mesin jet dapat membawa manusia melewati zona waktu yang berbeda dalam waktu yang terbilang cepat untuk diterima sistem tubuh. Akibatnya, ritme sirkadian yang mengatur aktivitas sehari-hari pun menjadi berantakan.

Penyebab jet lag dalam memengaruhi ritme sirkadian dapat dijelaskan sebagai berikut:

• Jam biologis yang terganggu

Ketika berpindah zona waktu, tubuh akan berusaha menyelaraskan tubuh dengan waktu setempat. Namun, perbedaan waktu antar negara yang cukup jauh dapat membuat tubuh “kebingungan” untuk merespon waktu tidur yang baru.

Misalnya, perbedaan waktu antara Jakarta adalah 11 jam lebih cepat dibanding New York. Anda yang biasa tidur jam 9 malam di Jakarta, kini harus membiasakan diri terjaga di jam 10 pagi waktu New York. Begitu pun sebaliknya.

• Paparan sinar matahari

Berkaitan dengan waktu, sinar matahari juga mengambil peran penting dalam ritme sirkadian. Ketika pada waktu tempat asal Anda malam, tetapi di tempat Anda berada sekarang pagi, maka tubuh akan dibuat bingung oleh kebiasannya yang berbeda dengan kondisi yang ada.

• Peranan hormon

Salah satu hormon yang berperan dalam ritme sirkadian adalah melatonin. Normalnya, melatonin diproduksi tubuh saat malam untuk membantu Anda tidur. Tubuh yang belum menyesuaikan waktu bisa jadi masih menggunakan waktu malam di tempat asal. Kondisi ini mungkin membuat Anda mengantuk di siang hari. Sinar matahari juga diketahui menghambat produksi hormon ini.

• Kadar oksigen

Kadar oksigen yang berubah saat penerbangan juga mengambil peran dalam mengatur ulang ritme sirkadian tubuh.

 

Faktor risiko

Ada pula beberapa faktor yang meningkatkan risiko terjadinya jet lag, yakni:

• Jumlah zona waktu yang dilintasi. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, maka semakin mungkin jet lag terjadi.
• Terbang ke timur. Anda akan lebih mudah mengalami jet lag saat terbang ke timur, yang membuat Anda kehilangan waktu, dibanding jika Anda terbang ke barat, yang justru memberi waktu Anda kembali.
• Sering melakukan penerbangan. Pilot, petugas penerbangan, dan pebisnis yang sering melakukan perjalanan jauh lebih mudah terkena jet lag
• Usia. Semakin tua seseorang, maka tubuh memerlukan usaha penyesuaian lebih sulit dibanding anak-anak.
• Kondisi penerbangan. Perjalanan yang monoton, minim pergerakan, tempat duduk yang sempit, makanan selama penerbangan, ketinggian, dan tekanan kabin dapat memicu jet lag.
• Konsumsi alkohol. Konsumsi alkohol berlebihan dalam penerbangan jarak jauh dapat memperburuk gejala jet lag.

 

Pada DSM-V, jet lag sudah tidak dimasukkan dalam kategori diagnosis tersendiri. Namun, jet lag termasuk pada kategori gangguan tidur ritme sirkadian tidak spesifik.

Dalam mendiagnosis jet lag, dokter akan mengevaluasi gejala yang mungkin terkait dengan kondisi ini. Dokter akan mewawancarai pasien mengenai riwayat bepergian dan meminta pasien untuk mengisi kuisioner terkait gejala yang dirasakan.

 

Jet lag tidak memiliki pengobatan spesifik. Biasanya tubuh secara perlahan akan menyesuaikan diri dalam beberapa hari. Namun, jika Anda sering berpergian hingga merasa terganggu dengan berbagai gejala yang muncul, dokter mungkin akan meresepkan perawatan berikut:

Obat-obatan

• Obat tidur

• Obat-obatan ini dapat membantu menyesuaikan pola tidur baik selama penerbangan dan beberapa malam setelah sampai di tempat tujuan. Diantaranya adalah

  • Diphenhydramine dan doxylamine
  • Obat penenang-hipnotik kerja pendek (non-benzodiazepin), contohnya zolpidem, zaleplon dan eszopiclone.
  • Agonis reseptor melatonin seperti ramelteon
  • Benzodiazepin seperti flurazepam, temazepam, dan estazolam.

   

• Hormon melatonin

• Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam ritme sirkadian. Setelah matahari terbenam, mata akan merespon kegelapan dan mengingatkan hipotalamus untuk mulai melepaskan melatonin agar dapat tertidur. Sebaliknya, ketika mata melihat sinar matahari, produksi melatonin pun akan tertahan.

  Mengonsumsi melatonin sebelum tidur dianggap efektif mencegah dan mengatasi jet lag akibat perjalanan yang melibatkan banyak zona waktu. Biasanya dokter akan meresepkan obat ini beberapa hari setelah hari kedatangan Anda ke tempat baru.

  Berkonsultasilah pada dokter dalam penggunaan melatonin, terutama jika Anda sedang hamil, memiliki riwayat kejang, penyakit autoimun, atau rutin meminum obat pengencer darah.

Terapi cahaya

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami dapat membantu ritme sirkadian Anda teratur kembali. Jika tidak memungkinkan mendapatkan cahaya matahari alami, terapi cahaya dengan cahaya matahari buatan dapat membantu.

Biasanya, paparan cahaya buatan dari lampu khusus yang mensimulasikan sinar matahari dapat diberikan dalam jangka waktu tertentu agar Anda tetap terjaga.

Baca juga: Jet lag Terus Menerus? Ini Cara Mengatasi Kelelahan Anda

 

Risiko terjadinya jet lag dapat dikurangi dengan beberapa upaya berikut:

• Memilih penerbangan yang tiba saat matahari terbenam sehingga Anda tetap dapat tidur pada jam biasanya Anda tidur di waktu setempat.
• Persiapkan diri dengan mengubah beberapa kebiasaan tidur. Untuk penerbangan ke arah timur, mulailah bangun dan tidur lebih awal. Sedangkan untuk penerbangan ke arah barat cobalah bangun dan tidur lebih lambat dari biasanya.
• Tetaplah terjaga dan beraktivitas saat penerbangan berlangsung.
• Gunakan penutup mata dan telinga sebagai alat bantu untuk tidur. Cobalah untuk tidur ketika waktu di tempat tujuan Anda sudah malam.
• Minum air yang cukup saat penerbangan. Hindari alkohol dan kafein untuk mencegah dehidrasi.
• Hindari makan hingga terlalu kenyang.
• Ganti waktu pada jam Anda segera setelah sampai di tempat tujuan

Baca juga: Susah Tidur karena Jet lag? Siasati dengan 7 Trik Ini

 

Kunjungi dokter ketika Anda merasa gejala-gejala di atas mulai mengganggu aktivitas sehari-hari sehingga membuat Anda tidak dapat berfungsi dengan maksimal.

 

Sebelum pemeriksaan ke dokter, Anda dapat mempersiapkan beberapa hal di bawah ini:

• Buat daftar seputar gejala yang Anda rasakan.
• Catat riwayat penyakit yang pernah dan sedang Anda alami.
• Catat semua obat, suplemen, obat herbal, atau vitamin yang Anda konsumsi.
• Catat pertanyaan-pertanyaan yang ingin Anda ajukan pada dokter, seperti:
• Mintalah keluarga atau teman untuk mendampingi Anda saat berkonsultasi ke dokter. Mereka bisa memberikan dukungan moral maupun membantu Anda dalam mengingat informasi yang disampaikan oleh dokter.

 

Sebelum Anda menemui dokter, persiapkanlah beberapa hal berikut yang mungkin akan ditanyakan dokter pada Anda.

• Riwayat penerbangan terakhir Anda (dari, tujuan, durasi penerbangan)
• Riwayat penerbangan sebelumnya (seberapa sering, rata-rata durasi tiap penerbangan, bagaimana pengalaman sebelumnya)
• Riwayat gangguan tidur sebelumnya
• Riwayat penyakit lainnya
• Obat yang Anda konsumsi sebelum menemui dokter
• Apakah Anda sulit tidur atau sangat mengantuk di siang hari?
• Apakah sepanjang hari Anda tidak dapat berkegiatan seperti biasaanya sepanjang hari.
• Apakah Anda merasa tidak enak badan?
• Apakah perut anda bermasalah?

 

Dokter umumnya akan mengajukan sejumlah pertanyaan berikut:

• Apa saja gejala yang Anda rasakan?
• Kapan gejala pertama kali Anda alami?
• Bagaimana riwayat penerbangan terakhir Anda (dari, tujuan, durasi penerbangan)?
• Bagaimana riwayat penerbangan sebelumnya (seberapa sering, rata-rata durasi tiap penerbangan, bagaimana pengalaman sebelumnya)?
• Apakah Anda memiliki riwayat gangguan tidur sebelumnya?
• Apakah Anda memiliki riwayat penyakit lainnya?
• Apakah Anda sulit tidur atau sangat mengantuk di siang hari?
• Apakah sepanjang hari Anda tidak dapat berkegiatan seperti biasanya?
• Apakah Anda merasa tidak enak badan?
• Apakah perut anda bermasalah?
• Apakah Anda rutin mengonsumsi obat-obatan tertentu?
• Apakah Anda memiliki faktor risiko terkait jet lag?
• Apakah Anda pernah mencari bantuan medis? Bila iya, apa saja pengobatan yang telah Anda coba?

Setelah itu, dokter akan melakukan pemeriksaan fisik dan menganjurkan pemeriksaan penunjang. Langkah ini bertujuan memastikan diagnosis jet lag agar penanganan yang tepat bisa diberikan.