Jet Lag

Ditulis oleh dr. Rikho Melga Shalim
Ditinjau dr. Anandika Pawitri
Jet lag merupakan gangguan tidur karena melakukan perjalanan jauh dan adanya perbedaan waktu
Setelah melakukan penerbangan jarak jauh, seseorang biasanya mengalami gangguan tidur yang disebut jet lag karena adanya perbedaan waktu di negara tujuan

Pengertian Jet Lag

Jet lag merupakan gangguan tidur sementara yang dialami seseorang saat melakukan perjalanan jarak jauh yang melibatkan pergantian waktu. Biasanya jet lag terjadi pada seseorang yang melakukan perjalanan jauh dari arah barat ke arah timur atau sebaliknya.

Adanya perubahan waktu yang dialami seseorang berpengaruh pada siklus biologis tubuh. Siklus ini disebut dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian berperan mengatur aktivitas tubuh sehari-hari seperti tidur, makan, dan regulasi suhu tubuh.

Semakin tua seseorang, kemungkinan kondisi ini terjadi semakin besar dengan gejala yang lebih menganggu dibanding pada usia anak-anak. Kondisi ini sering disebut juga penat terbang atau mabuk pascaterbang.

Penjelasan Lebih Lanjut

Gejala

Gejala-gejala jet lag yaitu sebagai berikut:

  • Gangguan tidur, dapat berupa sulit tertidur, bangun terlalu dini, atau tidur yang berlebihan
  • Rasa lelah saat tengah hari
  • Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi seperti biasanya
  • Gangguan lambung, konstipasi atau diare
  • Rasa tidak enak badan
  • Perubahan mood
  • Menurunnya nafsu makan
  • Sakit kepala atau pusing

Penyebab

Jet lag terjadi akibat adanya gangguan pada ritme sirkadian yang mengatur kebiasaan sehari-hari. Ritme sirkadian pada tubuh mengatur hormon dan berbagai aktivitas harian, salah satunya tidur.

  1. Ketika berpindah zona waktu, tubuh akan berusaha menyinkronkan tubuh dengan keadaan tempat baru. Perjalanan jauh dari barat menuju timur lebih menyulitkan tubuh karena waktu Anda tiba di tempat tujuan, waktu Anda akan ditambahkan menyesuaikan waktu setempat. Berbeda ketika Anda terbang menuju barat dari timur, maka waktu Anda akan dikurangi untuk menyesuaikan waktu setempat.
  2. Berkaitan dengan waktu, sinar matahari juga mengambil peran penting dalam ritme sirkadian. Ketika pada waktu tempat asal Anda malam, tetapi di tempat Anda berada sekarang pagi, maka tubuh akan dibuat bingung oleh kebiasannya yang berbeda dengan kondisi yang ada. Hal ini juga dapat membuat adanya jet lag.
  3. Salah satu hormon dalam ritme sirkadian adalah melatonin. Normalnya, melatonin diproduksi tubuh saat malam untuk membantu Anda tidur. Tubuh yang belum menyinkronkan waktu bisa jadi masih menggunakan waktu malam di tempat asal Anda. Kondisi ini mungkin membuat Anda mengantuk di siang hari. Sinar matahari juga diketahui menghambat produksi hormon ini.
  4. Kadar oksigen yang berubah saat penerbangan juga mengambil peran dalam me-reset ritme sirkadian tubuh.

Ada pula beberapa faktor yang membuat jet lag lebih mudah terjadi, seperti

  • Jumlah zona waktu yang dilintasi. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, maka semakin mungkin jet lag terjadi.
  • Terbang ke timur. Anda akan lebih mudah mengalami jet lag saat terbang ke timur, yang membuat Anda kehilangan waktu, dibanding jika Anda terbang ke barat, yang justru memberi waktu Anda kembali.
  • Sering melakukan penerbangan. Pilot, petugas penerbangan, dan pebisnis yang sering melakukan perjalanan jauh lebih mudah terkena jet lag
  • Orang dewasa. Semakin tua seseorang, maka tubuh memerlukan usaha penyesuaian lebih sulit dibanding anak-anak.

Diagnosis

Pada DSM-V, jet lag sudah tidak dimasukkan dalam kategori diagnosis tersendiri. Namun, jet lag termasuk pada kategori gangguan tidur ritme sirkadian tidak spesifik. Untuk mendiagnosis seseorang mengalami jet lag, diperlukan munculnya keluhan seperti gangguan tidur dan riwayat bepergian yang melintasi lebih dari dua zona waktu.

Pengobatan

Jet lag tidak memiliki pengobatan spesifik. Biasanya tubuh secara perlahan akan menyesuaikan dalam beberapa hari. Namun, jika gangguan tidur sangat mengganggu, dokter mungkin akan memberikan obat untuk membantu tidur Anda.

Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi suplemen melatonin sebelum tidur dapat membantu mencegah dan mengatasi jet lag.

Akan tetapi, berhati-hatilah jika Anda sedang hamil, memiliki riwayat kejang, penyakit autoimun, atau rutin meminum obat pengencer darah. Berkonsultasilah pada dokter jika Anda akan meminum suplemen melatonin.

Pencegahan

Risiko terjadinya jet lag dapat dikurangi dengan beberapa upaya berikut:

  • Memilih penerbangan yang tiba saat matahari terbenam sehingga Anda tetap dapat tidur pada jam biasanya Anda tidur di waktu setempat.
  • Persiapkan diri dengan mengubah beberapa kebiasaan tidur. Untuk penerbangan ke arah timur, mulailah bangun dan tidur lebih awal. Sedangkan untuk penerbangan ke arah barat cobalah bangun dan tidur lebih lambat dari biasanya.
  • Tetaplah terjaga dan beraktivitas saat penerbangan berlangsung.
  • Gunakan penutup mata dan telinga sebagai alat bantu untuk tidur. Cobalah untuk tidur ketika waktu di tempat tujuan Anda sudah malam.
  • Minum air yang cukup saat penerbangan. Hindari alkohol dan kafein untuk mencegah dehidrasi.
  • Hindari makan hingga terlalu kenyang.
  • Ganti waktu pada jam Anda segera setelah sampai di tempat tujuan

Informasi Dokter

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Kunjungi dokter ketika Anda merasa gejala-gejala di atas mulai mengganggu aktivitas sehari-hari sehingga membuat Anda tidak dapat berfungsi dengan maksimal.

Apa yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Berkonsultasi dengan Dokter?

Sebelum Anda menemui dokter, persiapkanlah beberapa hal berikut yang mungkin akan ditanyakan dokter pada Anda.

  • Riwayat penerbangan terakhir Anda (dari, tujuan, durasi penerbangan)
  • Riwayat penerbangan sebelumnya (seberapa sering, rata-rata durasi tiap penerbangan, bagaimana pengalaman sebelumnya)
  • Riwayat gangguan tidur sebelumnya
  • Riwayat penyakit lainnya
  • Obat yang Anda konsumsi sebelum menemui dokter
Referensi

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/165339.php
Diakses 5 Juni 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027
Diakses 5 Juni 2019

Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel medicine and infectious disease. 2009 Mar 1;7(2):102-10.

Adamovich Y, Ladeuix B, Golik M, Koeners MP, Asher G. Rhythmic oxygen levels reset circadian clocks through HIF1α. Cell metabolism. 2017 Jan 10;25(1):93-101.

Remi J. Humans entrain to sunlight-impact of social jet lag on disease and implications for critical illness. Current pharmaceutical design. 2015 Jul 1;21(24):3431-7.

Zhu L, Zee PC. Circadian rhythm sleep disorders. Neurologic clinics. 2012 Nov 1;30(4):1167-91.

WHO. https://www.who.int/ith/mode_of_travel/jet_lag/en/
Diakses 5 Juni 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/melatonin-for-jet-lag

Back to Top