Menurunkan berat badan

AK Info Penanya: AK, Pria, 28 Tahun
Dok, apa yang bisa saya lakukan untuk mempercepat proses penurunan berat badan ke 80 kg mengingat penurunan berat badan saya adalah sebesar 1 kg setiap 2 minggu? Saya berhasil menurunkan berat badan dari 105 kg menjadi 95 kg dengan olahraga jalan kaki selama 5K dengan frekuensi 3x seminggu.
Forum Jawab Doctor
Dijawab oleh

Dear Bapak AK,

Selamat atas prestasi yang Bapak raih dalam usaha menurunkan Berat Badan, karena sebelum melakukan diet  dengan cara apapun, hal pertama yang harus dimiliki adalah komitmen. Dan komitmen yang menjadi penggerak tindakan posistif ini sebaiknya tetap dipertahankan.

Angka Penurunan Berat Badan yang dapat ditolerir secara sehat oleh tubuh adalah 1 sampai 2 Kilogram dalam seminggu. Bermacam – macam panduan melakukan diet dapat Bapak temukan di mana saja (internet, media sosial, majalah, TV, Radio dll) dan dapat Bapak ikuti selama cocok dengan kondisi kesehatan Bapak. Namun prinsip – prinsip diet yang sehat sebaiknya tetap dijadikan panduan yaitu antara lain :

  • Lakukan Diet Seimbang, yaitu semua zat makanan penting untuk tubuh harus dipenuhi, dengan porsi yang sesuai. Zat makanan yang masuk dalam tubuh setiap hari harus tetap memenuhi kuota Karbohidrat, Protein, Lemak, Mineral dan Vitamin dengan pembagian sbb ;
  • Sumber energi/tenaga (Karbohidrat) : Padi-padian, umbi-umbian, tepung-tepungan, sagu, jagung, dan lain-lain sebesar 60 - 80 %
  • Sumber zat pembangun (Protein) : ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tempe, tahu, oncom,susu kedelai. Komposisinya adalah 30 %
  • Lemak sebanyak 10 %
  • Sumber zat pengatur : sayur dan buah-buahan
  • Air putih minimal  2 liter / hari
  • Jumlah Kalori  dari makanan dan minuman yang masuk ke tubuh dalam sehari, harus sama (seimbang) dengan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktifitas dalam sehari. Panduan kebutuhan Kalori dapat Bapak lihat pada Wbsite Simas Sehatbagian Cek Kesehatan Online di Cek Presentase lemak Tubuh.
  • Cukupi kebutuhan Kalsium untuk tubuh yang dapat diperoleh dari minum 1 gelas susu non skim pada pagi hari sebagai sarapan atau sore hari. Tubuh yang kekurangan Kalsium akan ditanggapi oleh otak sebagai signal bahwa tubuh dalam kondisi  kelaparan.
  • Pentingnya sarapan pagi, sehingga tubuh tidak kelaparan saat siang hari. Jadi makan 3 x sehari dengan menu sehat (Sarapan, Makan siang dan makan Malam), dan ngemil buah /sayuran segar 2 x diantara waktu makan. Hindari ngemil yang banyak mengandung karbohidrat dan gula, contohnya mie, nasi goreng, permen, biskuit, es krim dll.
  • Untuk men-siasati dan membatasi porsi makan, maka sebelum makan minum 1 gelas besar air putih ditambah perasan jeruk nipis / jeruk lemon, hal ini menimbulkan rasa penuh di perut sehingga saat makan, porsi makan akan berkurang.
  • Berpikirlah sebelum makan dan jangan menjadikan makanan sebagai pelampiasan emosi atau pelarian, contohnya makan banyak saat stress, makan saat marah dll.
  • Kurangi porsi karbohidrat dalam makanan, tingkatkan serat dari buah dan sayuran segar.
  • Kunyah makanan sampai lembut baru ditelan, jangan makan terburu – buru tapi nikmati setiap tekstur dan rasa dari makanan yang kita makan, dan bersyukur atasnya.
  • Jadikan saat makan sebagai saat yang istimewa hormati waktu makan, sebaiknya jangan makan sambil mengerjakan hal lainnya seperti nonton tv, baca, main game dll. Karena pengalihan perhatian sepertiini akan menyebabkan kita makan dengan porsi besar dalam keadaan tidak sadar.
  • Bila terasa lapar, cobalah untuk berpikir sebelum mulai ngemil. Atasi dengan minum segelas besar air putih yang ditambah dengan perasan air jeruk nipis / lemon. Karena sering kali kekurangan air (haus) dapat salah diterjemahkan otak sebagai kondisi lapar.
  • Minta dukungan dari keluarga, teman dekat, suami, istri dan anak-anak saat melakukan program diet ini. Kita akan kaget sendiri dengan dukungan dan semangat yang diberikan oleh orang-orang yang peduli dengan kita.

Hal terpenting yang harus dipahami adalah :

Pengertian DIET : Pengaturan pola makan, yaitu mengatur Pola Makan supaya memperoleh tubuh yang sehat.

Bukan Mengurangi porsi makan atau menahan lapar untuk mengurangi Berat Badan dan menjadi lebih kurus.

Tetap semangat dalam menjalankan usaha Bapak untuk memperoleh Berat Badan yang ideal.

 

Salam Sehat

(maks. 500 karakter)

Artikel Terkait

Manfaat jogging bisa didapatkan dengan optimal bila dilakukan secara rutin

Manfaat Jogging Bukan Cuma Meningkatkan Kebugaran dan Stamina

Mudah, tak perlu peralatan mahal, dan bisa dilakukan kapan saja, manfaat jogging bukan hanya sebatas fisik, tetapi juga bermanfaat secara mental. Bagi para pemula, mulailah jogging secara perlahan-lahan dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.