Gerakan Yoga untuk Mengatasi Skoliosis, dari Side Plank hingga Cat Pose

oga jadi salah satu olahraga yang dianjurkan untuk orang yang memiliki masalah tulang belakang, seperti skoliosis. Malahan, melakukan yoga secara rutin dapat membantu meringankan gejala sakit punggung akibat skoliosis.

Simak ulasan lengkap beserta gerakan yoga yang paling tepat, plus cara aman melakukannya dalam artikel berikut ini.

Manfaat yoga untuk skoliosis

Dalam taraf yang ringan, skoliosis sebenarnya tidak membutuhkan operasi. Melakukan beberapa gerakan olahraga dan peregangan masih bisa untuk meredakan bahkan mencegah sakit yang muncul. Yoga adalah salah satu olahraga untuk skoliosis yang baik.

Walau tidak bisa menyembuhkan, yoga bisa membantu meringankan nyeri punggung yang muncul. 

Berikut adalah manfaat gerakan yoga untuk skoliosis yang perlu diketahui:

1. Memperkuat otot dan tulang belakang

Olahraga terbukti bermanfaat untuk memperkuat tulang dan otot. Begitu juga dengan yoga yang bisa membantu meregangkan otot di sekitar tulang belakang untuk membuatnya bergerak dan berkontraksi, sehingga menjadi lebih kuat. 

Gerakan yoga diketahui bermanfaat untuk memperbaiki otot yang tegang dan melemah pada penderita skoliosis.

Penelitian menemukan bahwa setelah berlatih gerakan yoga selama setidaknya 90 detik sehari selama sekitar tujuh bulan, seperempat pasien terlihat mengalami peningkatan kelengkungan skoliosis pada kurva primer mereka.

2. Meredakan kekakuan dan nyeri otot

Yoga juga bermanfaat untuk membantu mengatasi nyeri otot dan membuat otot tulang belakang semakin kuat. Otot yang kuat dapat menopang beban sehingga tekanan pada tulang jadi lebih ringan.

Otot yang kuat dikaitkan dengan berkurangnya rasa sakit pada penderita skoliosis.

3. Melegakan pernapasan

Banyak dari gerakan yoga yang berfungsi untuk mengatur pernapasan sehingga membuat nafas lebih lega. Hal ini juga bermanfaat untuk penderita skoliosis. Pernapasan yang stabil selama melakukan gerakan yoga bisa melancarkan aliran oksigen ke otot yang dapat mengurangi stres dan juga membantu mengurangi rasa sakit. 

Gerakan yoga untuk skoliosis

Berikut adalah beberapa rekomendasi gerakan yoga yang terbukti bermanfaat untuk skoliosis:

1. Side plank 

Beberapa gerakan yoga melibatkan side plank. Gerakan ini diketahui dapat membantu meringankan gejala yang muncul akibat skoliosis.

Para ahli menyatakan, ini karena skoliosis merupakan kondisi asimetris sehingga penanganannya pun perlu dilakukan secara asimetris.

Sekelompok dokter melakukan penelitian mengenai yoga sebagai olahraga skoliosis. Hasil penelitian tersebut kemudian dipublikasikan dalam jurnal Global Advances in Health and Medicine.

Penelitian yang melibatkan 25 orang penderita skoliosis idiopatik berusia 14-85 tahun diminta melakukan side plank secara rutin setiap hari dan perlu ditahan selama mungkin. Side plank hanya pada sisi tubuh yang merupakan sisi cembung dari lengkungan tulang belakang.

Hasilnya, melakukan pose side plank setidaknya selama 90 detik sebanyak tiga kali seminggu, bisa membantu mengurangi lengkungan tulang pada penderita skoliosis dalam waktu tiga bulan. Ini mungkin terjadi karena side plank memperkuat otot-otot di sisi cembung tulang belakang, sehingga membantu mengurangi derajat kelengkungannya.  

Cara melakukan side plank dengan benar:

• Berbaringlah pada salah satu sisi tubuh
• Luruskan kaki dan badan badan atas bertumpu pada siku dan lengan bawah
• Angkat pinggul hingga batang tubuh (bahu sampai lutut) sehingga berada dalam posisi lurus
• Tahan posisi ini selama yang Anda perlukan

2. Tree pose atau vrksasana

Gerakan yoga selanjutnya yang juga baik untuk skoliosis adalah tree pose atau vrksasana. Ini adalah pose yoga berdiri yang bermanfaat memperbaiki postur, menguatkan otot batang tubuh, dan melatih keseimbangan. 

Berikut adalah cara melakukan pose yoga tree pose:

• Berdirilah dengan berat badan bertumpu pada kaki kiri.
• Angkat kaki kanan, tekuk lutut, dan tempelkan telapak kaki pada paha kiri bagian dalam.
• Telapak kaki kanan akan mendorong paha kiri dan kencangkan paha kiri untuk menahan dorongan agar bisa mencapai posisi yang seimbang.
• Katupkan kedua telapak tangan di depan dada (seperti posisi berdoa) dan regangkan punggung bagian atas.
• Menatap ke depan dan ambil napas secara perlahan
• Ulangi gerakan ini untuk sisi tubuh yang lain.

3. Cat pose atau marjaryasana

Cat pose juga baik untuk pemilik masalah tulang belakang seperti skoliosis karena dapat membantu meregangkan otot serta tendon yang menyokong tulang belakang. Otot yang kuat dapat membantu tulang belakang menopang beban tubuh.

Cara melakukan pose yoga cat pose untuk skoliosis:

• Di atas matras, bertumpulah pada kedua tangan dan kedua lutut. Tangan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul.
• Kencangkan otot perut.
• Sambil menarik napas, angkat kepala dan lengkungkan punggung ke arah bawah.
• Kemudian hembuskan napas turunkan kepala sambil melengkungkan punggung ke arah atas.

4. Child’s pose atau balasana

Pose yoga child’s pose berguna untuk peregangan dan relaksasi otot tulang belakang. Berikut langkah-langkahnya:

• Duduk bersimpuh di atas matras.
• Bungkukkan tubuh hingga dada dan perut menyentuh lutut.
• Rentangkan kedua tangan lurus ke depan sejauh mungkin hingga tulang belakang terasa meregang.
• Lemaskan tubuh dan pertahankan pose ini selama beberapa saat.

5. Mountain pose atau tadasana

Mountain pose atau tadasana dalam yoga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, memperbaiki postur tubuh, dan memperkuat tulang pada penderita skoliosis.

Gerakan yoga tadasana dilakukan dengan cara berdiri dengan langkah sebagai berikut:

• Berdiri dan jejakkan kaki hingga jari kaki menyentuh lantai dengan sempurna
• Lebarkan kaki sedikit, atau bisa lebih lebar jika lebih nyaman
• Posisikan lengan lurus di bagian samping tubuh.
• Tegakkan tubuh dan luruskan tulang punggung secara sempurna.
• Tarik pundak ke bawah dan lebarkan tulang selangka.
• Jaga kepala tetap sejajar dengan bahu (jangan ditarik ke belakang atau ke depan), serta pastikan dagu Anda sejajar dengan lantai.
• Posisikan panggul dan punggung berada dalam posisi lurus.
• Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit

Pesan dari SehatQ

Demikian pose-pose yoga yang tergolong mudah dilakukan sendiri oleh pengidap skoliosis. Jika tertarik menjadikan yoga sebagai olahraga skoliosis, Anda sebaiknya mencari instruktur yoga yang sudah berpengalaman menangani klien dengan skoliosis. Dengan bimbingan yang tepat, gerakan yoga pun dapat Anda lakukan dengan aman.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.