Gerakan Yoga Surya Namaskar alias Sun Salutation dan Manfaatnya

Yoga punya banyak manfaat bagi kesehatan. Meski begitu, beberapa orang masih ragu untuk memulainya karena takut tubuhnya tidak cukup fleksibel. Padahal, ada serangkaian gerakan yoga untuk pemula yang dapat dilakukan dengan aman, salah satunya yoga surya namaskar atau yang sering juga disebut sun salutation yoga.

Apa itu yoga surya namaskar?

Yoga surya namaskar adalah serangkaian gerakan yoga dasar yang biasanya dilakukan sebagai pemanasan atau sebagai gerakan untuk pemula.

Ada 10-11 pose yang perlu dilakukan dalam setiap set. Biasanya, yoga namaskar dilakukan dalam dua set.

Gerakan yoga surya namaskar atau sun salutation, sesuai namanya, merupakan suatu cara penghormatan untuk matahari, sumber energi utama bumi. Yoga jenis ini biasanya paling baik dilakukan saat pagi hari, ketika perut masih kosong.

Secara kesehatan, yoga namaskara dipercaya bisa memberikan berbagai manfaat, terutama untuk membentuk otot dan menurunkan berat badan.

Gerakan yoga surya namaskar

Berikut ini rangkaian gerakan yoga surya namaskar:

1. Samasthiti (mountain pose)

Untuk melakukan mountain pose, berdiri tegak dengan posisi bahu sedikit dibawa ke belakang. Posisikan tangan di samping badan dan posisi dagu sejajar dengan lantai.

2. Urdhva hastasana (raised hand pose)

Tarik napas perlahan dan tekuk lutut sedikit sambil angkat tangan hingga ke atas kepala. Lalu, tangkupkan kedua telapak tangan.

3. Uttanasana (standing forward bend)

Buang napas sambil kembali luruskan kaki. Selanjutnya, bungkukkan badan ke depan senyaman yang Anda bisa hingga posisi kepala mendekati lutut. Bawa tangan Anda ke bawah (sekitar pergelangan kaki). Posisi leher rileks.

4. Urdvah uttanasana

Dengan posisi masih membungkuk, ambil napas lagi dan luruskan punggung sehingga tulang belakang memanjang. Selanjutnya, arahkan pandangan ke depan dan buka bahu lebar-lebar. Posisi kedua tangan menyentuh lantai.

5. Chaturanga dandasana (four limbed staff pose)

Buang napas lalu langkahkan kaki ke belakang (posisi seperti push-up). Tekuk siku dan posisikan tetap di samping badan.

Bawa badan ke bawah secara perlahan, luruskan kaki ke belakang. Pastikan kaki dan punggung Anda berada dalam posisi yang lurus. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

6. Urdhva mukha svanasana (upward facing dog)

Dari posisi nomor 5, turunkan kaki Anda hingga menyentuh lantai sembari mengambil napas. Pastikan paha hingga punggung telapak kaki Anda menyentuh lantai.

Luruskan tangan dan jadikan sebagai tumpuan untuk mengangkat badan. Busungkan dada ke arah depan dan buka bahu lebar-lebar.

7. Adho mukha svanasana (downward facing dog)

Selanjutnya, buang napas dan angkat pinggul perlahan sambil membawa bahu ke arah bawah. Saat pinggul sudah di atas dan bahu di bawah, maka posisi Anda akan terlihat seperti segitiga.

Posisikan wajah menghadap ke arah perut. Tahan posisi selama lima kali napas panjang.

8. Urdhva uttanasana

Kembali lakukan gerakan yang sama dengan tahapan nomor empat.

9. Uttanasana (standing forward bend)

Kembali lakukan gerakan yang sama dengan tahapan nomor tiga.

10. Urdhva hastasana (raised hand pose)

Kembali lakukan gerakan yang sama dengan nomor dua.

11. Samasthiti (mountain pose)

Kembali lakukan gerakan yang sama dengan nomor satu.

Anda telah menyelesaikan satu set gerakan yoga surya namaskar.

Manfaat yoga surya namaskar

Sudah banyak penelitian mengenai manfaat yoga bagi kesehatan fisik dan psikis, tak terkecuali yoga sun salutation ini.

Ada beberapa manfaat yoga surya namaskar yang bisa Anda dapatkan apabila dilakukan secara teratur, antara lain:

• Menurunkan berat badan

Yoga surya namaskar termasuk sebagai salah satu jenis yoga kardio. Jika dilakukan secara teratur, setidaknya lima kali seminggu selama 30 menit, akan membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Namun, Anda tetap perlu memperhatikan asupan yang masuk ke tubuh jika ini menjadi tujuan utama Anda. Ingat untuk melakukan defisit kalori, yaitu jumlah kalori yang masuk dari makanan harus lebih sedikit dari yang dibakar tubuh.

• Membentuk otot

Saat melakukan gerakan yoga surya namaskar, ada beberapa otot tubuh yang akan terlatih, seperti lengan, dada, punggung, dan kaki. Hal ini dapat membantu otot-otot di tubuh jadi lebih terbentuk.

Sebuah studi yang dilakukan pada 79 subjek mengamini hal yang sama. Dalam studi ini, subjek melakukan 24 set yoga surya namaskar enam hari dalam seminggu selama 24 minggu. Hasilnya, para subjek terlihat mengalami peningkatan kekuatan otot saat melakukan latihan bench press dan shoulder press.

Melakukan gerakan sun salutation bisa jadi langkah awal untuk pemula yang ingin mulai melakukan yoga. Ikuti secara perlahan agar risiko cedera juga bisa berkurang.

Meski secara umum gerakan surya namaskara tergolong aman, Anda sebaiknya tidak melakukannya jika sedang cedera punggung, lengan, atau bahu. Untuk ibu hamil dan orang yang baru menjalani operasi di area perut, perlu mendapatkan persetujuan dokter sebelum mencoba yoga jenis ini.