Olahraga Skoliosis yang Aman dan Baik untuk Tulang Belakang

Skoliosis yang ringan sebetulnya tidak akan menghambat penderitanya untuk melakukan aktivitas apapun, termasuk olahraga. Olahraga skoliosis secara umum tidaklah berbeda dengan olahraga yang dilakukan oleh orang tanpa kelainan tulang belakang.

Salah satu olahraga yang diyakini dapat memberikan manfaat bagi pengidap skoliosis adalah yoga. Namun sebelum masuk ke pembahasan lebih detail, mari kenali apa sebenarnya skoliosis tersebut.

4 Jenis skoliosis yang bisa terjadi

Kelainan tulang belakang berupa tulang yang melengkung ke samping ini sebetulnya digolongkan skoliosis jika kelengkungannya mencapai 10 derajat atau lebih. Lengkung tulang bisa menyerupai huruf C atau huruf S. 

Skoliosis memiliki beberapa jenis sebagai berikut:

1. Skoliosis idiopatik 

Delapan puluh persen kasus skoliosis yang muncul pada anak pra remaja atau remaja, tidak diketahui penyebabnya. Dokter menyebutnya sebagai skoliosis idiopatik karena muncul tanpa sebab yang jelas.

2. Skoliosis nonstruktural

Ada juga skoliosis yang diketahui jelas penyebabnya. Contohnya karena mengalami penyakit atau ada masalah tubuh lain yang berdampak pada tulang belakang. 

Skoliosis yang muncul sebagai dampak dari penyakit atau gangguan lain disebut skoliosis non-struktural. Kenapa?

Pasalnya, tulang belakang penderita sejatinya normal dan lurus. Hanya saja, bentuk melengkung terjadi akibat kondisi medis lain. Misalnya, pada orang yang salah satu kakinya lebih pendek atau karena mengalami kejang otot di daerah punggung. 

Tulang belakang skoliosis non-struktural akan kembali lurus begitu penyebabnya diatasi. Pada orang dengan kaki yang pendek sebelah, ia bisa diberi sepatu khusus sehingga kedua kaki jadi sama panjang dan bisa berdiri serta berjalan normal. Dengan ini, tulang belakangnya pun akan kembali lurus dan skoliosisnya hilang. 

3. Skoliosis struktural

Skoliosis struktural adalah kelainan yang memang terjadi pada tulang belakang. Kelengkungan tulang belakang sudah kaku dan tidak bisa lurus kembali. 

4. Skoliosis degeneratif

Skoliosis jenis ini dialami oleh orang dewasa. Penyebabnya adalah proses penuaan, di mana piringan dan sendi tulang belakang yang mulai aus seiring bertambahnya usia.

Jika skoliosis yang muncul pada usia remaja memiliki derajat kelengkungan cukup tinggi, ada risiko lebih besar untuk bertambah parah saat dewasa. Karena itu, pemeriksaan rutin ke dokter sebaiknya diperlukan sebagai langkah pencegahan. 

Bagi mereka yang mengalami skoliosis, kini terdapat terobosan baru dalam penelitian medis. Yoga dikatakan bisa menjadi salah satu bentuk olahraga yang mampu membantu dalam mengurangi lengkungan tulang punggung.

Pose yoga side plank adalah olahraga skoliosis terbaik?

Sekelompok dokter melakukan penelitian mengenai yoga sebagai olahraga skoliosis. Hasil penelitian tersebut kemudian dipublikasikan dalam jurnal Global Advances in Health and Medicine.

Penelitian dilakukan terhadap 25 orang penderita skoliosis idiopatik berusia 14 hingga 85 tahun. Para pengidap tersebut diminta untuk melakukan pose yoga side plank secara rutin. 

Side plank adalah pose yoga yang dilakukan dengan cara berbaring miring pada salah satu sisi tubuh, dengan posisi kaki lurus dan badan atas bertumpu pada siku dan lengan bawah. Kemudian pinggul diangkat hingga batang tubuh (dari bahu sampai lutut) berada dalam posisi lurus. 

Menurut para peneliti, karena skoliosis adalah kondisi asimetris, penanganannya pun harus secara asimetris. Partisipan melakukan pose side plank hanya pada sisi tubuh yang merupakan sisi cembung dari lengkungan tulang belakang. Pose ini dilakukan secara rutin setiap hari dan mesti ditahan dengan durasi selama mungkin. 

Hasilnya, melakukan pose side plank setidaknya selama 90 detik sebanyak tiga kali seminggu, bisa membantu mengurangi lengkungan tulang pada penderita skoliosis dalam waktu tiga bulan.

Hasil tersebut mungkin terjadi karena pose side plank memperkuat otot-otot di sisi cembung tulang belakang, sehingga membantu dalam mengurangi derajat kelengkungannya.  

Tapi apakah hanya side plank yang bagus untuk penderita skoliosis? Bagaimana dengan pose-pose yoga lainnya?

Beberapa pose yoga lain untuk penderita skoliosis

Di samping side plank, beberapa pose yoga lain di bawah ini mungkin bisa ditambahkan guna melengkapi latihan dan olahraga skoliosis:

1. Tree pose atau vriksasana

Dilakukan sambil berdiri, pose ini bermanfaat untuk memperbaiki postur, menguatkan otot batang tubuh, dan melatih keseimbangan. Berikut tahap-tahapnya:

• Berdirilah dengan berat badan bertumpu pada kaki kiri.
• Angkat kaki kanan, tekuk lutut, dan tempelkan telapaknya pada paha kiri bagian dalam.
• Telapak kaki kanan akan mendorong paha kiri dan kencangkan paha kiri untuk menahan dorongan agar bisa mencapai posisi yang seimbang.
• Katupkan kedua telapak tangan di depan dada (seperti posisi berdoa) dan regangkan punggung bagian atas.
• Menatap ke depan dan ambil napas secara perlahan
• Ulangi gerakan ini untuk sisi tubuh yang lain.

2. Cat pose atau marjaryasana

Pose ini akan meregangkan dan melenturkan otot serta tendon, yang mendukung tulang belakang. Berikut caranya:

• Di atas matras, bertumpulah pada kedua tangan dan kedua lutut. Tangan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul.
• Kencangkan otot perut.
• Sambil menarik napas, angkat kepala dan lengkungkan punggung ke arah bawah.
• Kemudian hembuskan napas turunkan kepala sambil melengkungkan punggung ke arah atas.

3. Child’s pose atau balasana

Pose yoga satu ini sering dilakukan untuk peregangan dan relaksasi. Berikut langkah-langkahnya:

• Duduk bersimpuh di atas matras.
• Bungkukkan tubuh hingga dada dan perut menyentuh lutut.
• Rentangkan kedua tangan lurus ke depan sejauh mungkin hingga tulang belakang terasa meregang.
• Lemaskan tubuh dan pertahankan pose ini selama beberapa saat.

Demikian pose-pose yoga yang tergolong mudah dilakukan sendiri oleh pengidap skoliosis. Jika tertarik menjadikan yoga sebagai olahraga skoliosis, Anda sebaiknya mencari instruktur yoga yang sudah berpengalaman menangani klien dengan skoliosis. Dengan bimbingan yang tepat, gerakan yoga pun dapat Anda lakukan dengan aman.