Yoga Nidra, Rileksnya Sama Seperti Tidur Tiga Jam

Saat melakukan yoga, ada pose savasana atau corpse pose yang menjadi penutup. Gerakan favorit banyak orang karena tubuh benar-benar rileks dan diminta berbaring selama beberapa menit. Jika suka dengan pose satu ini, mungkin Anda akan menikmati yoga nidra.

Disebut juga dengan yogic sleep, yoga nidra adalah teknik meditasi untuk membuat tubuh masuk ke fase relaksasi seutuhnya. Manfaatnya, tentu tidur menjadi lebih lelap serta bisa meredakan stres.

Yoga nidra berbeda dengan meditasi

Ada banyak sekali jenis yoga yang berbeda-beda. Mungkin ada yang cocok dengan yoga bikram di ruangan panas, yoga dengan tempo cepat, atau tidak sama sekali. Tapi, jangan terburu-buru mencoret yoga dari daftar olahraga yang akan Anda lakukan. Coba dulu yoga nidra.

Satu sesi yoga nidra selama sekitar 45 menit setara bisa membuat Anda merasa segar seperti baru bangun dari tidur selama tiga jam. Sebab, inti dari yoga ini memang bergerak lebih perlahan dan rileks.

Namun, yoga ini berbeda dengan meditasi. Ketika melakukannya, Anda diminta berbaring dan sangat mungkin masuk ke tahapan tidur terdalam yaitu gelombang delta. Ini adalah gelombang yang terdeteksi ketika manusia tidur lelap.

Lebih jauh lagi, ketika melakukan yoga ini, instruktur akan memandu agar tubuh masuk ke fase meditasi yang sangat terstruktur. Relaksasi, namun tidak kehilangan kesadaran.

Ini berbeda dengan meditasi yang dilakukan bisa sambil duduk dan membiarkan pikiran datang dan pergi bergantian.

Inti dari yoga ini adalah membuat tubuh dan pikiran berpindah dari waspada menjadi rileks. Semuanya dilakukan dalam kondisi masih sadar.

Manfaat melakukan yoga nidra

Menariknya, yoga nidra berkaitan erat dengan sistem saraf otonom. Ini adalah sistem saraf yang mengendalikan fungsi tubuh seperti detak jantung, napas, sistem cerna, dan aliran darah.

Lalu, apa saja manfaatnya?

• Menenangkan sistem saraf

Fase meditatif dalam yoga nidra akan menenangkan sistem saraf simpatik sehingga respons fight-or-flight menjadi terkendali. Di saat yang sama, sistem saraf parasimpatik akan mendapatkan stimulasi. Ini adalah sistem yang berperan dalam relaksasi tubuh.

• Pergantian gelombang otak

Pada kondisi ini pula, aktivitas gelombang beta di otak perlahan tergantikan dengan gelombang alpha. Gelombang beta identik dengan waspada secara mental, sementara gelombang alpha berkaitan erat dengan rileksnya mental.

• Stimulasi hormon melatonin

Ketika tubuh berada dalam kondisi rileks, kelenjar pineal akan menjadi aktif. Dari sini akan ada produksi melatonin, antioksidan kuat yang penting bagi tubuh. Fungsi melatonin ini dapat mengendalikan sistem imun, tekanan darah, dan level kortisol.

Masih berkaitan dengan peran melatonin, hormon ini jugalah yang berjasa membuat seseorang bisa tidur dengan nyenyak. Bukan hanya nyenyak, namun juga berkualitas.

• Redakan stres dan cemas berlebih

Ada studi pada tahun 2018 lalu yang mengemukakan bahwa yoga nidra dapat mengurangi stres dan cemas berlebih. Bahkan dibandingkan dengan meditasi, yoga ini lebih efektif. Dari studi itu, melakukan yoga jenis ini bisa jadi metode ampuh untuk mengurangi gejala kognitif dan fisiologi akibat cemas berlebih.

Cara melakukan yoga nidra

Biasanya, yoga satu ini dilakukan dengan panduan instruktur sehingga tubuh dan pikiran bisa masuk ke fase relaksasi secara terstruktur.

Jika ingin mencoba sendiri, berikut tahapannya:

1. Koneksi dan fokus

Pertama-tama, fokuskan pada target jangka panjang yang berkaitan dengan kesehatan. Lalu, visualisasikan bahwa Anda telah mencapai target ini dan merasa bahagia karenanya.

2. Rancang niat

Pikirkan apa yang mendasari niat Anda melakukan yoga nidra. Setiap orang bisa memiliki niat berbeda-beda. Apapun itu, harus menjadi landasan utama melakukan latihan yoga nidra.

3. Kenali tubuh

Ketika berada di fase ini, Anda akan diminta fokus ke bagian tubuh tertentu dan merasakan sensasi seutuhnya secara bergantian. Contohnya fokus pada dada, lalu bergeser ke perut, dan seterusnya. Tujuan dari sesi ini adalah mengurangi ketegangan baik fisik maupun pikiran.

4. Bernapas dengan sadar

Perhatikan bagaimana udara masuk dan keluar dari tubuh. Perhatikan betul bagaimana abdomen mengembang dan mengempis. Teknik pernapasan semacam ini bisa membantu Anda lebih rileks.

5. Validasi perasaan dan emosi

Jangan lupa validasi perasaan dan emosi yang muncul saat itu. Rasakan seutuhnya. Tak perlu mengabaikan, tapi justru kenali dan seimbangkan apa yang tengah dirasakan.

6. Seimbangkan perasaan

Ketika ada perasaan atau emosi yang muncul dan membuat tubuh tidak rileks, cari penyeimbangnya. Temukan sisi positif sehingga pikiran menjadi lebih rileks.

7. Kenali diri

Selama melakukannya, kenali lebih jauh lagi siapa diri Anda seutuhnya. Fokus pada diri sendiri sehingga bisa lebih sadar dan tahu betul apa yang tengah dirasakan.

8. Refleksi

Ketika selesai melakukan yoga, pikirkan bagaimana keseimbangan emosi ini membuat tubuh semakin rileks. Jangan terburu-buru mengakhiri sesi latihan. Alokasikan waktu beberapa menit untuk transisi kembali terjaga.

Catatan dari SehatQ

Sekilas mungkin yoga nidra terasa mudah karena hanya mengharuskan tubuh berada di satu pose saja. Faktanya, justru yoga semacam ini bisa terasa menantang bagi yang belum terbiasa melakukan meditasi.

Bagi yang baru memulai, coba kurangi distraksi dengan berada di ruangan gelap. Apabila berbaring di lantai terasa kurang nyaman, tak masalah melakukannya di sofa atau kasur. Untuk pemula, bisa dengan sesi singkat 15-20 menit terlebih dahulu.

Jika ingin tidur lebih lelap, Anda bisa mencoba yoga nidra sebelum tidur. Ketika sesi pertama terasa belum berhasil, jangan menyerah. Ini wajar, sebab membuat pikiran hening bukan perkara mudah.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar manfaat yoga untuk kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.