Perbandingan Jumlah Kalori Tahu yang Digoreng hingga Direbus, Mana Lebih Sehat?

Tahu menjadi lauk sekaligus camilan favorit orang Indonesia. Terlebih tahu goreng, makanan ini menjadi salah satu camilan yang banyak disukai. Bukan hanya tahu goreng, aneka menu tahu lainnya seperti tahu pepes hingga tahu bacem juga kerap menjadi menu andalan. Namun, tahukah Anda berapa kalori tahu yang diolah jadi aneka jenis makanan tersebut? Rupanya, jika diolah dengan cara yang berbeda, tahu dapat memberikan asupan kalori yang berbeda pula.

Kandungan gizi tahu

Berdasarkan data komposisi pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan RI, kandungan gizi dalam 100 gram tahu adalah sebagai berikut:

• Energi: 80 kalori
• Protein: 10,9 gram
• Lemak: 4,7 gram
• Karbohidrat: 0,8 gram
• Serat : 0,1 gram
• Kalsium: 223 miligram
• Natrium: 2 miligram
• Fosfor: 183 miligram

Tahu banyak mengandung air dan mineral yang berawal dari senyawa koagulan di dalamnya. Kandungan kalori pada tahu relatif rendah dan cocok dijadikan sebagai menu diet.

Namun, jika tahu diolah dengan cara digoreng atau ditambahkan bahan pemanis lainnya, maka kalorinya dapat bertambah.

Baca juga: Aneka Sumber Protein Nabati yang Mudah Dicari di Pasar dan Supermarket

Kalori tahu goreng

Kalori pada tahu goreng potongan dengan berat total 28 gram yakni sekitar 77. 

Kemudian, apabila Anda ngemil  tahu goreng secara berlebihan hingga 100 gram sekali makan, kalori yang akan masuk ke tubuh yakni sekitar 270. 

Kalori tahu goreng di atas disumbangkan oleh tiga nutrisi makronya, yakni karbohidrat, lemak, dan protein. Berikut ini profil nutrisi makro untuk 100 gram tahu goreng :

• Protein: 18,82 gram
• Karbohidrat total: 8,86 gram
• Lemak total: 20,18 gram

Karena satu gram lemak menyumbangkan kalori sebesar 9, maka lemak menjadi nutrisi penyumbang kalori terbesar dari tahu goreng. 

Alasan kalori tahu goreng cukup tinggi

Kalori tahu yang digoreng tinggi tentu saja berasal dari pengolahannya. Menggoreng tahu akan memerlukan minyak dalam jumlah yang cukup banyak sehingga meroketkan kalorinya. 

Seperti yang mungkin Anda tahu, lemak merupakan nutrisi makro utama dalam minyak goreng. Dibandingkan protein dan karbohidrat, lemak menyumbangkan kalori paling besar. Setiap 1 gram lemak yang Anda konsumsi akan memberikan kalori sebesar 9. Sementara itu, 1 gram protein maupun karbohidrat memberikan kalori masing-masing 4. 

Hal ini juga berlaku dengan makanan lain yang digoreng. Pengolahan bahan pangan dengan cara digoreng otomatis akan menambah kalori yang Anda masukkan ke tubuh.

Karena kalori tahu goreng cukup tinggi, haruskah kita menghindari tahu goreng? 

Menghindari makanan yang digoreng tentu menjadi cara paling sehat. Namun, karena mungkin sulit dihindari, Anda harus mengonsumsinya dengan porsi yang sewajarnya dan tidak berlebihan.

Apabila Anda tengah menjalani program diet penurunan berat, Anda harus berhati-hati dengan asupan kalori harian – terutama dari makanan yang digoreng yang biasanya tinggi kalori. 

Kalori tahu rebus atau tahu kukus

Kalori pada tahu goreng di atas memang tinggi jika dibandingkan dengan tahu yang direbus atau dikukus. Berikut ini kalori tahu rebus atau kukus untuk setiap 100 gram:

• Kalori tahu rebus: sekitar 76 
• Kalori tahu kukus: sekitar 78 

Kalori pepes tahu atau kalori tahu yang direbus di atas tentu jauh lebih sedikit dibandingkan kalori tahu goreng. Pasalnya, tahu rebus dan kukus tidak akan menambahkan minyak dalam pengolahannya. 

Kalori tahu bacem

Kalori tahu bacem dalam 100 gram mencapai 95 kalori, dengan lemak sebanyak 52%, karbohidrat 17% dan protein 30%. Kandungan kalori tahu bacem tentu lebih tinggi dibandingkan dengan jenis olahan tahu lainnya. Ini karena, membuat tahu bacem membutuhkan pemanis buatan, seperti gula merah yang bisa menambah asupan kalori di dalamnya.

Namun, jika dibandingkan dengan tahu isi, kalori tahu bacem lebih rendah. Kalori tahu isi ukuran 50 gram mencapai 122 kkal. Ini karena tahu goreng isi mempunyai kandungan tepung lebih banyak, sehingga kalori yang dihasilkan juga lebih tinggi.

Bahaya gorengan jika dikonsumsi berlebihan

Kalori pada tahu goreng yang tinggi bukan satu-satunya alasan untuk menguranginya (dan menghindarinya). Berikut ini bahaya makanan yang digoreng jika Anda terlalu sering mengonsumsinya:

• Meningkatkan risiko penyakit jantung
• Menaikkan risiko diabetes
• Berisiko memicu kenaikan berat badan dan obesitas

Bahaya di atas tentu tak hanya berlaku untuk tahu goreng saja. Pada dasarnya, segala jenis makanan yang digoreng berisiko menimbulkan bahaya bagi tubuh.

Alternatif mengolah tahu untuk mendapatkan nutrisinya

Tahu sebagai produk kedelai merupakan makanan yang padat nutrisi sehingga sayang jika Anda hindari. Agar nutrisinya bisa didapatkan dengan optimal oleh tubuh, olah tahu Anda dengan cara berikut ini:

• Mengukus
• Merebus
• Memanggang di oven tanpa menggunakan minyak atau menggunakan sedikit minyak
• Menggunakan air-fryer yang berpotensi lebih sehat dibandingkan menggoreng

Baca juga: Tanpa Digoreng, Ini Resep Olahan Tahu Sehat yang Cocok Dijadikan Lauk

Manfaat tahu jika diolah dengan benar

Berikut adalah manfaat tahu yang perlu Anda ketahui jika diolah dengan benar:

1. Mengurangi risiko kanker

Tahu memiliki kandungan isoflavon yang merupakan antioksidan untuk menghambat pertumbuhan kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang kedelai dan produk olahan kacang kedelai, termasuk tahu, bisa menurunkan risiko kanker, terutama kanker prostat, kanker usus besar (kolorektal), serta kanker payudara.

2. Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Memiliki kandungan protein yang tinggi, tahu bisa menggantikan protein hewani dalam menu makanan Anda. Kandungan protein nabati yang ada di dalam tahu diketahui berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh, tekanan darah tinggi, serta risiko aterosklerosis.

Zat aktif yang ada di dalam kedelai dan tahu juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh, sehingga risiko terkena penyakit jantung dapat berkurang.

3. Osteoporosis

Kandungan isoflavon yang tersedia dalam tahu dipercaya dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko pengeroposan tulang sebelum waktunya.

4. Diabetes tipe 2

Pola makan yang sehat bisa Anda lengkapi dengan memasukkan kedelai atau produk olahannya, termasuk tahu, dalam menu harian Anda untuk mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Hal ini diduga berkaitan dengan khasiat tahu yang dapat membantu memperbaiki kadar lemak dan mencegah resistensi insulin di dalam darah.

Catatan dari SehatQ

Kalori tahu goreng bisa mencapai 77 untuk setiap 28 gram. Karena kalori pada tahu goreng cukup tinggi, Anda tak bisa berlebihan dalam mengonsumsinya. Jika memiliki pertanyaan seputar makanan sehat dan kalorinya, Anda bisa menanyakan ke dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ bisa di-download di Appstore dan Playstore untuk iringi hidup sehat Anda.