Manfaat Kacang Tanah dan Kandungan Gizi Lengkap

Berdasarkan hasil sebuah riset, manfaat kacang tanah bagi kesehatan berkaitan dengan lebih sedikitnya angka kematian pada penderita obesitas yang parah, diabetes, perokok berat, dan pecandu alkohol, pada semua kelompok etnik yang sering mengonsumsi kacang tanah.

Kacang tanah mengandung serat yang membantu menurunkan kolesterol LDL, vitamin E dan L-arginine yang membantu dalam menjaga pembuluh darah tetap sehat serta bebas dari penumpukan plak. Pembuluh darah yang sehat tentu berdampak pada menurunnya risiko penyakit jantung dan kondisi medis yang kronis lainnya. 

Kandungan gizi kacang tanah 

Kacang tanah adalah bahan makanan yang mengandung cukup banyak lemak sehat berupa lemak tak jenuh. Selain itu, kandungan kacang tanah merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan serat, protein, dan nutrisi mikro lainnya. Namun, kalori kacang cukup tinggi, sehingga Anda tidak disarankan mengonsumsinya terlalu berlebihan.

Berikut ini sederet kandungan gizi kacang tanah dalam 100 gram kacang mentah: 

• Kalori kacang: 567 kkal.
• Protein: 25,8 gram.
• Karbohidrat: 16,1 gram.
• Gula: 4,7 gram.
• Serat: 8,5 gram.
• Lemak: 49,2 gram, yang terdiri dari 6,28 gram lemak jenuh, 24,43 gram lemak tak jenuh tunggal, dan 15,56 gram lemak tak jenuh ganda.
• Air: 7%

Meski kalori kacang tanah terbilang tinggi, namun ia mengandung lemak kaya akan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang baik untuk kesehatan. Kacang tanah memiliki kandungan kaya akan vitamin dan mineral. Misalnya, vitamin B7 (biotin) dan B1 (thiamine), vitamin B3, vitamin B9 (asam folat) , vitamin E, tembaga, niacin, mangan, fosfor, serta magnesium. 

Selain itu, protein kacang tanah juga tinggi, yakni mencapai 22-30 persen dari kalorinya. Ini membuat kacang tanah menjadi sumber protein nabati yang baik untuk tubuh.

Nutrisi dalam kacang tanah masih dilengkapi pula dengan senyawa bioaktif nabati yang bersifat antioksidan. Apa sajakah jenisnya?

• Arginine, yaitu jenis asam amino yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.
• Resveratrol yang membantu dalam meredakan peradangan.
• Fitosterol yang membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah
• Flavonoid yang membantu dalam meredakan peradangan dan mencegah keping darah menempel di pembuluh arteri. 

Baca juga: Manfaat Kacang Almond untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat kacang tanah berkat kandungan baiknya

Seperti yang ditemukan dalam beberapa riset, mengonsumsi kacang tanah memiliki manfaat bagi kesehatan. Berikut manfaat makan kacang tanah untuk kesehatan tubuh yang tidak boleh dilewatkan:

1. Menjaga berat badan ideal

Meski termasuk makanan yang tinggi lemak dan tinggi kalori, kacang tanah ternyata tidak memberikan kontribusi signifikan dalam kenaikan berat badan. Suatu riset justru menyimpulkan bahwa konsumsi kacang ini membantu menjaga berat badan normal serta mengurangi risiko obesitas. 

Dari hasil penelitian, para perempuan yang mengonsumsi kacang tanah dua kali seminggu memiliki risiko yang sedikit lebih rendah untuk mengalami kenaikan berat badan hingga obesitas dalam jangka waktu delapan tahun bila dibandingkan dengan para wanita yang jarang mengonsumsi kacang. 

Manfaat kacang tanah ini muncul karena beberapa faktor berikut ini:

• Sebagai makanan camilan, kacang tanah mampu memberikan rasa kenyang sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil makanan yang lain.
• Mengingat kalori dan lemaknya yang cukup tinggi, orang biasanya akan menghindari atau mengurangi konsumsi makanan berlemak lainnya setelah mengonsumsi kacang tanah.
• Kandungan protein dan lemak tak jenuh dalam kacang tanah bisa meningkatkan pembakaran kalori.
• Kacang tanah mengandung serat tak larut yang membantu dalam mencegah kenaikan berat badan. 

Selain itu, kalori dalam kacang tanah juga tidak akan diserap seluruhnya oleh tubuh. Ini karena gigi kita tidak dapat menghancurkan kacang tanah dengan sempurna, sehingga kalori yang diserap tubuh akan cenderung lebih sedikit dan sisanya keluar dalam bentuk feses.

Menurut sebuah studi, feses kelompok responden yang mengonsumsi kacang tanah utuh dilaporkan mengandung lemak yang lebih tinggi. Ini mengindikasikan bahwa kalori yang ‘diambil’ oleh tubuh cenderung lebih sedikit. Namun, mesi begitu, Anda tetap tidak disarankan mengonsumsi kacang tanah secara berlebihan. 

2. Menjaga kesehatan jantung

Kacang tanah memang berlemak, tapi kandungan lemaknya mayoritas lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Proporsi kandungan lemak ini menjadikan kacang kulit sebagai bahan makanan sumber lemak yang baik bagi kesehatan jantung.

Kacang tanah kaya dengan lemak sehat yang disebut asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Pola makan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal maupun ganda dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas, peradangan, serta penyakit kronis seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. 

Kandungan asam lemak yang sehat dalam kacang tanah juga berpotensi untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan dan memanfaatkan lemak sebagai energi.

Mengonsumsi 46 gram kacang tanah atau selai kacang bisa meningkatkan kondisi kesehatan jantung bagi mereka yang menderita diabetes. Ini mungkin karena khasiat resveratrol dan asam oleat pada kacang tanah yang bisa melindungi jantung dan pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas. 

Meski begitu, perlu diperhatikan komposisi bahan dalam kemasan karena biasanya selai kacang dicampur dengan gula.

3. Mengendalikan kadar gula darah

Dengan angka indeks glikemik 23, kacang tanah dipercaya menjadi pilihan camilan sehat bagi penderita diabetes atau orang yang rentan terkena diabetes. Pasalnya, jenis kacang ini tidak akan menimbulkan peningkatan tajam pada kadar gula darah. 

Kadar gula darah bisa tetap terkontrol karena kacang tanah mengandung karbohidrat yang relatif rendah dan tinggi kandungan protein, lemak, dan serat. Serat akan memperlambat proses pencernaan, sehingga pelepasan energi juga lambat dan terkendali. Protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibanding karbohidrat sederhana.

4. Menurunkan kadar kolesterol jahat

Kandungan lemak tak jenuh pada kacang tanah bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh yang bisa membentuk plak pada pembuluh darah. Lemak sehat ini juga bisa memelihara sel tubuh dan memberikan asupan vitamin E. Vitamin E merupakan salah satu antioksidan yang bisa melindungi jaringan tubuh dari kerusakan akibat melawan efek radikal bebas. 

5. Mencegah penyakit batu empedu 

Penyakit batu empedu adalah kondisi di mana sisa empedu dan kolesterol mengendap dan membentuk kristal di dalam tubuh. Kondisi ini,  dapat menyumbat saluran empedu sehingga menyebabkan peradangan. Kacang tanah yang bermanfaat menurunkan kolesterol mungkin bisa menjadi salah satu solusinya. Untuk mendapatkan manfaat kacang tanah ini, Anda perlu juga menerapkan pola makan kaya serat dan membatasi makanan yang tinggi lemak jahat. 

Baca juga: Manfaat Minyak Kacang Tanah Beserta Risikonya

Efek samping mengonsumsi kacang tanah yang perlu diperhatikan

Salah satu efek samping makan kacang tanah yang perlu diperhatikan adalah dapat menyebabkan antinutrisi. Antinutrisi adalah senyawa yang dapat menghambat nutrisi lain yang bermanfaat saat dikonsumsi.

Kacang tanah mengandung beberapa jenis antinutrisi. Namun, antinutrisi yang paling utama dalam kacang tanah yaitu asam fitat, senyawa yang mengganggu penyerapan zinc dan zat besi.

Asam fitat banyak terkandung dalam kacang-kacangan, serealia, biji-bijian, dan legum. Asam fitat sebenarnya tidak menjadi masalah jika Anda rutin mengonsumsi daging. Namun, di beberapa wilayah yang makanan pokoknya adalah legum, asam fitat dapat menjadi masalah.

Selain itu, beberapa kandungan dalam kacang tanah juga bisa menyebabkan sejumlah dampak negatif jika dikonsumsi berlebihan, seperti:

• Menyebabkan alergi, baik karena makan kacang tanah mentah maupun olahan. 
• Tehambatnya penyerapan zat besi dan zinc akibat asam nitrat
• Keracunan aflatoksin dari jamur aspergillus flavus yang biasa tumbuh pada kacang tanah. Keracunan yang parah bisa menyebabkan gagal hati dan kanker

Agar manfaat kacang tanah bagi kesehatan didapat lebih optimal, konsumsilah kacang tanah beserta kulit arinya karena kandungan antioksidannya akan lebih banyak.

Pesan dari SehatQ

Anda juga lebih baik memilih kacang tanah rebus dibanding kacang tanah panggang dalam kemasan yang sudah diberi banyak garam. Berhubung kandungan kalorinya cukup tinggi, konsumsilah kacang tanah secukupnya saja.

Apabila Anda memiliki kondisi medis tertentu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum mengonsumsi kacang tanah dalam jumlah banyak. Dokter akan menentukan apakah manfaat kacang tanah akan membantu dalam memperbaiki kesehatan Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.