Waktu yang Tepat untuk Olahraga Skipping, Berapa Lama?

Waktu yang tepat untuk olahraga skipping bisa menentukan hasil yang ingin Anda raih dengan melakukan latihan tersebut. Olahraga lompat tali, atau dikenal juga dengan sebutan skipping tadi, memang bisa dilakukan untuk membakar banyak kalori saat tengah berusaha menurunkan berat badan.

Lompat tali adalah salah satu bentuk olahraga kardio yang akan membuat seluruh tubuh Anda bergerak sehingga jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak, meski hanya dilakukan sebentar. Bagi orang dengan postur tubuh sedang misalnya, skipping selama 10 menit dapat membakar hingga 124 kalori atau sama dengan 30 menit melakukan jogging.

Selain membantu menurunkan berat badan, skipping juga bermanfaat untuk mengencangkan otot paha dan inti (core) tubuh. Karena termasuk latihan kardio, melakukan lompat tali secara rutin setidaknya 5 hari dalam seminggu dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan stamina.

Waktu yang tepat untuk olahraga skipping, ini durasinya

Lamanya durasi waktu yang tepat untuk olahraga skipping akan tergantung dari tujuan melakukan latihan ini. Misalnya untuk menurunkan berat badan lewat olahraga ini, maka Anda bisa melakukan skipping selama 20 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu.

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan orang yang ingin menurunkan berat badan lewat olahraga skipping adalah melakukannya tanpa jeda dan tidak divariasikan dengan latihan lain. Padahal, skipping sebaiknya dijadikan sebagai salah satu gerakan dalam latihan kardio dengan intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT).

HIIT adalah latihan kardio dengan gerakan yang membutuhkan energi tinggi dalam waktu singkat, kemudian diikuti periode istirahat di antara dua gerakan. Berikut ini beberapa rekomendasi waktu yang tepat untuk olahraga skipping sebagai rangkaian HIIT:

1. Set pertama

   Lakukan skipping selama 30 detik tanpa henti, istirahat 60 detik, dan kembali skipping 30 detik tanpa henti. Ulangi sebanyak 9 kali. Set pertama ini mungkin terdengar mudah dan cocok dilakukan oleh pemula yang sudah lama tidak melakukan olahraga skipping, meski pada praktiknya latihan ini juga tidak segampang itu.

2. Set kedua

   Lakukan lompat tali selama 30 detik tanpa henti dengan satu kaki secara bergantian, istirahat selama 90 detik, ulangi sebanyak 4 kali. Latihan ini dapat membantu memperkuat tulang belakang dan otot inti (core).

3. Set ketiga

   Akhiri dengan melakukan latihan kombinasi yang melibatkan skipping. Misalnya, lakukan 30 detik lompat tali tanpa henti, istirahat 12 detik, dilanjutkan jumping jack 30 detik, istirahat lagi 12 detik, lanjutkan dengan burpees 30 detik, istirahat 12 detik, dan akhiri dengan push-up 30 detik tanpa jeda.

Untuk mengetahui durasi waktu yang tepat untuk olahraga skipping, Anda disarankan menggunakan timer atau stopwatch. Jika Anda ingin mengurangi intensitas lompatan, kurangi kecepatan ayunan tali agar lompatan Anda juga bisa lebih teratur.

Dengan menggunakan alat deteksi detak jantung, perhatikan juga detak jantung saat melakukan olahraga lompat tali. Cara menghitung detak jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia dengan target maksimal detak jantung adalah 85% dari angka tersebut. Sementara itu, detak jantung terendah adalah 70%.

Jadi, misalnya Anda berusia 40 tahun, maka maksimal detak jantung Anda tidak boleh melebihi 180 detak per menit saat melakukan olahraga skipping. Agar Anda mendapatkan manfaat dari olahraga ini, usahakan detak jantung tidak lebih dari 153 detak per menit, tapi juga tidak kurang dari 126 detak per menit.

Baca juga: 11 Rekomendasi Tali Skipping Terbaik untuk Latihan Lompat Tali

Manfaat olahraga skipping

Jika dilakukan secara teratur, olahraga skipping bisa memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti:

1. Menyehatkan jantung

Saat melakukan skipping, detak jantung Anda akan meningkat dan ini akan melatih otot jantung sehingga lebih kuat. Sehingga, lama kelamaan risiko terjadinya penyakit jantung bisa berkurang. Tak hanya itu, risiko terkena stroke pun akan turun menurun.

2. Menurunkan berat badan

Skipping juga bisa dijadikan sebagai salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan. Tentu, hal ini juga harus diimbangi dengan melakukan defisit kalori dan menjaga konsumsi makanan yang masuk ke tubuh. 

Semakin besar berat badan Anda saat memulai, maka akan semakin banyak kalori yang dibakar saat melakukan olahraga, termasuk skipping. Sehingga jangan ragu untuk mulai aktif bergerak meski ukuran tubuh cukup besar. Hanya saja, Anda tetap perlu menyesuaikan intensitasnya sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.

3. Mengurangi tumpukan lemak di perut

Melakukan skipping dengan metode High Intensity Interval Training (HIIT) dipercaya efektif untuk mengurangi tumpukan lemak di perut. 

4. Meningkatkan keseimbangan

Untuk bisa melakukan skipping dengan baik, diperlukan koordinasi dan keseimbangan antar anggota tubuh. Jika Anda berlatih secara teratur, maka melakukan skipping dapat membantu Anda lebih seimbang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko cedera atau jatuh.

Tips menghindari cedera saat berolahraga skipping

Selain membantu membakar kalori di dalam tubuh, olahraga skipping juga sangat baik bagi jantung. Kendati demikian, olahraga ini juga rawan menimbulkan cedera, paling tidak membuat kaki bagian lutut, tumit, dan pinggul mudah pegal akibat gerakan yang kurang sesuai.

Untuk mengurangi efek negatif tersebut, Anda dapat melakukan tips berikut ini saat lompat tali:

• Gunakan sepatu yang sesuai.
• Pastikan Anda melompat di area lantai yang kesat dan tidak licin.
• Lakukan pemanasan atau peregangan otot sebelum mulai lompat tali.
• Jangan lompat terlalu tinggi.
• Jadikan jari-jari kaki sebagai pegas alami tubuh dan tumpuan saat melompat.
• Jangan lupa lakukan pendinginan setelah selesai berolahraga
• Jangan berolahraga setelah makan, apalagi melakukan gerakan skipping melompat-lompat yang dapat menyebabkan mual hingga muntah.
• Jangan memaksakan diri. Beristirahatlah bila sudah merasa kelelahan.

Jika ragu akan pola lompat tali yang harus Anda lakukan, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter. Sesuaikan juga waktu yang tepat untuk olahraga skipping sesuai kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri jika tubuh sedang tidak fit.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang risiko cedera akibat olahraga skipping, tanyakan langsung pada dokter r di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.