Vitamin untuk Tulang Tidak Hanya Vitamin D, Kenali Di Sini

Vitamin untuk tulang tak hanya vitamin D, tapi juga vitamin A, vitamin B, dan vitamin K.
Vitamin untuk tulang ternyata ada banyak, bukan hanya vitamin D.

Vitamin untuk tulang sebenarnya bukan hanya vitamin D. Vitamin lain seperti vitamin A dan vitamin K, juga dianggap penting untuk membuat tulang tetap sehat. Sehingga, untuk menghindari penyakit tulang seperti osteoporosis, asupan semua vitamin tersebut juga perlu dipenuhi.

Vitamin untuk tulang bisa didapatkan dengan berbagai cara, mulai dari yang alami dengan asupan makanan sehat, hingga dari suplemen. Tentu, cara alami lah yang sebaiknya dipilih untuk mencukupi kebutuhan vitamin harian Anda.

Vitamin untuk tulang ada bermacam-macam

Makanan sumber vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin untuk tulang yang utama

Untuk mendapatkan tulang yang sehat dan kuat, kebutuhan harian untuk jenis-jenis vitamin untuk tulang di bawah ini perlu Anda penuhi.

1. Vitamin D

Vitamin untuk tulang yang utama adalah vitamin D. Sebab, vitamin inilah yang menjadi kunci penyerapan mineral untuk tulang, seperti kalsium dan fosfor. Vitamin D juga dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu pergerakan otot, serta kerja saraf dalam menyampaikan pesan ke seluruh tubuh.

2. Vitamin A

Selain baik untuk kesehatan mata, vitamin A juga memiliki peran untuk membangun tulang yang sehat dan kuat. Sebab, sel yang digunakan untuk membangun tulang (osteoblas), dipengaruhi oleh vitamin yang satu ini.

Meski begitu, jangan sampai kadar vitamin A dalam tubuh menjadi berlebih. Sebab jika berlebihan, kepadatan tulang malah akan berkurang.

3. Vitamin K

Selama ini, vitamin K identik sebagai vitamin yang berperan dalam proses pembukan darah. Namun sebenarnya, ia juga dapat berperan sebagai vitamin untuk tulang.

Kekurangan vitamin K bisa menyebabkan tulang menjadi lebih lemah, dan meningkatkan risiko patah tulang. Jenis vitamin K yang dianggap paling penting untuk kesehatan tulang adalah vitamin K2.

4. Vitamin C

Vitamin C penting untuk pertumbuhan gusi dan tulang. Sebab, vitamin C merupakan bahan penting untuk pembentukan kolagen, yang merupakan fondasi dari proses pembentukan tulang. Vitamin ini juga dapat meningkatkan tingkat kepadatan tulang.

5. Vitamin B

Vitamin B, terutama vitamin B6, B12, serta asam folat juga memiliki peran untuk melindungi Anda dari osteoporosis. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan fungsi vitamin B dalam mencegah risiko patah tulang pada penderita osteoporosis.

Vitamin untuk tulang bisa diperoleh dari berbagai sumber

Telur adalah sumber vitamin
Telur bisa menjadi sumber vitamin D, A, dan B

Agar kadar vitamin untuk tulang di dalam tubuh bisa terpenuhi, Anda dapat mengonsumsi makanan, suplemen, maupun melakukan langkah lain seperti berjemur di bawah sinar matahari. Berikut ini sumber dari setiap jenis vitamin untuk tulang.

• Sumber vitamin D

Sumber vitamin D yang paling baik adalah sinar matahari. Sehingga, untuk mendapatkan cukup vitamin D, jangan terus berdiam di dalam ruangan. Lakukanlah kegiatan yang seru dan menyenangkan di bawah sinar matahari.

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan. Beberapa makanan di bawah ini, dinilai dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda:

  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel
  • Hati sapi
  • Keju
  • Kuning telur
  • Jamur

Beberapa makanan maupun minuman lain, juga diperkaya dengan vitamin D yang ditambahkan saat pengemasan di pabrik, seperti susu, sereal sarapan, jus jeruk, dan yogurt.

• Sumber vitamin A

Ada banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin untuk tulang yang satu ini, seperti:

  • Minyak ikan cod
  • Telur
  • Sereal sarapan yang diperkaya vitamin A
  • Susu skim yang diperkaya vitamin A
  • Buah dan sayur berwarna oranye, seperti wortel, jeruk dan paprika
  • Sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan bayam

• Sumber vitamin K2

Tidak terlalu banyak makanan yang secara spesifik mengandung vitamin K2. Umumnya, makanan yang disebut banyak mengandung vitamin K, hanya memiliki vitamin K1.

Sehingga, untuk memenuhi kebutuhan vitamin K2, Anda dapat mengonsumsi suplemen. Namun, penggunaan suplemen pun sebaiknya sesuai dengan instruksi dokter dan tidak dikonsumsi secara sembarangan.

Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi suplemen vitamin ini, di antaranya:

  • Memperlambat proses pelemahan tulang setelah menopause
  • Meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang, jika Anda seorang wanita yang mengalami menopause
  • Meningkatkan efektivitas dari pengobatan osteoporosis

• Sumber vitamin C

Ada sangat banyak suplemen vitamin C yang beredar di pasaran. Namun, mendapatkan vitamin C secara alami dari makanan lebih dianjurkan. Vitamin ini banyak terkandung di buah-buahan, seperti:

  • Jeruk
  • Kiwi
  • Mangga
  • Tomat
  • Jambu
  • Strawberry
  • Pepaya

Sayuran seperti brokoli, kentang, dan paprika juga dapat menjadi sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

• Sumber vitamin B

Vitamin untuk tulang yang terakhir adalah vitamin B, terutama vitamin B6 dan vitamin B12. Vitamin B6 bisa Anda dapatkan dari makanan-makanan seperti:

  • Daging unggas, seperti ayam dan bebek
  • Ikan
  • Telur
  • Sayuran
  • Kacang kedelai
  • Susu
  • Kentang
  • Gandum utuh

Sementara itu, untuk mendapatkan vitamin B12, makanan-makanan berikut ini dapat menjadi sumber yang baik.

  • Kerang
  • Hati sapi
  • Ikan
  • Daging sapi
  • Susu rendah lemak
  • Yogurt rendah lemak
  • Keju
  • Telur
  • Ayam

Tips menjaga kesehatan tulang, selain dengan vitamin untuk tulang

Memenuhi kebutuhan vitamin untuk tulang yang kuat, juga perlu diimbangi dengan langkah lain seperti berikut ini.

  • Mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, dan perbanyak asupan sayur dan buah-buahan segar
  • Menjaga indeks massa tubuh (IMT) agar tetap ideal. IMT yang kurang dari batas normal, akan meningkatkan risiko osteoporosis.
  • Berolahraga teratur, untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang
  • Menghindari kebiasaan merokok. Sebab, merokok dapat mengganggu kerja sel yang berfungsi untuk membangun tulang, dan mengurangi risiko patah tulang.
  • Menghindari konsumsi alkohol secara berlebihan
  • Membatasi konsumsi garam dan kopi, karena keduanya bisa menghilangkan kalsium dari tubuh

Meski saat ini telah tersedia berbagai suplemen vitamin untuk tulang, tapi cara terbaik untuk mendapatkannya, tentu tetap dengan cara alami, melalui konsumsi makanan sehat. Jika merasa perlu mengonsumsi suplemen, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai dosis dan jenis yang cocok, sesuai kondisi Anda.

American Bone Health. https://americanbonehealth.org/nutrition/vitamins-for-bone-health/
Diakses pada 24 Juni 2019

International Osteoporosis Foundation. https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/PDFs/good_nutrition_for_healthy_bones.pdfDiakses pada 24 Juni 2019

Osteoporosis Australia. https://www.osteoporosis.org.au/vitamin-k
Diakses pada 24 Juni 2019

WebMD. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-d#1
Diakses pada 18 Desember 2019

Medline Plus. https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
Diakses pada 18 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2#sources
Diakses pada 18 Desember 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.php#best-foods
Diakses pada 18 Desember 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.php#best-foods
Diakses pada 18 Desember 2019

Artikel Terkait