Vitamin untuk Tulang Tidak Hanya Vitamin D, Kenali Di Sini

Vitamin untuk tulang sebenarnya bukan hanya vitamin D. Vitamin lain seperti vitamin A dan vitamin K, juga dianggap penting untuk membuat tulang tetap sehat. Sehingga, untuk menghindari penyakit tulang seperti osteoporosis, asupan semua vitamin tersebut juga perlu dipenuhi.

Vitamin untuk kesehatan tulang bisa didapatkan dengan berbagai cara, mulai dari yang alami dengan asupan makanan sehat, hingga dari suplemen. Tentu, cara alami lah yang sebaiknya dipilih untuk mencukupi kebutuhan vitamin harian Anda.

Berbagai vitamin untuk tulang dan sendi

Untuk mendapatkan tulang yang sehat dan kuat, kebutuhan nutrisi harian berupa vitamin dan mineral penting untuk dipenuhi. Berikut sejumlah vitamin untuk pertumbuhan tulang, sendi, dan otot yang perlu dikonsumsi:

1. Vitamin D

Vitamin untuk tulang dan otot yang utama adalah vitamin D. Sebab, vitamin inilah yang menjadi kunci penyerapan mineral untuk tulang, seperti kalsium dan fosfor. Vitamin D juga dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu pergerakan otot, serta kerja saraf dalam menyampaikan pesan ke seluruh tubuh.

Vitamin D juga membantu membangun tulang yang kuat sehingga direkomendasikan bagi wanita yang menjalani pengobatan osteoporosis dan untuk mencegah penyakit tulang ini. Untuk menjaga kesehatan tulang, kelompok lansia harus mencukupkan asupan vitamin D di rentang 800 hingga 1.000 IU sehari.

2. Vitamin A

Selain baik untuk kesehatan mata, vitamin A juga memiliki peran untuk membangun tulang yang sehat dan kuat. Sebab, sel yang digunakan untuk membangun tulang (osteoblas), dipengaruhi oleh vitamin yang satu ini.

Meski begitu, jangan sampai kadar vitamin A dalam tubuh menjadi berlebih. Sebab jika berlebihan, kepadatan tulang malah akan berkurang.

3. Vitamin K

Selama ini, vitamin K identik sebagai vitamin yang berperan dalam proses pembekuan darah. Namun sebenarnya, ia juga dapat berperan sebagai vitamin tulang serta vitamin untuk sendi dan otot.

Kekurangan vitamin K bisa menyebabkan tulang menjadi lebih lemah, dan meningkatkan risiko patah tulang. Jenis vitamin K yang dianggap paling penting untuk kesehatan tulang adalah vitamin K2.

4. Vitamin C

Vitamin C penting untuk pertumbuhan gusi dan tulang. Sebab, vitamin C merupakan bahan penting untuk pembentukan kolagen, yang merupakan fondasi dari proses pembentukan tulang. Vitamin ini juga dapat meningkatkan tingkat kepadatan tulang.

5. Vitamin B

Vitamin B, terutama vitamin B6, B12, serta asam folat juga memiliki peran sebagai vitamin untuk tulang. Rendahnya kepadatan tulang maupun risiko patah tulang memang dikaitkan dengan defisiensi vitamin B. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients juga menyebutkan, vitamin B2, B6, B9, dan B12 berperan protektif untuk menjaga kesehatan tulang.

Namun, jika ingin mengonsumsi suplemen vitamin B untuk kesehatan tulang dan sendi, Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Suplemen vitamin B berisiko memicu efek samping, reaksi alergi, interaksi obat, dan perburukan kondisi pada pasien dengan penyakit tertentu.

Selain itu, vitamin ini dipercaya bisa melindungi Anda dari osteoporosis. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikan fungsi vitamin B dalam mencegah risiko patah tulang pada penderita osteoporosis.

Baca juga: 10 Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Harus Dilakukan

Nutrisi selain vitamin yang menjaga kesehatan tulang

Selain mengonsumsi multivitamin, Anda juga perlu memerhatikan mineral lainnya yang penting untuk kesehatan tulang, sendi, dan otot. Sejumlah nutrisi yang terlibat dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot adalah:

1. Kalsium

Salah satu suplemen yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi adalah suplemen kalsium. Suplemen yang mengandung kalsium bisa dikonsumsi utamanya bagi wanita yang menjalani pengobatan osteoporosis maupun demi menurunkan risiko penyakit tulang keropos ini. Dosis penggunaan suplemen kalsium sebagai suplemen tulang bisa dibagi dalam satu hari, dan sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan.

2. Magnesium

Magnesium ternyata juga terlibat dalam menjaga kesehatan tulang. Di dalam tubuh, magnesium bekerja sama dengan kalsium untuk menjaga tulang agar tetap kuat dan sehat. dengan kalsium, magnesium bekerja untuk menjaga agar tulang tetap kuat dan sehat. Kebutuhan magnesium harian adalah di rentang 300 hingga 500 miligram sehari. Apabila Anda merasa tak mampu mengonsumsinya dari makanan sehat, magnesium dapat dikonsumsi sebagai suplemen tulang.

Makanan sumber vitamin untuk tulang, otot, dan sendi

Agar kadar vitamin untuk tulang di dalam tubuh bisa terpenuhi, Anda dapat mengonsumsi makanan, suplemen, maupun melakukan langkah lain seperti berjemur di bawah sinar matahari.

Berikut adalah sumber dari setiap jenis vitamin untuk tulang dan sendi:

1. Sumber vitamin D

Sumber vitamin D yang paling baik adalah sinar matahari. Sehingga, untuk mendapatkan cukup vitamin D, jangan terus berdiam di dalam ruangan. Lakukanlah kegiatan yang seru dan menyenangkan di bawah sinar matahari.

Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari makanan. Beberapa makanan di bawah ini, dinilai dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda:

• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel
• Hati sapi
• Keju
• Kuning telur
• Jamur

Beberapa makanan maupun minuman lain, juga diperkaya dengan vitamin D yang ditambahkan saat pengemasan di pabrik, seperti susu, sereal sarapan, jus jeruk, dan yogurt.

2. Sumber vitamin A

Ada banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin untuk tulang yang satu ini, seperti:

• Minyak ikan cod
• Telur
• Sereal sarapan yang diperkaya vitamin A
• Susu skim yang diperkaya vitamin A
• Buah dan sayur berwarna oranye, seperti wortel, jeruk dan paprika
• Sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan bayam

3. Sumber vitamin K2

Makanan yang mengandung vitamin K2 di antaranya adalah makanan yang difermentasi dan dan daging-dagingan berlemak. Namun, tidak terlalu banyak makanan yang secara spesifik mengandung vitamin K2. Umumnya, makanan yang disebut banyak mengandung vitamin K, hanya memiliki vitamin K1.

Sehingga, untuk memenuhi kebutuhan vitamin K2, Anda dapat mengonsumsi suplemen. Namun, penggunaan suplemen pun sebaiknya sesuai dengan instruksi dokter dan tidak dikonsumsi secara sembarangan.

Ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi suplemen vitamin untuk tulang ini, di antaranya:

• Memperlambat proses pelemahan tulang setelah menopause
• Meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang, jika Anda seorang wanita yang mengalami menopause
• Meningkatkan efektivitas dari pengobatan osteoporosis

Baca juga: Mengenal Vitamin K2 yang Bermanfaat bagi Tulang dan Jantung

4. Sumber vitamin C

Ada sangat banyak suplemen vitamin C yang beredar di pasaran. Namun, mendapatkan vitamin C secara alami dari makanan lebih dianjurkan. Vitamin ini banyak terkandung di buah-buahan, seperti:

• Jeruk
• Kiwi
• Mangga
• Tomat
• Jambu
• Strawberry
• Pepaya

Sayuran seperti brokoli, kentang, dan paprika juga dapat menjadi sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

5. Sumber vitamin B

Vitamin untuk tulang yang terakhir adalah vitamin B, terutama vitamin B6 dan vitamin B12. Vitamin B6 bisa Anda dapatkan dari makanan-makanan seperti:

• Daging unggas, seperti ayam dan bebek
• Ikan
• Telur
• Sayuran
• Kacang kedelai
• Susu
• Kentang
• Gandum utuh

Sementara itu, untuk mendapatkan vitamin B12, makanan-makanan berikut ini dapat menjadi sumber yang baik.

• Kerang
• Hati sapi
• Ikan
• Daging sapi
• Susu rendah lemak
• Yogurt rendah lemak
• Keju
• Telur
• Ayam

Tips menjaga kesehatan tulang selain dengan vitamin

Memenuhi kebutuhan vitamin untuk tulang yang kuat, juga perlu diimbangi dengan langkah lain seperti berikut ini.

• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, dan perbanyak asupan sayur dan buah-buahan segar
• Menjaga indeks massa tubuh (IMT) agar tetap ideal. IMT yang kurang dari batas normal, akan meningkatkan risiko osteoporosis.
• Berolahraga teratur, untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang
• Menghindari kebiasaan merokok. Sebab, merokok dapat mengganggu kerja sel yang berfungsi untuk membangun tulang, dan mengurangi risiko patah tulang.
• Menghindari konsumsi alkohol secara berlebihan
• Membatasi konsumsi garam dan kopi, karena keduanya bisa menghilangkan kalsium dari tubuh

Meski saat ini telah tersedia berbagai suplemen vitamin untuk tulang, tapi cara terbaik untuk mendapatkannya, tentu tetap dengan cara alami, melalui konsumsi makanan sehat. Jika merasa perlu mengonsumsi suplemen, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai dosis dan jenis yang cocok, sesuai kondisi Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.