Berbagai Vitamin untuk Tulang dan Sendi yang Perlu Anda Dapatkan

Tahukah Anda kalau ada berbagai vitamin untuk tulang dan sendi? Berbagai nutrisi ini dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi sekaligus mencegahnya dari penyakit, seperti osteoporosis atau arthritis.

Kebutuhan vitamin tulang dan sendi bisa Anda penuhi dari beragam makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Dengan demikian, Anda tidak perlu kesulitan untuk memenuhinya.

Vitamin untuk tulang dan sendi

Mulai dari vitamin D hingga vitamin K, berikut adalah berbagai vitamin untuk tulang dan sendi yang perlu Anda dapatkan.

1. Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam menjaga tulang tetap kuat dan mencegah cedera akibat jatuh. 

Defisiensi atau kekurangan vitamin D terbukti secara ilmiah menyebabkan lebih banyak nyeri sendi dan berpotensi memicu pengeroposan tulang di kemudian hari.

Tubuh pun membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan baik dari makanan. Dalam sehari, orang dewasa membutuhkan sekitar 10 mikrogram (400 unit internasional atau IU) vitamin D.

Vitamin untuk tulang dan sendi ini dapat ditemukan melalui makanan dan sinar matahari. Sejumlah makanan yang memiliki kandungan vitamin D yang tinggi adalah kuning telur, salmon, tuna, sarden, kembung, minyak hati ikan kod, hati sapi, dan jamur.

Beberapa makanan dan minuman tertentu di supermarket juga diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, sereal, jus, tahu, dan minuman pengganti susu yang berbahan dasar tumbuhan. 

Selain lewat makanan, sinar matahari telah lama dikenal sebagai salah satu cara tubuh untuk menghasilkan vitamin D. Tubuh mengolah sinar ultraviolet B dari matahari dan mengubahnya menjadi vitamin D.

Namun, jangan terlalu lama terpapar sinar matahari karena dapat meningkatkan risiko Anda terkena kanker kulit. 

Sementara itu, jika Anda ingin mengonsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

2. Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak dan penting untuk membangun tulang yang kuat dan sehat. 

Alasannya, osteoblas (sel pembangun tulang) maupun osteoklas (sel pemecah tulang) dipengaruhi oleh vitamin tulang dan sendi ini.

Kadar vitamin A yang lebih tinggi dalam tubuh dikaitkan dengan kasus kepadatan tulang dan patah tulang yang lebih rendah.

Anda bisa mendapatkan asupan vitamin A dari berbagai makanan, yaitu daging, hati hewan, ikan yang berlemak, sayuran berdaun hijau, telur, wortel, mangga, blewah, bayam, dan ubi jalar.

Kebutuhan vitamin A untuk pria berusia 19 tahun ke atas adalah sekitar 3.000 IU per hari, sedangkan wanita sekitar 2.330 IU.

Namun, hindari terlalu banyak konsumsi vitamin A (lebih dari 10.000 IU per hari) karena dapat menyebabkan sakit kepala dan dikaitkan dengan pengeroposan tulang. 

Jadi, konsumsi vitamin untuk pengapuran tulang ini secukupnya saja.

3. Vitamin B12

Pembentukan sel tulang tidak hanya dipengaruhi vitamin A, tetapi juga vitamin B12. Konsumsi vitamin ini dinilai mampu menurunkan risiko osteoporosis pada pria dan wanita. 

Selain itu, vitamin B3, B9, dan B12 disinyalir bermanfaat untuk mengobati osteoarthritis, terutama dalam meningkatkan mobilitas sendi dan cengkeraman tangan.

Kekurangan vitamin untuk sendi dan otot ini dapat menyebabkan berbagai gejala serius, seperti depresi, nyeri sendi, dan kelelahan.

Ikan, daging, produk susu, telur, kerang, dan daging unggas merupakan sumber vitamin untuk radang sendi ini.

4. Vitamin C

Vitamin C berperan sebagai vitamin untuk tulang dan sendi dengan menjaga kepadatan tulang dan membentuk kolagen yang merupakan dasar dari proses mineralisasi tulang.

Selain itu, vitamin C membantu dalam mengurangi risiko radang sendi dan menjaga kesehatan sendi. Jadi, pastikan Anda mencukupi kebutuhan vitamin sendi ini.

Kebutuhan harian vitamin C yang direkomendasikan adalah 75 miligram (mg) untuk wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas, dan 90 mg untuk pria dewasa di atas usia 19 tahun.

Paprika, kembang kol, pepaya, lemon, brokoli, stroberi, mangga, nanas, dan jeruk adalah beberapa contoh sumber vitamin C yang bisa Anda konsumsi.

5. Vitamin K

Selanjutnya, vitamin yang baik untuk kesehatan tulang adalah vitamin K. 

Vitamin ini berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tulang yang normal, serta membantu menarik kalsium ke tulang.

Kekurangan vitamin K dikaitkan dengan risiko penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko keretakan pada tulang. 

Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk menambah vitamin K adalah kubis, brokoli, kol, minyak canola, peterseli, bayam, dan minyak zaitun.

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen vitamin K, pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. 

Anda juga tidak disarankan untuk mengonsumsi vitamin K dengan obat pengencer darah. 

Mineral untuk tulang dan sendi

Selain vitamin, ada beberapa mineral yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan tulang dan sendi.

Berikut adalah mineral untuk tulang dan sendi yang bisa Anda konsumsi.

• Kalsium

Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Memenuhi kebutuhan kalsium dapat mencegah osteoporosis dan hilangnya kuantitas serta kualitas tulang yang meningkatkan risiko patah tulang.

Anda bisa memperolehnya dari makanan dan minuman, seperti susu, yogurt, keju, dan sayuran berdaun hijau. 

Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup kalsium dari makanan, suplemen dapat membantu memenuhinya. 

• Kalium

Selain bermanfaat untuk menyeimbangkan kadar keasaman dalam tubuh, kalium juga berfungsi untuk mencegah hilangnya kalsium dari tubuh. 

Kebutuhan harian kalium untuk orang dewasa adalah 4700 mg/hari. Anda bisa memenuhi kebutuhan mineral ini dengan mengonsumsi brokoli, alpukat, bit, hingga yogurt..

• Magnesium

Magnesium punya peran penting dalam membentuk struktur tulang yang sehat. 

Mineral ini berfungsi untuk memaksimalkan penyerapan kalsium dalam tubuh sehingga tulang menjadi lebih kuat.

Tubuh membutuhkan asupan magnesium setidaknya 100 mg/hari. Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi bayam, kacang tanah, tahu, dan edamame.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar vitamin tulang dan sendi, Anda bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!