Vitamin Otak yang Wajib Dipenuhi untuk Menjaga Kesehatannya

Memiliki daya ingat dan kemampuan kognitif yang baik hingga usia senja tentu menjadi keinginan banyak orang. Itu sebabnya, menjaga kesehatan otak sangat penting dilakukan. Mengonsumsi makanan mengandung vitamin yang penting untuk otak bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi otak.

Selain itu, konsumsi suplemen untuk otak juga mungkin saja dianjurkan bagi beberapa orang dengan kondisi tertentu. Apa saja vitamin yang pentin untuk daya ingat?

Ragam vitamin dan suplemen yang penting untuk otak

Selain dari makanan untuk kesehatan otak, beberapa vitamin dan mineral yang penting untuk otak juga bisa didapatkan dari berbagai suplemen. Vitamin dan mineral punya peran penting dalam kesehatan tubuh, termasuk otak.

Beberapa penelitian menyebutkan, vitamin dan asam lemak tertentu berkhasiat untuk memperlambat atau mencegah masalah memori, seperti demensia. Meski belum banyak penelitian yang menampilkan bukti kuat, tak ada salahnya mencoba berbagai vitamin berikut karena membawa manfaat lain bagi tubuh.

Berikut ini adalah beberapa vitamin dan suplemen yang berguna untuk otak:

1. Vitamin B12

Vitamin B kompleks baik untuk kesehatan otak, salah satunya vitamin B12. Banyak penelitian membuktikan adanya hubungan antara kekurangan vitamin B12 dengan masalah memori (kehilangan memori). 

Sebuah penelitian yang dimual dalam jurnal Neurology menyebutkan, kebanyakan lansia yang mengalami kekurangan vitamin B12 memiliki volume otak yang lebih kecil. Artinya, mencukupi kebutuhan vitamin B12 dapat membantu mencegah atrofi otak (penyusutan ukuran otak). 

Atrofi otak sendiri sering dikaitkan dengan penyakit demensia.  

Vitamin B12 bisa diperoleh dari ikan sarden, tuna, salmon, daging sapi, susu dan produk turunannya, telur, dan sereal yang sudah difortifikasi.

2. Vitamin B6

Vitamin B6 (piridoksin) termasuk ke dalam kelompok vitamin B kompleks yang baik untuk fungsi otak anak-anak ataupun dewasa. Manfaat vitamin B6 untuk otak adalah mampu memperlambat penuaannya.

Beberapa studi kecil memperlihatkan bahwa gabungan vitamin B6, B12, dan B9 berkontribusi dalam memperlambat penurunan kognitif dan kehilangan memori yang terkait dengan usia.  

Kekurangan vitamin B6 termasuk hal yang jarang. Umumnya, kondisi ini dialami oleh orang yang mengidap gangguan hati, ginjal, pencernaan, dan autoimun, merokok, memiliki tubuh gemuk, mengalami kecanduan alkohol, serta wanita hamil.

Para ibu hamil pasti ingin memiliki anak dengan kemampuan otak yang optimal, mengonsumsi vitamin B6 adalah salah satu caranya. Konsumsi vitamin ini hingga periode menyusui juga direkomendasikan guna memaksimalkan kerja otak calon buah hati.

Untuk mencukupi kebutuhan vitamin B6, Anda bisa mengonsumsi beragam jenis daging, ikan, sayur, buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

3. Vitamin B1

Vitamin B1, alias tiamin, juga salah satu jenis vitamin B yang baik untuk kesehatan otak. Kekurangan vitamin B1 diketahui dapat menyebabkan penyakit otak yang disebut dengan sindrom Wernicke-Korsakoff. 

Seseorang yang mengalami sindrom Wernicke-Korsakoff akan mengalami kebingungan, linglung, hilang ingatan atau amnesia, sulit memahami informasi, hingga kerap berhalusinasi. Kerusakan akibat kondisi ini terjadi di otak bagian bawah, yakni thalamus dan hipothalamus, dan bersifat permanen.

Kekurangan vitamin B1 paling umum dialami oleh orang yang mengonsumsi alkohol dalam jumlah banyak, selain karena masalah penyerapan makanan (malabsropsi). 

Vitamin B1 bisa didapatkan dari jenis kacang-kacangan, ikan, makanan beragi, dan sereal yang mengandung vitamin B1.

Baca juga: 8 Manfaat Vitamin B1 (Tiamin) untuk Tubuh dan Sumber Makanannya

4. Vitamin B9 (folat)

Vitamin B9 atau lebih dikenal dengan asam folat, atau folat, juga sangat baik untuk kecerdasan otak. Itu sebabnya, folat sering kali jadi salah satu nutrisi untuk ibu hamil demi mendukung perkembangan otak janin.

Vitamin B9 diketahui dapat meningkatkan kemampuan kognitif dan daya ingat, sekaligus menurunkan risiko gangguan pada otak. 

Anda bisa mendapatkan asupan folat dari kacang-kacangan, biji-bijian, hati, telur, makanan laut, dan sayuran hijau.

5. Vitamin A

Sebuah penelitian dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research, menyebutkan retinoic acid, salah satu turunan vitamin A, diketahui menjadi salah satu molekul pemberi sinyal kuat di otak tikus dewasa.

Selain itu, peneliti di University of Bordeaux, Prancis, menelaah dampak kekurangan vitamin A pada otak lewat uji coba hewan tikus. Mereka menemukan bahwa tikus yang kekurangan vitamin A memiliki sel-sel baru di hipokampus yang lebih sedikit dibandingkan tikus yang cukup vitamin A.

Manfaat vitamin A untuk kesehatan otak manusia juga diperkuat dengan sebuah penelitian lain meninjau hubungan antara vitamin A dengan demensia pada manusia. Para pakar meneliti 330 lansia di Chongqing, Tiongkok, dan menemukan bahwa 75 persen lansia yang kekurangan vitamin A juga mengalami gangguan kognitif.

Itu sebabnya, vitamin A penting untuk menurunkan risiko gangguan kognitif.

Makanan mengandung vitamin A bisa Anda dapatkan dari sayuran berwarna hijau, merah, dan kuning (seperti bayam, wortel, kentang), buah berwarna kuning dan oranye (seperti mangga, pepaya, aprikot), keju, telur, ikan berminyak, hati, susu, dan yogurt.

6. Vitamin C

Vitamin C merupakan salah satu antioksidan yang punya peran vital dalam pematangan sel-sel saraf yang memengaruhi performa kognitif. Vitamin ini bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir Anda. 

Bukan hanya itu, antioksidan dari vitamin C juga memiliki potensi untuk mengobati beberapa penyakit neurodegeneratif. Sebab, penyakit neurodegeneratif, seperti stroke iskemik, penyakit Alzheimer, Parkinson, dan Huntington umumnya terjadi karena level stres oksidatif yang tinggi. Itu sebabnya, vitamin C sering digunakan untuk mendukung kesehatan otak.

Dibandingkan dengan suplemen, manfaat vitamin A untuk kesehatan otak lebih baik diserap dari makanan. Cobalah memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, pepaya, mangga, semangka, sayuran berdaun gelap, brokoli, tomat, kembang kol, serta kentang.

7. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang penting dan bagus untuk otak. Para ilmuwan yakin,  kekurangan vitamin E bisa mengganggu asupan nutrisi yang penting untuk kesehatan saraf.

Selain itu, sebuah penelitian yang dimual dalam jurnal JAMA menyebutkan bahwa konsumsi vitamin E dosis tinggi dapat membantu mengatasi penyakit Alzheimer dengan gejala ringan hingga sedang.

Meski begitu, konsumsi vitamin E dosis tinggi bisa membawa beberapa risiko, khususnya bagi mereka yang memiliki penyakit kardiovaskuler. Itu sebabnya, Anda perlu berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memutuskan minum vitamin E.

Penelitian lain juga menyebutkan bahwa vitamin E dapat meminimalisir kerusakan sel otak pada penderita stroke. Vitamin E diketahui dapat memicu proses arteriogenesis, yakni melebarnya pembuluh darah sehingga sel otak kembali mendapatkan pasokan oksigen.

8. Vitamin D

Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Cureus menyimpulkan vitamin D juga memiliki manfaat untuk kesehatan otak.

Vitamin D sangat penting untuk menjaga berbagai fungsi tubuh, seperti kesehatan tulang dan perkembangan saraf. Kurang vitamin D sering kali dihubungkan dengan demensia, depresi, autisme, skizofrenia, dan diabetes melitus. 

Selain konsumsi makanan yang mengandung vitamin D, berjemur sinar matahari pagi juga bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan vitamin D di dalam tubuh. 

9. Omega-3

Selain vitamin, Anda asam lemak esensial juga baik untuk otak. Omega-3 adalah salah satu nutrisi yang juga penting untuk otak. khususnya tumbuh kembang otak bayi. Itu sebabnya, asupan omega-3 yang cukup selama kehamilan dan pada awal kehidupan bayi harus benar-benar diperhatikan. 

Bahkan, konsumsi vitamin B12 yang dikombinasikan dengan suplemen omega-3 dapat memperlambat penurunan fungsi kognitif pada pasien demensia stadium awal. 

Meski masih butuh penelitian lebih lanjut, beberapa studi juga mengaitkan konsumsi tinggi omega-3 dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer.

Sumber makanan yang tinggi omega-3 meliputi ikan kembung, salmon, minyak hati ikan kod, sarden, flaxseed, biji chia, kacang-kacangan, kacang kedelai, dan lain-lain.

Baca juga: 4 Jenis Vitamin Penting untuk Wanita

Catatan dari SehatQ

Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi dan vitamin untuk otak, performa otak bisa terjaga agar tetap optimal. Cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dengan menyertakan bahan pangan yang menjadi sumbernya. Selain lewat makanan, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen otak untuk pemenuhan kebutuhan vitamin.

Apabila Anda ingin mengonsumsinya dalam bentuk suplemen otak, pastikan Anda berkonsultasi kepada dokter terlebih dahulu. Dengan ini, dokter bisa menyesuaikan jenis dan dosis suplemen dengan kondisi kesehatan Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar jenis vitamin untuk kecerdasan otak dan kesehatannya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.