Berkenalan dengan Vitamin F yang Sebenarnya Merupakan Jenis Lemak

Berbicara soal jenis vitamin, kita mungkin sudah akrab dengan vitamin A, B, C, D, E, dan K. Namun, Anda mungkin pernah berpapasan dengan istilah vitamin F. Ternyata, vitamin F adalah julukan untuk dua jenis lemak yang menjalankan fungsi esensial untuk tubuh.

Apa itu vitamin F?

Vitamin F adalah julukan untuk dua jenis lemak, yakni asam alfa-linolenat atau alpha-linolenic acid (ALA) dan asam linoleat atau linoleic acid (LA). ALA dan LA menjadi nutrisi yang penting untuk kinerja tubuh, termasuk dalam memelihara kesehatan jantung dan otak.

Vitamin F ditemukan pada tahun 1920an. Saat itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak mengandung lemak berefek negatif pada tikus. Para ahli dalam riset ini awalnya mengira tikus tersebut kekurangan asupan jenis vitamin baru yang dinamai vitamin F. Kemudian setelah diteliti lebih lanjut, disimpulkan bahwa vitamin F yang dimaksud adalah ALA dan LA.

Asam alfa-linolenat merupakan salah satu jenis omega-3. Sementara itu, asam linoleat merupakan salah satu omega-6. Keduanya banyak terkandung dalam beberapa minyak sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Fungsi ‘vitamin F’ untuk kinerja tubuh

Walau sering dimusuhi, lemak sebenarnya sangat diperlukan tubuh. ALA dan LA sebagai dua jenis lemak pun digolongkan sebagai asam lemak esensial. Esensial artinya nutrisi ini tidak bisa dihasilkan tubuh sehingga harus dicukupkan kebutuhannya dari makanan sehat.

Berikut ini fungsi krusial vitamin F atau ALA dan LA bagi tubuh:

• Memberikan energi. Sebagai lemak, ALA dan LA mampu menghasilkan kalori sebesar 9 untuk setiap gramnya.
• Berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh, termasuk perkembangan otak dan mata.
• Memberikan struktur sel. Lemak, termasuk ALA dan LA, membentuk struktur lapisan luar dan fleksibilitas pada seluruh sel yang ada di tubuh.
• Berperan dalam produksi beragam senyawa. ALA dan LA digunakan untuk menghasilkan berbagai senyawa yang berperan besar bagi tubuh, seperti untuk pengendalian tekanan darah tinggi, respons sistem imun, hingga proses pembekuan darah.
• Dapat diubah menjadi jenis lemak lain. Tubuh akan mengubah ‘vitamin F’ menjadi jenis lemak lain yang penting untuk kesehatan.

Potensi manfaat ‘vitamin F’ untuk kesehatan

Selain menjalankan fungsi esensial di atas, vitamin F alias ALA dan LA juga diyakini memiliki sejumlah potensi manfaat kesehatan. Walau begitu, riset pendukung terkait potensi manfaat asam alfa-linolenat dan asam linoleat berikut ini masih diperlukan.

1. Potensi manfaat ALA

Dalam keluarga asam lemak omega-3, ALA atau asam alfa-linolenat merupakan jenis lemak yang utama. Di dalam tubuh, ALA dapat diubah menjadi asam lemak omega-3 lain yang juga bermanfaat, yakni docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Berikut ini beberapa potensi manfaat ALA, DHA, dan EPA untuk kesehatan tubuh:

• Menjaga kesehatan jantung. Meningkatkan asupan ALA boleh jadi membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
• Mengurangi peradangan di dalam tubuh. Omega-3 seperti ALA telah dikaitkan dengan penurunan peradangan pada banyak bagian dalam tubuh, seperti sendi, otak, paru-paru, dan saluran pencernaan.
• Bermanfaat untuk perkembangan dan pertumbuhan janin. Dalam sebuah studi yang dimuat dalam Journal of the American Dietetic Association, ibu hamil membutuhkan 1,4 gram ALA untuk menopang pertumbuhan dan perkembangan janin.
• Memelihara kesehatan mental. Asupan omega-3 boleh jadi membantu mengurangi gejala depresi dan gangguan kecemasan, walau riset lanjutan masih diperlukan.

2. Potensi manfaat LA

Apabila ALA merupakan jenis omega-3, maka LA merupakan jenis omega-6. LA pun dapat diubah menjadi jenis lemak di dalam tubuh, layaknya ALA.

Apabila dikonsumsi dengan tak berlebihan, LA diyakini dapat memberikan manfaat berikut ini:

• Menurunkan risiko diabetes tipe 2. Dalam sebuah studi, asupan LA dikaitkan dengan penurunan diabetes tipe 2, terutama saat kita menggantikan konsumsi lemak jenuh, lemak trans, dan karbohidrat
• Menurunkan risiko penyakit jantung. Asupan LA dihubungkan dengan penurunan risiko kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Sumber ‘vitamin’ F dari makanan sehat

Banyak makanan sehat sebenarnya sudah mengandung kedua jenis ‘vitamin F’ alias ALA dan LA sekaligus. Namun, beberapa makanan memang ada yang mengandung ALA lebih tinggi, dan ada pula yang sebaliknya.

1. Makanan sehat sumber ALA

Makanan berikut ini tinggi dengan kandungan asam alfa-linolenat atau ALA, walau asam linoleat atau LA juga tersedia dalam jumlah kecil:

• Chia seed
• Flaxseed
• Minyak flaxseed
• Kacang kenari

2. Makanan sehat sumber LA

Sementara itu, makanan berikut ini tinggi dengan asam linoleat atau LA:

• Minyak kedelai
• Minyak zaitun
• Minyak jagung
• Biji bunga matahari
• Kacang pecan
• Kacang almond

Menyeimbangkan rasio konsumsi ‘vitamin F’

Vitamin F alias ALA dan LA memiliki fungsi yang saling berlawanan. ALA dan omega-3 lain memiliki sifat untuk menghambat peradangan. Sementara itu, LA dan omega-6 lain memiliki sifat untuk merangsang peradangan.

Atas sifatnya yang berlawanan tersebut, rasio asupan omega-6 dengan omega-3 tidak bisa terlalu ‘timpang’. Rekomendasi perbandingan omega-6 dengan omega-3 yang disarankan yakni maksimal 4:1.

Sayangnya, banyak orang mengonsumsi omega-6 kelewat tinggi sehingga terlalu jauh dengan omega-3, yakni 20:1. Perbandingan konsumsi yang kelewat jauh ini dapat memicu peradangan yang berlebihan dalam tubuh.

Catatan dari SehatQ

Vitamin F merupakan julukan dua jenis asam lemak esensial, yakni asam alfa-linolenat (ALA) dan asam linoeat (LA). Keduanya berperan penting untuk fungsi normal tubuh, yang juga memiliki potensi manfaat kesehatan lain. Namun, karena memiliki sifat yang berbeda, perbandingan asupan LA dengan ALA harus pada 4:1 atau lebih rendah