Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihan Kebugaran yang Menyehatkan

Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari tanpa menimbulkan rasa lelah berlebihan. Ada banyak unsur kebugaran jasmani, antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, hingga kelentukan.

Dengan memahami unsur kebugaran jasmani, maka Anda bisa melakukan latihan yang tepat untuk menunjang kesehatan. Untuk menunjang daya tahan otot jantung dan paru-paru, misalnya, Anda dapat melakukan latihan aerobik dan latihan beban.

Melakukannya secara teratur dapat membuat hidup Anda lebih sehat dan jauh dari risiko penyakit yang berbahaya. Bahkan, latihan kebugaran bisa menjaga kesehatan mental Anda.

Unsur-unsur kebugaran jasmani dan bentuk latihannya

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh kebugaran jasmani. Karena itu, Anda perlu rutin berolahraga dan melatih unsur-unsur kebugaran jasmani untuk mendapatkan tubuh yang sehat. 

Berikut ini unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu Anda ketahui:

1. Kekuatan (strength)

Kekuatan atau strength adalah kemampuan otot-otot di tubuh dalam melakukan kontraksi saat melawan beban yang dipikul tubuh. Unsur ini juga disebut sebagai muscle strength.

Kekuatan otot juga berhubungan dengan daya tahan otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk bertahan melakukan kontraksi ringan terus-menerus.

Muscle strength dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam satu kali kegiatan. Sementara itu, muscle endurance diperlukan saat tubuh harus melakukan aktivitas fisik dalam jangka panjang, seperti bersepeda jarak jauh.

Contoh latihan kebugaran jasmani untuk melatih kekuatan adalah angkat beban. Anda juga bisa melakukan bodyweight training, seperti gerakan plank.

2. Daya tahan (endurance)

Daya tahan yang dimaksud dalam unsur kebugaran jasmani adalah daya tahan atau kesanggupan otot jantung dan paru-paru serta pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat beraktivitas.

Untuk melatih daya tahan ini, Anda bisa melakukan latihan kebugaran jasmani jenis aerobik atau kardio. Jalan kaki, lari, berenang, bersepeda, atau bahkan berdansa adalah beberapa contoh latihan kardio.

Agar mencapai hasil maksimal, lakukanlah latihan ini setidaknya 150 menit dalam seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 20-30 menit setiap harinya.

Dengan daya tahan atau endurance yang baik, maka metabolisme sel di tubuh akan meningkat. Anda juga jadi akan lebih mudah melaksanakan aktivitas fisik sehari-hari.

3. Kelentukan (flexibility)

Kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal. Untuk bisa melakukan gerakan secara fleksibel, ada beberapa hal yang memengaruhi, seperti usia, struktur sendi, kualitas otot, dan ligamen.

Kelentukan sangat penting untuk dilatih, karena ini berhubungan langsung dengan unsur kebugaran jasmani yang lain seperti keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan.

Dengan tubuh yang lentur atau fleksibel, risiko terkena cedera bisa berkurang. Anda juga akan lebih mudah melakukan pergerakan sehari-hari.

Contoh latihan kelentukan yang bisa dilakukan, antara lain yoga, tai chi, barre, dan pilates.

4. Komposisi tubuh (body composition)

Komposisi tubuh adalah rasio perbandingan antara massa lemak tubuh dan area tubuh tanpa lemak. Massa lemak terdapat di bawah kulit, sekitar jantung, paru, usus, dan sekeliling otot. Sementara, area tubuh tanpa lemak adalah tulang, otot dan cairan tubuh.

Semakin tinggi massa lemak, semakin tinggu pula risiko Anda terkena penyakit, seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung.

Itu sebabnya, untuk menjaga kebugaran jasmani, Anda perlu menjaga komposisi tubuh tetap seimbang. Caranya adalah dengan menjalani pola hidup sehat, dengan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan bergizi.

5. Kecepatan (speed)

Unsur kebugaran jasmani selanjutnya adalah kecepatan. Kecepatan merupakan kemampuan tubuh berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Untuk melatih kecepatan, Anda bisa rutin berlari dengan jarak dan frekuensi yang disesuaikan. Misalnya, di minggu pertama Anda rutin berlari sprint 5 kali dalam jarak 10 meter pada satu kali sesi. Di minggu selanjutnya, jarak ditingkatkan menjadi 20 meter, tapi frekuensi dikurangi menjadi 3 kali.

6. Kelincahan (agility)

Kelincahan juga penting untuk dimiliki. Dengan kelincahan yang baik, kita akan bisa melakukan aktivitas harian dengan lebih aman dan terhindari dari risiko cedera.

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau posisi dengan cepat. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan kebugaran jasmani berupa lari zig-zag ataupun latihan posisi jongkok lalu berdiri (squat thrust).

7. Koordinasi (coordination)

Koordinasi merupakan unsur kebugaran jasmani yang dapat dimaknai dengan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.

Orang yang punya koordinasi baik, anggota tubuhnya bisa saling bekerja sama tanpa kesulitan. Ia juga tidak memiliki hambatan untuk berkonsentrasi saat harus menggerakkan anggota tubuhnya bergantian.

Untuk melatih unsur ini, gerakan kebugaran jasmani yang dilakukan sebenarnya sederhana. Anda dapat melatih koordinasi dengan melemparkan bola dengan tangan kiri lalu mencoba menangkapnya dengan tangan kanan.

8. Keseimbangan (balance)

Keseimbangan atau balance yang baik membuat Anda bisa memosisikan tubuh tanpa jatuh atau goyang saat berdiri maupun melakukan gerakan fisik yang lain.

Memiliki keseimbangan yang baik membuat risiko jatuh dan cedera berkurang. Contoh latihan kebugaran jasmani untuk memperbaiki keseimbangan yang bisa dilakukan antara lain berdiri dengan satu kaki atau tai chi.

9. Daya ledak (explosive power)

Daya ledak adalah gabungan dari kecepatan dan kekuatan. Orang yang punya daya ledak baik, tubuhnya kuat dan cepat. Dalam arti, ia bisa mengangkat beban berat dengan cepat.

Contoh latihan daya ledak yang bisa dilakukan adalah lompat jongkok, lompat box atau kotak, serta latihan beban.

10. Kecepatan reaksi (reaction time)

Kecepatan reaksi adalah waktu yang dibutuhkan untuk Anda bereaksi ketika mendapatkan stimulus (rangsangan). Reaksi adalah kesadaran gerak, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.

Contoh kecepatan reaksi adalah saat seorang kiper di permainan sepak bola memiliki refleks melompat untuk menangkap bola yang ditendang pemain.

Baca Juga: Macam-Macam Tes Kebugaran Jasmani yang Bisa Anda Jalani

Catatan dari SehatQ

Kemampuan fisik seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari ditentukan oleh kebugaran jasmani. Unsur kebugaran jasmani penting diketahui karena berpengaruh pada kesehatan dalam jangka panjang. Jika masing-masing unsur tersebut dilatih dengan baik, risiko tubuh terkena penyakit ataupun cedera akan berkurang.

Anda juga bisa memaksimalkan kebugaran jasmani dengan mengukur Body Mass Index (BMI) menggunakan Kalkulator BMI SehatQ GRATIS!

Apabila Anda masih punya pertanyaan seputar kebugaran jasmani dan olahraga yang perlu dilakukan untuk mencapainya, jangan ragu untuk menanyakan langsung ke dokter lewat fitur chat dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Bisa diunduh secara gratis di App Store dan Google Play.