Jenis Umbi-Umbian Sumber Karbohidrat yang Baik Dikonsumsi dan Manfaatnya

Sumber makanan yang mengandung karbohidrat bukan hanya beras atau nasi, namun juga umbi-umbian. Di Indonesia, terdapat banyak jenis umbi yang mudah diolah dan memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.

Umbi adalah organ tumbuhan yang mengalami perubahan bentuk dan ukuran akibat fungsinya, yakni sebagai alat perkembangbiakan atau cadangan makanan. Umbi-umbian biasanya terbentuk di bawah tanah (pada bagian akar), serta memiliki kandungan utama berupa karbohidrat atau pati.

Banyak sekali jenis umbi yang tersebar di berbagai daerah di Tanah Air, seperti kentang, talas, ubi jalar, singkong, uwi, cantel, ganyong, gembili, sente, dan suweg. Masing-masing umbi tersebut memiliki rasa yang khas dan manfaatnya masing-masing.

Kandungan umbi-umbian

Kandungan tertinggi pada tanaman umbi-umbian adalah karbohidrat, serat, protein, dan gula. Hampir semua jenis umbi adalah sumber karbohidrat yang baik untuk kesehatan.

Kandungan nutrisi pada setiap jenis umbi dapat berbeda. Namun umumnya, selain sebagai sumber karbohidrat, berbagai jenis umbi tersebut juga mengandung vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh, seperti kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, kalium, hingga zinc.

Umbi juga kaya akan vitamin, mulai dari vitamin A, vitamin C, hingga vitamin B kompleks. Beberapa di antaranya mengandung antioksidan yang baik untuk menjaga dayan tahan tubuh.

Baca juga: Ubi Goreng vs Kentang Goreng, Mana yang Lebih Sehat?

Jenis umbi-umbian dan manfaatnya

Para peneliti sepakat bahwa terdapat 5 jenis umbi-umbian yang mendominasi di dunia, baik dari segi jumlah, rasa, maupun manfaatnya, seperti:

1. Kentang (Solanum tuberosum)

Kentang kerap dianggap sebagai salah satu jenis umbi batang yang jahat dan harus dihindari, terutama bagi mereka yang ingin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.

Meski demikian, makan kentang sebetulnya juga dapat menghadirkan berbagai manfaat bagi kesehatan karena ia juga mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Menurut penelitian, beberapa manfaat kentang bagi kesehatan, antara lain:

• Menguatkan tulang, karena keunggulan umbi-umbian ini kaya akan fosfor dan kalsium yang dapat mencegah terjadi pengeroposan tulang alias osteoporosis.
• Menyehatkan jantung, karena kentang mengandung serat, potassium, vitamin C, dan vitamin B6 yang mendukung kerja jantung.

Untuk mendapatkan manfaat ini, hindari mengolah kentang dengan cara digoreng.

2. Singkong (Manihot esculenta)

Salah satu contoh umbi akar yang terkenal adalah tanaman singkong. Meskipun harganya murah, tapi singkong bisa diolah menjadi kuliner gurih maupun manis yang menggugah selera.

Selain kaya akan karbohidrat, singkong juga memiliki banyak kandungan vitamin C, vitamin A, vitamin B dan zat antioksidan lain, seperti asam fenolik, anthraquinones, saponin, dan alkaloid yang berguna bagi kesehatan kulit.

Selain itu, ada juga kandungan mineral penting lainnya seperti magnesium, kalium, selenium, kalsium, hingga zat besi. 

Singkong juga dipercaya memiliki sifat antiperadangan. Hanya saja, umbi ini cenderung tidak memiliki kandungan nutrisi lain, termasuk protein, sehingga konsumsi singkong dalam jumlah besar sangat tidak dianjurkan dari segi kesehatan.

3. Ubi jalar (Ipomea batatus)

Keunggulan umbi-umbian yang satu ini memiliki warna yang beragam, mulai dari ubi merah, ubi kuning, hingga ubi ungu. Penelitian menyatakan ubi merah dan ubi ungu merupakan sumber pangan yang baik karena kaya akan antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.

Sifat antiradikal bebas ini juga dapat menurunkan risiko Anda mengalami penyakit kronis, seperti kanker, jantung, dan penuaan dini. Ubi jalar juga merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik sehingga dapat dijadikan sumber karbohidrat alternatif di luar nasi.

4. Ubi rambat (Dioscorea spp)

Meski sama-sama ‘ubi’, ubi rambat alias yam memiliki tekstur yang berbeda dibanding ubi jalar. Ubi rambat berbentuk panjang dengan rasa daging yang lebih kering dan bertepung dibanding ubi jalar.

Manfaat yam bagi kesehatan belum banyak diketahui. Salah satu penelitian awal menunjukkan konsumsi yam secara rutin dapat menyeimbangkan kadar hormon di dalam tubuh, mengurangi kolesterol jahat, serta meningkatkan level antioksidan.

5. Talas (Colocasia, Cyrtosperma and Xanthosoma spp.)

Talas identik dengan kota Bogor dan sering dijadikan sebagai buah tangan khas daerah tersebut. Di luar Indonesia, tanaman ini juga dikenal dengan nama ‘taro’ yang kerap dijadikan bahan pembuat makanan atau minuman manis.

Kulit luar talas berwarna cokelat dengan daging umbi-umbian yang berwarna putih dan bercak ungu. Rasa daging talas cukup manis dan teksturnya mirip dengan kentang.

Talas adalah sumber serat yang baik, juga memiliki berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Beberapa manfaat talas adalah menstabilkan kadar gula darah, menyehatkan saluran cerna, serta menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

6. Bengkuang

Bengkuang adalah salah satu jenis umbi yang tinggi antioksidan. Beberapa nutrisi lain yang terkandung di dalamnya adalah serat, karbohidrat, gula, protein, vitamin C, vitamin B6, dan air. 

Karena tinggi nutrisi, manfaat bengkuang untuk kesehatan sangat banyak. Mulai dari melancarkan sistem pencernaan, memelihara kesehatan kulit, menurunkan kolesterol, hingga menjaga daya tahan tubuh.

7. Lobak

Ada berbagai jenis lobak yang bisa dikonsumsi, mulai dari lobak ungu, lobak merah, lobak putih, hingga lobak jepang. Lobak mengandung berbagai nutrisi penting, seperti karbohidrat, serat, protein, vitamin A, B, folat, dan vitamin C.

Lobak juga kaya akan mineral karena mengandung fosfor, kalsium, mangan, kalium, hingga zat besi. Manfaat lobak untuk kesehatan di antaranya adalah mengontrol gula darah, menjaga tekanan darah tetap stabil, melancarkan pencernaan, menangkan efek radikal bebas, hingga menurunkan risiko kanker.

Baca juga: 3 Resep Olahan Ubi Ungu yang Bernutrisi dan Mudah Dibuat

Pesan dari SehatQ

Umbi-umbian adalah salah satu jenis makanan pokok yang bukan hanya memberikan energi namun juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Jika ingin berkonsultasi secara langsung dengan dokter perihal jenis umbi dan manfaatnya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.