12 Jenis Umbi-Umbian Sehat dan Manfaatnya

Sumber makanan yang mengandung karbohidrat bukan hanya beras atau nasi, tapi juga umbi-umbian. Di Indonesia, terdapat banyak jenis umbi-umbian yang mudah diolah dan memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.

Umbi adalah organ tumbuhan yang mengalami perubahan bentuk dan ukuran akibat fungsinya, yakni sebagai alat perkembangbiakan atau cadangan makanan. Umbi-umbian biasanya terbentuk di bawah tanah (pada bagian akar) dan memiliki kandungan utama berupa karbohidrat atau pati.

Banyak sekali jenis umbi-umbian yang tersebar di berbagai daerah Indonesia, seperti kentang, talas, ubi jalar, singkong, uwi, cantel, ganyong, gembili, sente, dan suweg. Masing-masing umbi tersebut memiliki rasa yang khas dan manfaat untuk kesehatan.

Kandungan umbi-umbian

Kandungan tertinggi pada tanaman umbi-umbian adalah karbohidrat, serat, protein, dan gula. Hampir semua umbi adalah sumber karbohidrat yang baik untuk kesehatan.

Kandungan nutrisi pada setiap jenisnya pun berbeda. Selain sebagai sumber karbohidrat, banyak umbi-umbian yang memiliki kandungan vitamin dan mineral yang penting untuk tubuh, seperti kalsium, fosfor, magnesium, zat besi, kalium, dan zinc.

Umbi-umbian juga kaya vitamin, mulai dari vitamin A, vitamin B kompleks, hingga vitamin C. Beberapa di antaranya mengandung antioksidan yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.

Jenis umbi-umbian dan manfaatnya

Ada banyak sekali tanaman umbi-umbian di dunia dengan jenis yang sangat beragam. Berikut adalah contoh umbi-umbian yang paling umum dikenal di Indonesia sekaligus manfaatnya untuk kesehatan.

1. Kentang

Kentang kerap dianggap sebagai jenis umbi batang yang harus dihindari, terutama bagi mereka yang ingin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat.

Meski demikian, makan kentang sebetulnya juga membawa berbagai manfaat bagi kesehatan karena mengandung serat, vitamin, mineral, dan fitokimia.

Menurut penelitian, berikut adalah beberapa contoh manfaat kentang bagi kesehatan.

• Menguatkan tulang karena umbi-umbian ini kaya fosfor dan kalsium yang dapat mencegah pengeroposan tulang alias osteoporosis.
• Menyehatkan jantung karena kentang mengandung serat, kalium, vitamin C, dan vitamin B6 yang mendukung kerja jantung.

Anda juga dianjurkan untuk tidak mengolah kentang dengan cara digoreng. Pilih metode lain yang lebih sehat, seperti direbus atau dikukus, untuk mendapatkan manfaatnya.

2. Singkong

Salah satu contoh umbi akar yang terkenal di Indonesia adalah singkong. Meskipun harganya murah, singkong bisa diolah menjadi hidangan  yang menggugah selera.

Selain kaya karbohidrat, singkong memiliki banyak kandungan vitamin C, vitamin A, vitamin B, dan zat antioksidan lain; seperti asam fenolik, anthraquinones, saponin, dan alkaloid yang berguna bagi kesehatan kulit.

Ada pula kandungan mineral penting lainnya, seperti magnesium, kalium, selenium, kalsium, hingga zat besi. 

Singkong juga dipercaya memiliki sifat antiradang. Hanya saja, umbi ini cenderung tidak memiliki kandungan nutrisi makro lain seperti protein sehingga konsumsinya dalam jumlah besar tidak dianjurkan untuk kesehatan.

3. Ubi jalar

Ubi jalar memiliki warna yang beragam, mulai dari ubi merah, ubi kuning, hingga ubi ungu. 

Ubi merah dan ubi ungu bahkan telah terbukti secara ilmiah sebagai sumber pangan yang baik karena kaya antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.

Sifat antioksidan ini juga dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti kanker, jantung, dan penuaan dini. 

Selain itu, ubi jalar merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik sehingga dapat dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi.

4. Ubi yam

Ubi yam memiliki tekstur yang berbeda dibandingkan ubi jalar. Ubi ini bentuknya panjang dengan rasa daging yang lebih kering dan bertepung dibanding ubi jalar.

Manfaat ubi yam bagi kesehatan belum banyak diketahui. Salah satu penelitian awal menunjukkan bahwa konsumsi yam secara rutin dapat menyeimbangkan kadar hormon di dalam tubuh, mengurangi kolesterol jahat, dan meningkatkan kadar antioksidan.

5. Talas

Talas identik dengan kota Bogor dan sering dijadikan buah tangan khas daerah tersebut. 

Di luar Indonesia, tanaman ini juga dikenal sebagai taro yang kerap dijadikan bahan pembuat makanan atau minuman manis.

Kulit luar talas berwarna cokelat dengan daging yang berwarna putih dan bercak ungu. Rasa daging talas cukup manis dan teksturnya mirip dengan kentang.

Talas adalah sumber serat yang baik, serta memiliki berbagai nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Beberapa manfaat talas adalah menstabilkan kadar gula darah, menyehatkan saluran cerna, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

6. Bengkuang

Bengkuang adalah salah satu jenis umbi-umbian yang tinggi antioksidan. Beberapa nutrisi lain yang terkandung di dalamnya adalah serat, karbohidrat, gula, protein, vitamin C, vitamin B6, dan air. 

Berkat berbagai kandungannya, manfaat bengkuang untuk kesehatan meliputi melancarkan sistem pencernaan, memelihara kesehatan kulit, menurunkan kolesterol, hingga menjaga daya tahan tubuh.

7. Lobak

Ada berbagai jenis lobak yang bisa dikonsumsi, mulai dari lobak ungu, lobak merah, lobak putih, hingga lobak jepang. 

Umbi ini mengandung berbagai nutrisi penting, seperti karbohidrat, serat, protein, vitamin A, vitamin B, asam folat, dan vitamin C.

Lobak juga kaya mineral karena mengandung fosfor, kalsium, mangan, kalium, hingga zat besi. Beberapa manfaat lobak untuk kesehatan adalah mengontrol gula darah, menjaga tekanan darah tetap stabil, melancarkan pencernaan, menangkal efek radikal bebas, dan menurunkan risiko kanker.

8. Bawang merah

Banyak masakan Indonesia yang menambahkan bawang merah sebagai bumbu atau pelengkap. Jenis umbi satu ini kaya vitamin, mineral, dan senyawa tanaman kuat yang bermanfaat bagi kesehatan.

Bawang ini mengandung 17 jenis flavonoid berbeda, termasuk antosianin, serta berbagai kandungan antioksidan yang mampu melawan radikal bebas dan meredakan peradangan.

Beberapa manfaat bawang merah adalah membantu menjaga kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida dan kadar kolesterol, mengendalikan kadar gula darah, mendukung kesehatan pernapasan, meningkatkan kepadatan tulang serta melawan bakteri.

9. Bawang bombay

Bawang bombay merupakan jenis umbi-umbian rendah kalori yang mengandung vitamin B6, vitamin C, folat, kalium, protein, dan serat. Bawang ini juga dilengkapi dengan berbagai mineral dan antioksidan yang menyehatkan.

Secara tradisional, bawang bombay telah lama digunakan untuk mengatasi sakit kepala, sariawan, hingga masalah jantung. 

Berkat kandungan folat di dalamnya, bawang ini juga dapat dimanfaatkan untuk meredakan depresi dan meningkatkan kualitas tidur.

Manfaat bawang bombay lainnya adalah melawan bakteri, menyehatkan pencernaan, menurunkan kadar gula darah, hingga menurunkan risiko kanker.

10. Bawang putih

Bawang putih juga telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional. 

Kebanyakan manfaat bawang putih datang dari kandungan sulfurnya yang terbentuk saat dipotong, dilumatkan, atau dikunyah.

Beberapa manfaat bawang putih untuk kesehatan adalah meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah pilek dan flu biasa, menurunkan tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida, hingga mencegah penyakit Alzheimer dan kepikunan.

11. Porang

Porang atau iles-iles adalah jenis umbi-umbian yang merupakan bahan utama pembuatan shirataki. Tanaman ini juga dapat ditemukan dalam bentuk suplemen.

Porang kaya kandungan karbohidrat mannan (glukomanan) yang bermanfaat bagi kesehatan. Glukomanan yang merupakan serat larut air dinilai bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan. 

Selain itu, glukomanan pada umbi porang dinilai membantu mengendalikan kadar gula darah, mengatasi alergi, menurunkan kadar kolesterol, mengatasi sembelit, dan menjaga kesehatan pencernaan.

12. Garut

Garut atau arrowroot adalah tanaman umbi mengandung pati yang tinggi karbohidrat, tapi juga kaya nutrisi. Kandungan nutrisi yang menguntungkan dalam jenis umbi-umbian ini adalah protein, folat, fosfor, zat besi, dan kalium.

Beberapa manfaat mengonsumsi garut adalah untuk membantu menurunkan berat badan, meredakan diare, memperkuat imun tubuh, dan mendukung pertumbuhan normal janin dalam kandungan. 

Garut juga dapat menjadi pilihan pengganti tepung jika Anda ingin menjalani diet bebas gluten.