7 Tips agar Tak Lagi Susah Tidur saat Hamil Muda

Masalah ibu hamil susah tidur bukan hanya terjadi di trimester ketiga saja. Ada juga ibu hamil yang mengalami susah tidur saat hamil muda. Memang benar ada kecenderungan tidur lebih cepat saat trimester pertama, namun belum tentu disertai kualitas tidur optimal.

Penyebabnya banyak, mulai dari kelelahan karena hamil hingga faktor hormonal. Mengubah rutinitas di malam hari dapat membantu mengatasi susah tidur saat hamil muda.

Penyebab ibu hamil muda susah tidur

Dikutip dari Sleep Foundation, pola tidur saat masa kehamilan trimester pertama sangat dipengaruhi hormon progesteron yang meningkat. Hormon ini membuat ibu hamil merasa mudah lelah, bahkan ada perubahan jam kerja organ tubuh sehingga ingin tidur lebih cepat.

Gangguan tidur saat hamil muda bisa terjadi di trimester berapapun. Ada yang kesulitan untuk tidur meski sudah larut malam seperti insomnia, ada pula yang terjaga dini hari dan sulit untuk kembali terlelap.

Beberapa faktor lain penyebab sulit tidur saat hamil muda salah satu di antaranya adalah :

• Frekuensi buang air kecil meningkat
• Mual dan muntah (morning sickness)
• Kram kaki
• Kembung dan konstipasi karena pencernaan bekerja lebih lambat
• Payudara lebih sensitif
• Nyeri punggung
• Mimpi yang terasa sangat nyata
• Kesulitan bernapas
• Stres

Baca juga: Kram Perut saat Hamil Muda: Penyebab, Ciri-ciri yang Normal, dan Tips Mengatasinya

Cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil muda

Jika siang hari ibu hamil merasa mudah lelah dan malam hari pun sulit untuk bisa terlelap, tentu hal ini menyebabkan rasa tidak nyaman. Namun, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi kondisi tersebut,  termasuk untuk ibu hamil muda susah tidur malam hari seperti:

1. Mengubah posisi tidur

Jika selama ini bumil terbiasa dengan posisi tidur telentang, coba ubah dengan berbaring ke arah kiri. Ini adalah posisi tidur terbaik bagi ibu dan janin hingga trimester ketiga.

Seiring dengan bertambah besarnya ukuran janin, tidur berbaring ke kiri akan meningkatkan sirkulasi darah. Rahim tidak lagi menekan area punggung hingga organ dalam. Mencoba posisi tidur ini sejak hamil muda dapat membuat proses transisi lebih mulus.

2. Kenakan bra longgar

Jika susah tidur saat hamil muda karena payudara terasa lebih sensitif, coba ganti dengan mengenakan bra yang lebih longgar. Hal ini akan membuat area sekitar payudara lebih lega sekaligus meredakan sensitivitas payudara. Selain itu, tidur tanpa memakai bra juga bisa dicoba selama masih terasa nyaman.

3. Rutinitas sebelum tidur

Setiap orang memiliki rutinitas sebelum tidur yang berbeda. Apapun itu, pastikan kamar tidur benar-benar bersih. Hindari mengakses ponsel, televisi, atau laptop setidaknya satu jam sebelum waktu tidur tiba. Cahaya biru atau blue light dari peralatan elektronik justru memberi sinyal bagi otak untuk tetap terjaga.

Buat suasana kamar menjadi senyaman mungkin dengan memasang lagu relaksasi, mandi air hangat, membaca buku, dan juga mengurangi paparan cahaya saat tidur.

4. Bercinta dengan pasangan

Apabila rasa lelah, mual, atau stres yang memicu susah tidur saat hamil muda, coba redakan stres dengan bercinta. Berhubungan seksual saat hamil sangat aman dilakukan di trimester berapapun selama tidak ada keluhan. Namun bagi yang masih ragu amankah bercinta di trimester awal kehamilan, coba konsultasikan dengan dokter spesialis kandungan.

5. Cukupi asupan cairan

Ibu hamil disarankan minum dalam jumlah banyak, sebisa mungkin saat siang hari. Tujuannya agar saat tidur di malam hari, frekuensi buang air kecil tidak terlalu sering. Selain itu, kurangi konsumsi terlalu banyak kopi atau minuman mengandung kafein karena bersifat diuretik.

Apabila harus ke toilet di malam hari untuk buang air kecil, jangan nyalakan lampu hingga terang benderang. Nyalakan lampu temaram untuk mengurangi distraksi dan membantu kembali terlelap.

6. Olahraga ringan

Jika memungkinkan, lakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan seperti yoga, meditasi, atau peregangan otot sebelum tidur. Tak perlu berlama-lama, 15-30 menit juga sudah cukup. Tak hanya membuat tubuh rileks sebelum tidur, aktivitas ringan ini juga dapat mengurangi risiko diabetes gestasional, nyeri punggung, dan menyehatkan jantung.

Namun, konsultasikan pula kepada dokter spesialis kandungan kapan dirasa aman untuk mulai berolahraga ringan. Apabila kehamilan termasuk yang berisiko tinggi, pastikan sudah mendapat izin dari dokter sebelum berolahraga.

7. Makan malam lebih awal

Sebisa mungkin, atur waktu makan malam lebih awal sehingga tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Selain itu, makan perlahan juga dapat mengurangi risiko mengalami heartburn dan rasa mual.

Apabila merasa lapar mendekati waktu tidur, cari camilan sehat yang mengandung protein agar kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Minum susu sebelum tidur juga dapat membantu merangsang munculnya rasa kantuk.

Baca juga: 8 Tips Hamil Muda yang Wajib Diketahui Calon Ibu

Catatan dari SehatQ

Terkadang, melakukan beberapa hal di atas tidak menjamin bisa tidur lebih mudah atau nyenyak saat trimester pertama. Bagaimanapun, tubuh ibu hamil sedang beradaptasi dengan segala perubahan termasuk fluktuasi hormonal. Tak hanya fisik saja, pastikan mental juga merasa tenang dengan melakukan relaksasi.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang cara agar tidak lagi susah tidur saat hamil muda dan rutinitas yang baik untuk membuat ibu hamil tidur nyenyak di trimester awal, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.