5 Tips Sarapan Pagi yang Sehat Agar Tubuh Kuat dan Terhindar Penyakit

Sarapan sehat menjadi ritual penting untuk menyiapkan energi dan memulai hari. Hanya saja, beberapa orang mungkin “terjebak” dalam sarapan pagi yang tak sehat, entah itu konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, makanan dengan lemak tak sehat, atau mengonsumsi makanan olahan dan siap saji.

Tak ada kata terlambat, Anda bisa mulai mengurangi kandungan zat tak sehat tersebut untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Apalagi, tubuh dan otak memerlukan nutrisi tepat guna untuk beraktivitas, belajar, dan bekerja. Simak artikel ini untuk memulai sarapan pagi sehat Anda.

Tips sarapan pagi yang sehat untuk tubuh

Agar sarapan pagi menjadi ritual yang menyehatkan untuk Anda, ini tips yang bisa Anda jalankan:

1. Pilihlah makanan berserat tinggi untuk hindari sugar crash

Utamakan sarapan di pagi hari dengan makanan berserat. Serat, terutama yang larut dalam air, dapat dicerna tubuh lebih lambat.

Pilihan menu sarapan dengan kandungan serat juga membantu tubuh mengendalikan kadar gula darah agar tetap stabil. Kadar gula darah yang stabil dapat menghindarkan Anda dari energy crash atau sugar crash, suatu kondisi yang mengganggu produktivitas.

Energy crash terjadi ketika turunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, termasuk nasi putih ataupun roti tawar putih, dalam jumlah besar.

Jika setelah konsumsi karbohidrat sederhana, Anda justru sering merasa lelah dan gelisah ketika melakukan aktivitas sehari-hari, tepatnya pada pukul 11 pagi menuju siang, maka itu dapat dikatakan gejala energy crash.

Sebenarnya, ada bahan makanan yang mengandung serat sebagai karbohidrat yang baik untuk Anda. Salah satunya, Anda bisa pilih, yaitu bahan makanan yang terbuat dari gandum utuh ataupun roti tawar gandum.

2. Jangan lupakan protein dan lemak sehat

Protein penting untuk sarapan pagi karena menjaga metabolisme tubuh dan massa otot. Protein juga turut memberikan energi serta membantu kita tetap kenyang sampai makan siang.

Untuk mendapatkan asupan protein, utamakan makanan non-olahan, seperti yogurt dan telur. Kuning telur memang tinggi kolesterol, tetapi juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh. Jadi, Anda dapat mengonsumsi 2-3 telur per hari dengan aman apabila tidak mempunyai keluhan kesehatan yang berarti.

Selain protein, pilih menu sarapan pagi yang menjadi sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat.

3. Tambahkan buah dan sayuran

Untuk melengkapi sarapan pagi Anda, vitamin dan mineral jangan sampai terlupakan. Anda bisa membuat smoothie. Untuk membuatnya, caranya cukup sederhana, Anda cukup potong potong buah dan sayuran ke dalam blender tanpa tambahan gula.

Bisa juga, Anda langsung menyantap potongan buah dan sayuran tersebut. Buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral serta molekul antioksidan.

4. Perhatikan informasi nilai gizi produk sarapan

Sereal sarapan pagi instan memang menjadi pilihan yang cepat, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut waktu. Hanya saja, sereal instan tetaplah makanan olahan dan mengandung karbohidrat sederhana, walau diklaim menyehatkan.

Untuk memilih produk yang “sedikit lebih sehat”, usahakan agar sereal sebagai sarapan pagi sehat mengandung kriteria sebagai berikut:

• Mengandung setidaknya 5 gram serat per sajian.
• Mengandung natrium (garam) kurang dari 300 miligram per sajian.
• Mengandung gula kurang dari 5 gram per sajian.
• Menonjolkan gandum utuh sebagai bahan utamanya.

5. Rencanakan sarapan di malam sebelumnya

Tentu tak berlebihan jika Anda sempat merencanakan menu sarapan sehat pagi di malam sebelumnya. Dengan begitu, Anda bisa memerhatikan nutrisi dan zat gizi makanan yang dikonsumsi.

Anda dan keluarga juga akan lebih mampu menghindari kebiasaan membeli sarapan pagi yang tak sehat. Sebenarnya, ada tips saat menyiapkan sarapan sehat pada malam hari. Inilah tips yang bisa Anda ikuti:

• Siapkan bahan makanan di dapur, bila perlu, potong potong bahan-bahan menu sarapan pagi sehat. Hal ini mempersingkat waktu memasak sehingga Anda tidak terburu-buru saat bergegas pergi beraktivitas. Ini direkomendasikan jika Anda tetap ingin menu makanan sehat berupa sarapan yang baru saja dimasak.
• Masak dari malam hari, sehingga pada pagi hari, Anda hanya perlu menghangatkan sarapan sehat yang sudah Anda perhatikan kandungannya sejak semalam. Ini penting jika Anda benar-benar tidak sempat sarapan di rumah.

Kenali pentingnya sarapan yang sehat untuk tubuh

Banyak berseliweran manfaat kesehatan dari sarapan pagi sehat. Lantas, apa pentingnya sarapan pagi bagi kesehatan tubuh?

Rupanya, pentingnya sarapan sehat erat kaitannya dengan energi. Saat tertidur pada malam hari, tubuh kita bekerja dengan keras untuk mencerna nutrisi makan malam.

Setelah bangun pada pagi harinya, tentu energi sudah berkurang untuk mencerna makanan sebelumnya. Untuk itu, pentingnya sarapan sehat berguna sebagai bahan bakar untuk tubuh dan otak agar kita bisa beraktivitas menjalani hari.

Hal ini berarti sarapan pagi akan menjadi sumber energi tersebut. Namun, perlu diingat, jika sarapan yang dipilih adalah sarapan pagi sehat, manfaatnya akan terasa sepanjang hari.

Menurut Kemenkes, melewatkan sarapan sehat juga akan membuat tubuh mengalami defisit atau kekurangan energi. Tak sebatas memberikan tenaga untuk beraktivitas, sarapan pagi yang sehat penting diperhatikan karena memberikan manfaat berikut ini:

• Mengontrol berat badan.
• Mengendalikan gula darah.
• Menyehatkan jantung.
• Meningkatkan performa otak.

Selain itu, riset yang terbit pada International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan fakta unik mengenai manfaat sarapan pagi sehat. Dalam hal ini, sarapan pagi mampu meningkatkan kualitas hidup, seperti berkurangnya stres dan gejala depresi.

Ragam makanan terbaik untuk sarapan yang sehat

Sejumlah makanan ternyata dapat memberikan dampak terbaik untuk tubuh jika dikonsumsi untuk sarapan. Berikut merupakan daftar makanan terbaik yang dapat dikonsumsi saat sarapan.

1. Telur

Telur merupakan makanan tinggi protein yang jika dikonsumsi saat sarapan dapat menangkal kebiasaan ngemil yang tidak sehat. Selain itu, kuning telur juga tinggi akan kandungan vitamin B kolin yang berguna untuk mempertajam ingatan.

Bahkan, total nutrisi di dalam telur diketahui terdapat tiga belas jenis berbeda lainnya. Anda bisa masak telur dadar untuk pilih menu sarapan sehat yang cepat, mudah dibuat, tetapi mampu penuhi asupan protein harian.

2. Kopi

Segelas kopi panas (tanpa gula dan krimer) diketahui mengandung antioksidan tinggi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Zat ini juga dapat menurunkan risiko tumpulnya keterampilan kognitif yang mungkin terjadi. 

Bahkan, meminum kopi di pagi hari juga dipercaya dapat mencegah terjadinya kanker.

Selain segelas kopi biasa, Anda bisa membuat menu sarapan pagi dengan mencampurkan kopi, pisang beku atau segelas susu almond, dan bubuk kakao tanpa gula atau whey protein. Nantinya, Anda mendapat segelas protein shake yang mampu ganjal perut serta penuhi asupan protein harian.

3. Teh

Teh dapat menjadi alternatif sumber kafein untuk penyemangat pagi saat sarapan bagi Anda yang tidak menyukai kopi. Sama seperti kopi, teh juga mengandung antioksidan yang mampu meningkatkan sistem imun tubuh dan juga efektif sebagai obat antiperadangan.

Untuk pemanis alami, Anda bisa bubuhkan madu pada teh hangat Anda. Selain itu, sebagai pelengkap sarapan sehat Anda, bubuhkan air perasan jeruk lemon untuk memperkaya rasa teh Anda.

4. Pisang

Pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi (sekitar 105 kalori per satu buah pisang berukuran sedang), kaya akan vitamin C, serat, dan potasium.

Dengan mengonsumsi pisang pada saat sarapan, Anda akan mendapatkan manfaat berupa efek kenyang yang lebih tahan lama. Keinginan keinginan untuk ngemil pun berkurang.

Untuk mewujudkan menu sarapan sehat Anda, pisang pun bisa dipilih untuk berbagai macam smoothies Anda.

5. Oatmeal

Bubur oatmeal merupakan pilihan menu sarapan pagi sehat. Sebab, oatmeal kaya akan serat. Hal ini berarti bahwa memilih oatmeal sebagai menu sarapan sehat membuat Anda kenyang lebih lama.

Oat diketahui dibuat dari gandum utuh. Jika Anda pilih menu sarapan sehat ini, Anda akan mendapatkan manfaat berupa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, kolesterol, hingga diabetes.

Jika Anda ingin mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan pagi sehat Anda, oatmeal merupakan pilihan yang mudah dibuat. Sebab, Anda perlu merebusnya sampai menjadi bubur saja.

Terlebih, ada banyak topping yang cocok untuk semangkuk oatmeal Anda. Anda bisa pilih topping manis, seperti dengan potong potong buah stroberi atau pisang.

Topping asin pun juga bisa Anda pilih untuk oatmeal Anda, seperti dengan telur dadar dan irisan daun bawang.

Catatan dari SehatQ

Sarapan sehat terbukti berguna untuk aktivitas sehari hari. Selain itu, pentingnya sarapan pagi dengan menu makanan sehat juga bermanfaat untuk menambah energi kita.

Untuk mendapatkan manfaat sarapan seutuhnya, perlu diingat, kurangi konsumsi karbohidrat sederhana, seperti sereal manis, roti tawar putih, ataupun nasi putih.

Anda bisa pilih sumber karbohidrat dari serat, seperti roti gandum utuh ataupun oatmeal. Jangan lupa, tambahkan tambahkan buah dan sayur untuk melengkapi nutrisi harian Anda pada menu sarapan pagi sehat Anda.

Jika Anda ingin mengetahui menu sarapan sehat, Anda bisa konsultasikan dengan dokter melalui chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Bila Anda ingin melengkapi bahan makanan untuk sarapan sehat Anda, segera menuju Toko SehatQ untuk mendapatkan penawaran harga menarik.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.