5 Tips Agar Sarapan Pagi Menyehatkan dan Tak Menimbun Penyakit

Sarapan pagi harus menjadi awal yang menyehatkan untuk memulai hari
Anda bisa menyiapkan sarapan pagi di malam sebelumnya, agar tahu nutrisi yang akan dikonsumsi

Sarapan pagi menjadi ritual penting untuk menyiapkan energi dan memulai hari. Hanya saja, beberapa orang mungkin ‘terjebak’ dalam sarapan pagi yang tak sehat, entah itu konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, makanan dengan lemak tak sehat, atau mengonsumsi makanan olahan dan siap saji.

Tak ada kata terlambat, Anda bisa mulai mengurangi kandungan zat tak sehat tersebut untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Apalagi, tubuh dan otak memerlukan nutrisi tepat guna untuk beraktivitas, belajar, dan bekerja. Simak artikel ini untuk memulai sarapan pagi sehat Anda.

Tips agar sarapan pagi lebih sehat untuk tubuh

Agar sarapan pagi menjadi ritual yang menyehatkan untuk Anda, ini tips yang bisa Anda jalankan:

1. Pilihlah makanan berserat tinggi untuk hindari sugar crash

Utamakan makanan berserat untuk sarapan pagi Anda. Serat, terutama yang larut dalam air, dapat dicerna tubuh lebih lambat. Nutrisi ini juga membantu tubuh mengendalikan kadar gula darah agar tetap stabil. Kadar gula darah yang stabil dapat menghindarkan Anda dari energy crash atau sugar crash, suatu kondisi yang mengganggu produktivitas.

Sarapan pagi dengan roti gandum
Anda bisa memilih sumber serat seperti roti gandum utuh

Energy crash terjadi ketika turunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, termasuk nasi putih, dalam jumlah besar. Jika Anda sering merasa lelah dan gelisah saat jam 11 pagi menuju siang, setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, maka itu dapat menjadi gejala energy crash.

Beberapa sumber serat yang bisa Anda pilih, yaitu gandum utuh serta roti gandum.

Baca juga: Apa itu Serat dan Mengapa Penting untuk Kesehatan?

2. Jangan lupakan protein dan lemak sehat

Protein penting untuk sarapan pagi karena menjaga metabolisme tubuh dan massa otot. Protein juga turut memberikan energi serta membantu kita tetap kenyang sampai makan siang.

Untuk mendapatkan asupan protein, utamakan makanan non-olahan, seperti yogurt dan telur. Kuning telur memang tinggi kolesterol, namun juga mengandung nutrisi lain yang baik untuk tubuh. Jadi, Anda dapat mengonsumsi 2-3 telur per hari dengan aman apabila tidak mempunyai keluhan kesehatan yang berarti.

Selain protein, masukkan juga beberapa makanan yang menjadi sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan alpukat.

3. Tambahkan buah dan sayuran

Untuk melengkapi sarapan pagi Anda, vitamin dan mineral jangan sampai terlupakan. Anda bisa membuat smoothie buah dan sayuran, atau mengonsumsinya secara langsung. Buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral serta molekul antioksidan.

Sarapan pagi dengan buah dan sayuran
Jangan lupakan buah dan sayuran saat sarapan pagi

4. Perhatikan informasi nilai gizi produk sarapan

Sereal sarapan pagi instan memang menjadi pilihan yang cepat, terutama jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut waktu. Hanya saja, sereal instan tetaplah makanan olahan dan mengandung karbohidrat sederhana, walau diklaim menyehatkan.

Untuk memilih produk yang ‘sedikit lebih sehat’, usahakan agar sereal yang Anda pilih mengandung kriteria sebagai berikut:

  • Mengandung setidaknya 5 gram serat per sajian
  • Mengandung natrium (garam) kurang dari 300 miligram per sajian
  • Mengandung gula kurang dari 5 gram per sajian
  • Menonjolkan gandum utuh sebagai bahan utamanya

5. Rencanakan sarapan di malam sebelumnya

Tentu tak berlebihan jika Anda sempat merencanakan menu sarapan pagi di malam sebelumnya. Dengan begitu, Anda bisa memerhatikan nutrisi dan zat gizi makanan yang dikonsumsi. Anda dan keluarga juga akan lebih mampu menghindari kebiasaan membeli sarapan pagi yang tak sehat.

Mengapa sarapan pagi sangat penting untuk tubuh?

Saat tertidur di malam hari, tubuh kita bekerja dengan keras untuk mencerna nutrisi yang masuk saat makan malam. Setelah bangun di pagi harinya, tentu tubuh dan otak akan memerlukan bahan bakar agar kita bisa beraktivitas menjalani hari.

Sarapan pagi akan menjadi sumber energi tersebut. Jika sarapan yang dikonsumsi bernutrisi, manfaatnya akan terasa sepanjang hari. Melewatkan sarapan pagi juga akan membuat tubuh mengalami defisit atau kekurangan energi.

Tak sebatas memberikan tenaga untuk beraktivitas, sarapan pagi yang sehat penting diperhatikan karena memberikan manfaat berikut ini:

  • Mengontrol berat badan
  • Mengendalikan gula darah
  • Menyehatkan jantung
  • Meningkatkan performa otak

Catatan dari SehatQ

Kita memiliki kontrol penuh untuk menjaga tubuh tetap sehat. Sarapan pagi yang bergizi adalah salah kuncinya. Dengan demikian, pastikan Anda memberikan nutrisi yang tepat dan memang amat diperlukan tubuh untuk memulai hari.

Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast?utm_content=buffer77044&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
Diakses pada 9 Januari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy
Diakses pada 9 Januari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat
Diakses pada 9 Januari 2020

Help Guide. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htm
Diakses pada 9 Januari 2020

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
Diakses pada 9 Januari 2020

Sandford Health. https://news.sanfordhealth.org/healthy-living/sugar-crash-effects
Diakses pada 9 Januari 2020

Web MD. https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber
Diakses pada 9 Januari 2020

Web MD. https://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
Diakses pada 9 Januari 2020

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed