5 Tips Sehat untuk Para Body Builder Pemula

(0)
01 Jun 2020|Azelia Trifiana
Mengonsumsi makanan sehat wajib untuk body builderBukan sekedar berotot, tetapi body builder harus memiliki tubuh yang sehat
Perlu waktu lama hingga seorang body builder bisa mendapatkan tubuh berotot sesuai ekspektasi. Pun, bukan hanya latihan fisik seperti angkat beban saja yang harus dilakukan. Makanan yang dikonsumsi juga harus selektif agar otot mendapatkan asupan maksimal. Kombinasinya adalah dari karbohidrat, protein, dan juga lemak.Berbeda fase, berbeda pula kebutuhan nutrisinya. Body builder harus melalui fase bulking dengan asupan kalori lebih banyak, diikuti fase cutting dengan konsep sebaliknya. Semuanya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Makan sehat untuk body builder

Meskipun ada fase bulking yang berarti sengaja menambah berat badan dengan memastikan ada surplus kalori, bukan berarti makanan yang dikonsumsi bisa sembarangan. Justru sebaliknya, apapun yang dimakan oleh seorang body builder sangat berpengaruh terhadap massa otot dan berat badan.Body builder harus bisa menjaga penampilan fisiknya tetap seimbang dan berotot. Pada tahap awal yaitu bulking phase, umumnya asupan kalori harus meningkat 15%. Fase ini bisa berlangsung selama beberapa bulan hingga tahunan.Sementara pada transisi dari bulking phase menjadi cutting phase, asupan kalori harus diturunkan 15%. Beberapa tip makan sehat untuk body builder adalah:

1. Perhatikan asupan kalori

Bergantung pada fase yang sedang dijalani, kebutuhan kalori setiap orang yang ingin menjadi body builder berbeda-beda. Saat berada di bulking phase, jika kalori rata-rata adalah 3.000 per hari, maka perlu ditambah 15% menjadi 3.450 kalori per hari.Sementara saat berada di cutting phase, asupan kalori perlu diturunkan 15%. Jadi, jumlah kalori yang sebelumnya 3.450 per hari menjadi 2.550 per hari. Proses penyesuaian asupan kalori ini perlu ditinjau setidaknya selama satu bulan.

2. Jaga naik turunnya berat badan

Meskipun kebutuhan kalori saat berada di tiap fase bisa berbeda jauh, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebisa mungkin, jangan mengalami penurunan atau penambahan berat badan lebih dari 1% dari total berat badan. Ini berlaku setiap minggunya.Tujuannya agar tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot saat berada di cutting phase. Begitu pula sebaliknya, ini dilakukan untuk menghindari terlalu banyak penumpukan lemak saat bulking phase.

3. Rasio nutrisi

Perhatikan pula rasio nutrisi yang dikonsumsi body builder, terutama antara karbohidrat, protein, dan juga lemak. Rasionya tetap meski saat berada di bulking phase maupun cutting phase. Rekomendasinya adalah:
  • Protein mencakup 30-35% kalori
  • Karbohidrat mencakup 55-60% kalori
  • Lemak mencakup 15-20% kalori
Tentunya aturan ini tidak mutlak untuk setiap orang. Semuanya bergantung pula pada kebutuhan individu dan target yang ingin dicapai. Konsultasikan dengan ahli gizi yang paham betul tentang asupan nutrisi bagi body builder.

4. Makanan yang direkomendasikan

Setelah mengetahui rasio nutrisi, penting juga untuk tahu jenis makanan yang direkomendasikan. Tak perlu membedakan jenis makanan yang dikonsumsi saat berada di fase bulking maupun cutting. Hanya bedakan saja dari sisi asupan kalorinya.Jenis makanan yang direkomendasikan adalah:
  • Protein hewani: Sirloin steak, ground beef, dada ayam, salmon, ikan cod, tenderloin
  • Produk olahan susu: Yogurt, susu rendah lemak, keju
  • Whole grain: Roti, sereal, oatmeal, quinoa, beras
  • Buah: Jeruk, apel, pisang, anggur, pear, semangka, berries
  • Sayuran bertepung: Kentang, jagung, singkong
  • Sayuran: Brokoli, bayam, tomat, timun, zucchini, asparagus, jamur
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, walnut, biji bunga matahari, chia seeds, flax seeds
  • Minyak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak flaxseed

Makanan yang tidak direkomendasikan

Beberapa jenis asupan yang sebaiknya dihindari body builder adalah:
  • Alkohol
  • Pemanis tambahan: Gula jagung, gula pasir, gula kelapa, gula cair atau makanan dan minuman yang mengandung pemanis tambahan seperti permen, cookies, donat, es krim, cake, minuman isotonik
  • Gorengan: Kentang goreng, chicken strips, onion rings, dan makanan digoreng lainnya yang bisa memicu inflamasi dan penyakit lainnya
Selain itu, makanan yang mengandung lemak tinggi atau diberi banyak saus juga sebaiknya dihindari. Sementara untuk sayuran seperti brokoli dan kembang kol yang tinggi serat juga tidak disarankan.Beberapa body builder juga mengonsumsi suplemen tambahan, bisa berupa jenis protein, kafein, creatine, dan lainnya. Lagi-lagi, kebutuhan ini bergantung pada tiap individu dan perlu dikonsultasikan dengan ahli gizi sebelumnya. Hindari suplemen pembentuk otot seperti anabolic steroid tertentu yang bisa menimbulkan risiko dan efek samping.

Catatan dari SehatQ

Mendambakan tubuh layaknya body builder tidak ada salahnya, namun harus disertai dengan latihan fisik berkala serta asupan nutrisi seimbang. Dengan demikian, tubuh akan mendapat manfaat maksimal tak sekadar berotot.
olahragahidup sehatpola hidup sehatadv odyn
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#bodybuilding
Diakses 16 Mei 2020
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/the-weight-trainers-bodybuilding-diet-3498427
diakses 16 Mei 2020
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods
Diakses 16 Mei 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait