Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah dan Remaja, Bagaimana Cara Memenuhinya?

Kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja perlu dipenuhi dengan baik.

Sebab, usia remaja adalah usia pertumbuhan, ketika banyak anggota dan organ tubuh berkembang pesat dan menentukan kesehatannya ketika dewasa.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, usia yang masuk dalam kelompok remaja adalah anak berusia 10-18 tahun.

Oleh karena itu, jika memiliki buah hati yang sudah masuk ke dalam rentang tersebut, sudah saatnya Anda memahami kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja lebih lanjut.

Jangan lupa pastikan si Kecil mendapatkan nutrisi secara lengkap.

Apa saja kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja?

Ada beberapa komponen nutrisi yang sangat penting untuk dipenuhi selama masa remaja, mulai dari protein, karbohidrat, vitamin, mineral, hingga serat. 

Dalam sehari, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja harus didapatkan sesuai anjuran.

Remaja putri membutuhkan sekitar 2.200 sampai dengan 2.500 kalori per harinya, sementara itu remaja putra membutuhkan sekitar 2.400 sampai dengan 3.000 kalori per hari. 

Selain untuk memberikan energi, kalori dan nutrisi pada kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja juga dibutuhkan untuk pembentukan otot, tulang, hingga perkembangan otak.

Ini berguna untuk tumbuh maksimal dari segi fisik maupun kemampuan belajar. Berikut ini beberapa jenis nutrisi yang penting untuk remaja:

1. Protein

Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga pematangan seksual pada remaja.

Riset dari Nutrients juga menyatakan bahwa protein berguna untuk menambah massa otot pada remaja. Agar hasilnya optimal, sebaiknya diimbangi dengan olahraga.

Oleh karena itu, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut.

Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.

• Usia 10-12 tahun: 56 gram
• Usia 13-15 tahun: 72 gram
• Usia 16-18 tahun: 66 gram

Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhan proteinnya berdasarkan usia.

• Usia 10-12 tahun: 60 gram
• Usia 13-15 tahun: 69 gram
• Usia 16-18 tahun: 59 gram

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsentrasi di sekolah dan berpikir saat belajar.

Lantas, berapa persen karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap harinya untuk remaja putra dan putri?

Remaja disarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50% atau lebih dari total kebutuhan kalori harian.

Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih.

Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.

3. Lemak

Selama ini, lemak punya reputasi buruk karena dianggap hanya akan membuat tubuh menjadi gemuk. 

Padahal dalam jumlah yang cukup, ini merupakan komponen yang penting untuk memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja.

Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh. 

Lemak jenuh adalah lemak “jahat” yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.

Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain adalah ayam goreng cepat saji, mentega, daging berlemak, es krim, donat, dan makanan sejenisnya yang lain.

4. Vitamin

Ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk memenuhi kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja, yaitu:

• Vitamin A: Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
• Vitamin C: Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
• Vitamin E: Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
• Folat: Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

5. Mineral

Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang didapat dari mineral, terutama kalsium, meningkat drastis pada remaja. Sebab, pada masa inilah pertumbuhan tulang terjadi secara pesat. 

Angka kecukupan gizi pada kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt. 

Saat ini juga terdapat banyak makanan dan minuman yang sudah diperkaya dengan kalsium.

Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. 

Baik remaja laki-laki maupun perempuan, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja membuat mereka membutuhkan lebih banyak zat besi. Sebab, massa otot dan volume darah terus bertambah. 

Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukam 15 mg/hari.

6. Serat

Serat merupakan kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang harus dipenuhi untuk menjaga fungsi organ pencernaan.

Selain itu, serat juga mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.

Alasan gizi remaja penting untuk dipenuhi

Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja memang meningkat. Sebab pada masa inilah, pertumbuhan terjadi secara pesat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak “bahan bakar” untuk bisa menjalankan fungsinya dengan sempurna.

Untuk itu, mengapa gizi pada remaja perlu mendapatkan perhatian? Sebab, gizi sangat memengaruhi tumbuh kembang tubuhnya dan berdampak pada status gizi di usia dewasa mendatang.

Selama usia remaja, sekitar 15-20% dari total tinggi badan dewasa dan 20-25% dari total berat badan dewasa, akan tercapai. Di usia ini, 45% penambahan massa tulang atau kepadatan tulang juga akan tercapai.

Apabila kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja tidak terpenuhi, di masa depan, akan muncul risiko berupa:

• Gangguan pertumbuhan fisik
• Terhambatnya maturasi seksual
• Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis saat dewasa.
• Malnutrisi seperti obesitas
• Anemia defisiensi besi

Tidak hanya soal perkembangan fisik, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja yang terpenuhi juga penting agar si Kecil bisa berprestasi di sekolah dan tidak mengalami kesulitan konsentrasi saat belajar.

Tips memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja

Setelah mengetahui jenis kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja, sekarang saatnya Anda mengetahui cara untuk memenuhinya. Berikut ini tips yang dapat ditiru untuk memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja:

• Buat catatan menu dan jenis makanan yang baik untuk anak.
• Buat jadwal makan teratur untuk anak,
• Jadilah contoh dengan dengan juga mengikuti jadwal makan teratur dan mengonsumsi makanan sehat di depan anak.
• Libatkan anak dalam membuat menu untuk kesehariannya agar ia semakin paham jenis makanan yang sehat dan yang tidak baik untuk tubuhnya.
• Sebisa mungkin berikan makanan segar yang diolah langsung, bukan makanan siap saji atau kalengan.
• Tekankan pada anak bahwa tujuan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah untuk kesehatan dan bukan semata-mata hanya untuk mencapai bentuk badan atau fisik ideal

Selain memastikan kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja, Anda juga perlu membimbing buah hati untuk menjaga tubuhnya agar tetap sehat, dengan beberapa tips di bawah ini.

• Makan sebanyak tiga kali sehari diselingi dengan camilan sehat di antara waktu makan.
• Perbanyak makan serat dan kurangi asupan garam
• Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
• Perbanyak minum air putih
• Saat memasak, lebih baik merebus atau memanggang bahan makanan, daripada menggorengnya
• Pastikan Si Kecil membatasi asupan gula dari minuman manis, permen, cokelat, maupun jajanan lainnya
• Konsumsi buah, sayur, atau telur rebus sebagai camilan sehat
• Perbanyak konsumsi daging rendah lemak seperti ikan dan dada ayam dan kurangi daging tinggi lemak seperti sirloin.

Catatan dari SehatQ

Kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja adalah tanggung jawab orang tua yang juga harus dibantu dengan kesadaran dari masing-masing anak itu. 

Oleh karena itu, usaha memenuhi kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja bisa menjadi momen sekaligus mempererat ikatan orang tua dan anak.

Bila Anda ingin mengetahui pedoman gizi seimbang pada remaja hingga cara mengatur pola makan berdasarkan usia, Anda bisa konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat atau melalui chat di chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.