Tips Memenuhi Kebutuhan Gizi Remaja Selama Masa Pertumbuhan

(0)
07 Jun 2020|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Kebutuhan gizi remaja bisa dipenuhi dengan memberikan makanan yang nutrisinya seimbangKebutuhan gizi remaja harus dipenuhi karena penting untuk pertumbuhan
Usia remaja adalah usia pertumbuhan, ketika banyak anggota dan organ tubuh berkembang pesat dan menentukan kesehatannya ketika dewasa. Oleh karena itu, kebutuhan gizi remaja perlu dipenuhi dengan baik.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, usia yang masuk dalam kelompok remaja adalah anak berusia 10-18 tahun.
Sehingga jika memiliki buah hati yang sudah masuk ke dalam rentang tersebut, sudah saatnya Anda memahami kebutuhan gizi remaja lebih lanjut dan memastikan si Kecil mendapatkan nutrisi secara lengkap.

Alasan gizi remaja penting untuk dipenuhi

Saat memasuki usia remaja, kebutuhan nutrisi di tubuh memang meningkat. Sebab pada masa inilah, pertumbuhan terjadi secara pesat sehingga tubuh memerlukan lebih banyak “bahan bakar” untuk bisa menjalankan fungsinya dengan sempurna.Selama usia remaja, sekitar 15-20% dari total tinggi badan dewasa dan 20-25% dari total berat badan dewasa, akan tercapai. Di usia ini, 45% penambahan massa tulang atau kepadatan tulang juga akan tercapai.Apabila kebutuhan gizi remaja tidak terpenuhi, di masa depan akan muncul risiko berupa:
  • Gangguan pertumbuhan fisik
  • Terhambatnya maturasi seksual
  • Penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan osteoporosis saat dewasa.
  • Malnutrisi seperti obesitas
  • Anemia defisiensi besi
Tidak hanya soal perkembangan fisik, mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi juga penting agar si Kecil bisa berprestasi di sekolah dan tidak mengalami kesulitan konsenterasi saat belajar.

Apa saja kebutuhan gizi remaja?

Ada beberapa komponen nutrisi yang sangat penting untuk dipenuhi selama masa pertumbuhan. Selain untuk memberikan energi yang dibutuhkan, nutrisi ini juga dibutuhkan untuk pembentukan otot, tulang, hingga perkembangan otak agar ia bisa tumbuh maksimal dari segi fisik maupun kemampuan belajar. Berikut ini beberapa jenis nutrisi yang penting untuk remaja:

1. Protein

Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga maturasi seksual pada remaja. Sehingga, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut.Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.
  • Usia 10-12 tahun: 56 gram
  • Usia 13-15 tahun: 72 gram
  • Usia 16-18 tahun: 66 gram
Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhkan proteinnya berdasarkan usia.
  • Usia 10-12 tahun: 60 gram
  • Usia 13-15 tahun: 69 gram
  • Usia 16-18 tahun: 59 gram

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsenterasi di sekolah dan berpikir saat belajar.Remaja dianjurkan untuk mendapatkan 50% atau lebih energinya dari karbohidrat. Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.

3. Lemak

Selama ini, lemak punya reputasi buruk karena dianggap hanya akan membuat tubuh menjadi gemuk. Padahal dalam jumlah yang cukup, komponen yang satu ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang normal.Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak “jahat” yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung.Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain adalah ayam goreng cepat saji, mentega, daging berlemak, es krim, donat, dan makanan sejenisnya yang lain.

4. Vitamin

Pada remaja, ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk dicukupi kebutuhannya, yaitu:
  • Vitamin A. Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
  • Vitamin C. Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
  • Vitamin E. Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
  • Folat. Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

5. Mineral

Kebutuhan mineral, terutama kalsium meningkat drastis pada remaja karena pada masa inilah pertumbuhan tulang terjadi secara pesat. Angka kecukupan kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt. Saat ini juga terdapat banyak makanan dan minuman yang sudah diperkaya dengan kalsium.Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Baik remaja laki-laki maupun perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi karena massa otot dan volume darah yang terus bertambah. Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukam 15 mg/hari.

6. Serat

Serat penting dikonsumsi untuk menjaga fungsi organ pencernaan dan menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.

Tips agar remaja bisa memenuhi kebutuhan gizinya

Setelah mengetahui jenis nutrisi yang dibutuhkan, sekarang saatnya Anda mengetahui cara untuk memenuhinya. Berikut ini tips yang dapat ditiru agar kebutuhan gizi remaja bisa terpenuhi.
  • Buat catatan menu dan jenis makanan yang baik untuk anak.
  • Buat jadwal makan teratur untuk anak,
  • Jadilah contoh dengan dengan juga mengikuti jadwal makan teratur dan mengonsumsi makanan sehat di depan anak.
  • Libatkan anak dalam membuat menu untuk kesehariannya agar ia semakin paham jenis makanan yang sehat dan yang tidak baik untuk tubuhnya.
  • Sebisa mungkin berikan makanan segar yang diolah langsung, bukan makanan siap saji atau kalengan.
  • Tekankan pada anak bahwa tujuan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah untuk kesehatan dan bukan semata-mata hanya untuk mencapai bentuk badan atau fisik ideal
Selain memastikan para remaja mendapatkan gizi yang dibutuhkannya, Anda juga perlu membimbing buah hati untuk menjaga tubuhnya agar tetap sehat, dengan beberapa tips di bawah ini.
  • Makan sebanyak tiga kali sehari diselingi dengan camilan sehat di antara waktu makan.
  • Perbanyak makan serat dan kurangi asupan garam
  • Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
  • Perbanyak minum air putih
  • Saat memasak, lebih baik merebus atau memanggang bahan makanan, daripada menggorengnya
  • Pastikan Si Kecil membatasi asupan gula dari minuman manis, permen, cokelat, maupun jajanan lainnya
  • Konsumsi buah, sayur, atau telur rebus sebagai camilan sehat
  • Perbanyak konsumsi daging rendah lemak seperti ikan dan dada ayam dan kurangi daging tinggi lemak seperti sirloin.
Memenuhi kebutuhan gizi remaja adalah tanggung jawab orangtua yang juga harus dibantu dengan kesadaran dari masing-masing anak itu. Sehingga, usaha memenuhi kebutuhan nutrisi bisa menjadi momen kerjasama antara orangtua dan anak sekaligus mempererat ikatan keduanya.
makanan sehatmakanan peningkat kalsiumgizi anak
Ikatan Dokter Anak Indonesia. http://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja
Diakses pada 26 Mei 2020
The Royal Women’s Hospital. https://www.thewomens.org.au/health-information/staying-well/adolescent-girls/food-and-nutrition-for-adolescents
Diakses pada 26 Mei 2020
AKG FKM UI. https://akg.fkm.ui.ac.id/gizi-remaja/
Diakses pada 26 Mei 2020
Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence
Diakses pada 26 Mei 2020
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No.25 Tahun 2014. http://kesga.kemkes.go.id/images/pedoman/PMK%20No.%2025%20ttg%20Upaya%20Kesehatan%20Anak.pdf
Diakses pada 26 Mei 2020
Kementerian Kesehatan RI. http://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Remaja-Sehat-Penuh-Gizi_1520.pdf
Diakses pada 26 Mei 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait