Mengenal Tips Lari Maraton yang Efektif untuk Pemula

Lari maraton adalah lari jarak jauh dengan jarak tempuh 42,195 kilometer. Sehingga jika seseorang ingin mengikuti lari maraton, ada banyak persiapan yang perlu dilakukan, mulai dari latihan, memilih peralatan lari yang tepat, dan menyesuaikan nutrisi.

Sebelum mengikuti lari dengan jarak tempuh terjauh ini, Anda bisa mulai dengan mengikuti lomba dengan jarak tempuh yang lebih pendek, seperti fun run 5K. Lalu setelah terbiasa dan punya fisik yang terlatih, bisa meningkat menjadi 10K, berlanjut menjadi half-marathon, dan terakhir full-marathon.

Persiapan mengikuti lari maraton bagi pemula

Lari maraton adalah salah satu cabang lari dalam olahraga atletik. Berbeda dari jarak lari lain yang perlombaannya dilakukan di trek khusus lari, lari maraton biasanya dilakukan di jalanan karena jarak tempuh yang jauh.

Untuk Anda yang berminat menekuni olahraga ini, tentu tidak mungkin dilakukan begitu saja tanpa adanya latihan. Bagi pemula yang ingin berniat ikut lomba maraton, ada sederet tips yang sebaiknya dilakukan, seperti berikut ini.

1. Memeriksakan diri ke dokter

Jika Anda termasuk pemula dalam olahraga lari, akan butuh waktu kira-kira satu tahun sampai fisik Anda siap untuk ikut lomba lari maraton sepanjang 42 km. Dengan latihan lari secara rutin sebelum memulai program latihan maraton, tubuh Anda akan makin bugar, ketahanan meningkat, dan Anda pasti lebih sehat secara umum.

Sebelum memulai program latihan maraton, Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter dan menjalani cek kesehatan.

Jika sudah dipastikan bahwa tidak ada kondisi medis khusus dan dokter memberikan lampu hijau untuk Anda mengikut lomba maraton, maka Anda bisa mulai melakukan persiapan selanjutnya.

2. Susun program latihan yang baik

Untuk mempersiapkan diri mengikuti lomba lari maraton, Anda tetap perlu mempertimbangkan rencana dan program latihan yang cocok atau menyewa pelatih lari yang bisa menyusunkan program latihan maraton untuk Anda.

Ingatlah bahwa tubuh manusia akan beradaptasi dengan perlahan-lahan terhadap latihan fisik yang baru, sehingga peningkatan intensitas latihan lebih baik dilakukan secara bertahap.

Pasalnya, otot, tendon, ligamen, tulang, sistem peredaran darah, dan sistem pernapasan memiliki tingkat adaptasinya masing-masing terhadap aktivitas fisik yang berat.

Pelari pemula atau yang sudah berusia cukup lanjut, akan butuh waktu lebih lama untuk memulihkan diri dari latihan keras. Artinya, mereka akan butuh jangka waktu lebih panjang untuk menjalankan program latihan.

Pelari pemula umumnya membutuhkan program latihan intensif selama 20 minggu dengan latihan sebanyak lima hari per minggu, di mana peningkatan jarak lari tidak lebih dari 10% dalam tiap minggu.

3. Jalani gaya hidup sehat dan perhatikan asupan nutrisi

Program latihan lari maraton bisa menuntut perubahan gaya hidup. Karena itu, Anda harus benar-benar memperhatikan pola makan, jadwal latihan, waktu istirahat, dan menghentikan kebiasaan-kebiasaan yang tidak sehat (seperti merokok dan konsumsi alkohol).

Jika pada dasarnya, Anda sudah terbiasa dengan pola makan sehat, tak banyak perubahan yang perlu Anda lakukan selama masa berlatih untuk persiapan maraton. Rekomendasi asupan nutrisi yang disarankan untuk pelari sejatinya tidak jauh berbeda dengan anjuran asupan nutrisi bagi nonpelari yang ingin menjaga kesehatan.

Sebagian pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk lomba maraton mungkin berpikir untuk menambah suplemen dalam menu makan sehari-hari. Sebetulnya, Anda lebih baik mendapatkan asupan nutrisi dari bahan makanan dibandingkan suplemen.

Meski begitu, tak ada salahnya bila Anda berkonsultasi dengan dokter jika ada kebutuhan nutrisi tertentu yang harus dipenuhi lewat suplemen.

Sebelum memulai lari maraton, pastikan Anda mendapat asupan makanan yang berfungsi menyediakan energi sepanjang lomba. Pilih makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, serta protein untuk dimakan pada 1,5 atau 2 jam sebelum mulai berlari. Roti dengan selai kacang, buah pisang, atau energy bar bisa menjadi contohnya.

Setelah berlari, apalagi lari jarak jauh, Anda perlu mengisi energi sesegera mungkin. Beberapa penelitian menemukan bahwa otot tubuh akan paling reseptif untuk kembali menyimpan glikogen dalam jangka waktu 30 menit setelah latihan fisik yang berat.

Karena itu, Anda dianjurkan untuk segera makan sesuatu tidak lama setelah selesai berlari. Langkah ini bertujuan membantu dalam mengurangi kekakuan otot dan sakit otot nantinya.

Menjaga tubuh cukup cairan juga penting. Anda bisa mengonsumsi minuman olahraga untuk mengganti elektrolit tubuh yang ikut hilang bersama keringat ketika Anda sudah berlari lebih dari 90 menit.

4. Pilih perlengkapan lari yang bagus

Sebetulnya perlengkapan lari tidaklah terlalu banyak. Meski tak perlu membeli perlengkapan mahal, ada baiknya Anda berinvestasi pada sepatu lari yang tepat.

Gunakan jenis sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki, cara berlari, dan intensitas latihan. Dengan ini, aktivitas berlari Anda akan lebih nyaman sekaligus melindungi kaki dari cedera.

Mengenakan pakaian khusus olahraga lari dari bahan nonkatun juga akan membuat Anda lebih nyaman. Pasalnya, keringat Anda akan lebih cepat menguap dan tubuh akan lekas kering serta nyaman.

Bagi wanita, penting juga untuk mengenakan bra khusus olahraga. Langkah ini bertujuan menjaga kenyamanan saat berlari.

Perlengkapan lain yang tak boleh ketinggalan adalah botol minum dan hydration belt, yang bisa digunakan untuk membawa botol minum selama Anda berlari.

5. Rutin catat kemajuan latihan

Catat aktivitas latihan yang sudah dilakukan dalam jurnal untuk melacak perkembangan Anda. Sertakan catatan harian, dan catat waktu berjalan Anda setiap 6 minggu. Sesuaikan tujuan Anda dengan target.

Untuk membantu mencapai target, Anda juga bisa melakukan variasi dengan melakukan jenis olahraga lain saat latihan. Selain lari, Anda bisa memasukkan olahraga kardio lain yang intensitasnya sedang seperti berenang, bersepeda, dan jalan cepat.

Anda juga bisa membangun kekuatan otot dengan olahraga angkat besi, latihan resistensi, dan latihan dengan beban berat badan. Untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, tambahkan sedikit peregangan seperti yoga atau tai chi.

7 Manfaat lari maraton untuk kesehatan fisik dan mental

Lari maraton adalah salah satu olahraga yang menuntut persiapan yang panjang serta fisik yang kuat. Namun dibalik itu semua, ada berbagai manfaat yang bisa Anda dapatkan, Selain fisik, menempuh jarak yang tidak sedikit sangat berpengaruh besar bagi mental seseorang.

Berikut ini beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari lari maraton:

• Membangun kekuatan tubuh

Sudah tak terbantahkan lagi bahwa lari maraton akan meningkatkan kekuatan jantung serta menjaga tekanan darah dan kolesterol tetap terkendali. Tubuh juga akan terlatih menyimpan glikogen serta memperkuat otot.

• Kualitas tidur lebih baik

Lari maraton memerlukan energi yang sangat banyak dan membuat tubuh bisa beristirahat dengan optimal setelah melakukannya. Itulah mengapa banyak orang yang tidur lebih awal dan nyenyak setelah melakukan lari maraton.

• Tubuh semakin terbentuk

Meskipun tidak selalu menjadi tujuan seseorang melakukan lari maraton, namun latihan demi latihan untuk persiapan maraton akan membuat tubuh seseorang terbentuk. Sebut saja bagian kaki dan betis yang akan terbentuk karena massa otot meningkat signifikan.

• Mengubah perspektif

Ada ungkapan bahwa orang yang sudah pernah menamatkan lari maraton bukan lagi orang yang sama dengan sebelumnya. Sepanjang perjalanan, ada banyak hal yang bisa mengubah mereka. Entah itu terinspirasi melihat semangat peserta maraton lain yang mobilitasnya terbatas atau lebih tua, hingga mental yang lebih terasah.

• Mengurangi stres

Lari maraton juga bisa menjadi alternatif aktivitas positif saat merasa stres. Ketika harus menuntaskan jarak yang tidak sedikit, ini akan membuat mental semakin tahan banting, termasuk saat berhadapan dengan pemicu stres di dunia nyata.

• Membuka lingkaran pertemanan baru

Orang yang menekuni lari maraton biasanya juga akan bergabung dengan komunitas atau bertemu orang-orang baru dengan minat yang sama. Ini bisa membuka peluang terhadap banyak hal lain yang mungkin tak pernah terbayangkan sebelumnya.

• Meningkatkan kepercayaan diri

Tidak semua orang bisa menuntaskan lari maraton dengan target puluhan kilometer. Namun ketika sudah berhasil, pasti akan ada rasa kepercayaan diri karena bisa melaluinya. Bukan untuk disombongkan, namun rasa percaya diri ini akan berpengaruh terhadap banyak hal di kehidupan seperti pekerjaan dan hubungan personal.

Bahkan lari maraton yang sedang tidak berpihak pada Anda atau pengalamannya kurang menyenangkan pun tetap mendatangkan banyak manfaat. Bukan seberapa cepat atau peringkat Anda di garis finish yang penting. Justru, menghadapi semua tantangan dan mencari cara untuk mengatasinya jauh lebih penting ketimbang lari maraton itu sendiri.

Pada akhirnya, seluruh kesulitan yang dihadapi saat lari maraton itu yang membuat seseorang menjadi lebih kuat dan tahan banting. Dengan semakin banyaknya pengalaman lari maraton yang diikuti, akan semakin membuat seseorang terlatih menghadapi banyak masalah dalam kehidupan.

Bagi yang baru memulai lari maraton, mulai lah persiapan secara perlahan. Pasang target yang kecil terlebih dahulu, lalu lakukan latihan dengan rutin secara bertahap.

Mengikuti lari maraton tidak hanya butuh latihan fisik, tetapi juga persiapan mental dan dedikasi tinggi dalam mempersiapkan diri. Berlari sepanjang 42 km akan menuntut kerja fisik yang amat keras dan harus dipersiapkan dengan serius, agar Anda bisa mencapai garis finis tanpa cedera atau gangguan kesehatan.

Jika ingin berdiskusi lebih lanjut seputar manfaat lari maraton dan kondisi kesehatan yang diperlukan untuk melakukannya, Anda bisa berdiskusi langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter di Aplikasi SehatQ. Unduh aplikasinya secara gratis di Playstore dan App Store.