10 Jenis Olahraga di Rumah untuk Tingkatkan Kebugaran

Untuk mendapatkan bentuk dan berat badan ideal Anda tidak harus berangkat ke gym. Melakukan olahraga di rumah, seperti lunges, plank, dan push up tetap bisa memberikan manfaat latihan fisik yang maksimal, selama Anda melakukannya dengan cara yang benar dan konsisten.

Berolahraga di rumah juga tidak membutuhkan banyak alat. Sebab, kebanyakan latihan yang dapat dilakukan adalah body weight training alias latihan yang memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban. 

Berikut ini jenis olahraga di rumah yang mudah untuk pemula:

• Naik turun tangga
• Menari
• Bridge
• Stationary lunge
• Forearm plank
• Squat
• Push up
• Dead bug
• Wall squat
• Hollow hold to jackknife

Agar lebih jelas, simak penjelasan lebih lanjutnya di bawah ini.

10 Jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah

Lakukan 10 jenis olahraga di bawah ini untuk tetap sehat meski hanya di rumah.

1. Naik turun tangga

Olahraga tidak harus dilakukan dengan gerakan yang rumit. Selama tubuhmu bergerak, maka itu sudah termasuk sebagai aktivitas fisik dan bila dilakukan secara teratur, maka Anda akan mendapatkan manfaatnya untuk kesehatan. 

Salah satu jenis olahraga di rumah paling sederhana yang bisa kamu lakukan adalah naik turun tangga. Luangkan waktu setidaknya 10 menit sehari untuk naik turun tangga. 

Kalau di rumah tidak ada tangga, Anda bisa gunakan undakan lain seperti kotak atau kursi yang kuat untuk dijadikan pijakan.

2. Menari

Menari bukan hanya bisa membuat suasana di rumah lebih seru dan meriah, tapi juga baik untuk kesehatan. Saat menari, seluruh badan akan bergerak mengikuti ritme musik.

Saat ini pun sudah banyak jenis olahraga yang dipadukan dengan gerakan menari seperti zumba dan aerobik. Kamu bisa mengajaka pasangan, anak-anak, hingga orang tua untuk mengikuti gerakan sambil menyetel video orang menari di televisi.

3. Bridge

Gerakan bridge dilakukan pada posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Pastikan telapak kaki menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh. Selanjutnya, angkatlah bokong dan paha dengan menumpu pada kaki dan punggung. Lalu, turunkan kembali dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

4. Stationary lunge

Olahraga lain yang mudah dilakukan di rumah adalah stationary lunge. Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan berada di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara jari-jari kaki kiri menyentuh lantai (jinjit).

Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.

5. Forearm plank

Posisikan diri Anda melakukan plank di mana kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh. Tubuh pun harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Selanjutnya, tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai, namun pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit, dan ulangi beberapa kali.

6. Squat

Squat menjadi gerakan workout di rumah yang banyak dilakukan. Anda hanya perlu berada pada posisi berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan.

Kemudian, dorong bokong ke bawah hingga kedua lutut menekuk seolah-olah sedang duduk di kursi. Kembalilah pada posisi awal, dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Melakukan gerakan ini memungkinkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah bekerja.

7. Push-up

Push up merupakan bagian dari bodyweight training yang bisa dilakukan tanpa menggunakan alat, sehingga cocok dijadikan jenis olahraga di rumah.

Untuk melakukaknnya, Letakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuklah siku untuk menurunkan tubuh ke lantai lalu dorong kembali ke atas.

Ulangi gerakan ini beberapa kali, namun jika Anda merasa sulit maka Anda dapat melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat. Pastikan gerakan push-up yang dilakukan tidak goyah, gemetaran maupun jatuh berulang kali.

8. Dead bug

Jika ingin melakukan dead bug, berbaringlah dengan posisi terlentang. Kemudian, tekuk kedua lutut menggantung dan lengan lurus ke atas.

Dalam gerakan terkoordinasi, rentangkan kaki kiri dan jatuhkan lengan kanan ke samping kepala. Selanjutnya, kembali pada posisi semula dan ulangi gerakan tersebut dengan kaki serta lengan yang berlawanan.

9. Wall squats

Berdirilah dengan punggung bersandar pada dinding. Lalu, turunkan tubuh seolah-olah berada dalam posisi duduk sehingga kedua lutut menekuk. Tahan posisi tersebut selama 20-30 detik, jangan gemetar maupun goyah. Setelah Anda merasa cukup kuat melakukannya, Anda dapat menahan posisi tersebut selama 1 menit.

10. Hollow hold to jackknife

Berbaringlah dengan posisi terlentang dan rentangkan tangan di atas kepala. Kemudian, angkat kaki dan tubuh bagian atas dari lantai seperti akan melipat.

Ketika tubuh semakin terangkat, maka kedua lengan pun seakan meraih jari-jari kaki. Jika telah bertumpu pada tengah tubuh, kembalilah pada posisi semula dan ulangi semampu Anda.

5 Tips agar nyaman berolahraga di rumah

Masih ragu untuk olahraga di rumah? Tips-tips di bawah ini akan membantu membuat suasana di rumah jadi lebih ideal untuk melakukan aktivitas fisik, sehingga Anda pun jadi lebih semangat untuk berolahraga.

1. Pilih lokasi yang tepat

Lokasi berolahraga tidak harus selalu di ruang terbuka yang luas. Anda dapat mencari spot olahraga yang paling tepat sesuai dengan kondisi dan situasi rumah Anda.

Garasi, balkon, atau teras rumah juga bisa menjadi tempat yang tepat untuk melakukan latihan-latihan ringan yang efektif.

Akan tetapi, jika Anda mencari spot yang lebih tenang, Anda dapat memilih ruang tengah dengan menggeser kursi dan meja jika memang diperlukan.

2. Lengkapi kebutuhan olahraga di rumah

Untuk dapat melakukan olahraga di rumah, Anda tidak perlu mengeluarkan banyak uang hanya untuk membeli perlengkapan olahraga yang canggih. Cukup dengan beberapa ratus ribu saja, Anda dapat membeli matras untuk senam, bola gym, dan beberapa dumbel.

Anda juga dapat mencari referensi mengenai perlengkapan olahraga yang sesuai dengan minat olahraga yang Anda ingin tekuni.

3. Bangun suasana nyaman

Upayakan untuk mengoptimalkan kondisi lingkungan rumah dengan menciptakan ruang yang nyaman untuk berolahraga. Misalnya, pastikan sirkulasi udara berjalan dengan baik sehingga pernafasan selama latihan tidak akan terganggu.

Anda juga dapat membuat suasana olahraga lebih bersemangat dengan menyiapkan daftar lagu yang akan diputar selama latihan. Dengan begitu, suasana olahraga di rumah akan menyenangkan sama seperti di pusat kebugaran.

4. Ikuti video tutorial di Internet

Jika Anda merasa membutuhkan sosok intruktur yang memberikan arahan dalam olahraga, cobalah untuk mencari referensi di internet untuk mencari kelas kebugaran online. Anda akan menemukan beragam fasilitas pemandu online untuk latihan yoga, dance, strength training atau latihan kekuatan, dan beragam latihan lain.

5. Konsisten dan disiplin

Selanjutnya, pastikan untuk melakukan setiap latihan dengan konsisten dan disiplin. Ini merupakan kunci untuk dapat berhasil melakukan olahraga di rumah sehingga Anda dapat merasakan hasilnya dalam waktu yang cepat.

Pastikan untuk menjadwalkan waktu untuk berolahraga di rumah untuk menciptakan komitmen pada diri sendiri. Anda juga dapat mulai dengan melakukan olahraga yang ringan seperti 7 minute workout setiap bangun tidur untuk membangun komitmen berolahraga pada diri sendiri.

Nah, itulah beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk membuat olahraga di rumah menjadi lebih efektif dan efisien. Selamat mencoba dan semoga berhasil, ya!