Kebutuhan protein harian perlu dipenuhi untuk menjaga kesehatan tubuh
Kebutuhan protein harian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi protein nabati dan hewani

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Asupan protein yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, menjaga kesehatan, dan menghasilkan berbagai manfaat baik lainnya.

Kebutuhan protein harian umumnya bervariasi, dengan bergantung pada umur dan jenis kelamin seseorang. Untuk membantu memenuhi kebutuhan protein harian, terdapat beberapa cara yang bisa Anda lakukan.

Berapa kebutuhan protein harian?

Setiap orang perlu mendapatkan cukup protein setiap harinya. Protein dibutuhkan untuk kesehatan otot, tulang, hingga seluruh tubuh Anda. Untuk memenuhi kebutuhan akan protein, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu berapa rekomendasi harian protein yang diperlukan. Berikut kebutuhan protein harian yang harus dipenuhi berdasarkan umur dan jenis kelamin:

  • Bayi membutuhkan sekitar 10 gram protein per hari.
  • Anak-anak usia sekolah membutuhkan sekitar 19-34 gram protein per hari.
  • Gadis remaja membutuhkan 46 gram per hari.
  • Pria remaja membutuhkan hingga 52 gram protein per hari.
  • Wanita dewasa membutuhkan 46 gram protein per hari, namun menjadi 71 gram protein per hari jika sedang hamil atau menyusui.
  • Pria dewasa membutuhkan 56 gram protein per hari.

Daftar di atas hanyalah rekomendasi protein harian rata-rata, sebab tingkat aktivitas fisik seseorang juga bisa memengaruhi jumlah kebutuhan protein. Namun, pastikan protein yang Anda konsumsi memenuhi 10 persen kalori harian Anda.

Sementara itu, kekurangan protein juga bisa menimbulkan masalah pada tubuh, seperti pembengkakan di bagian tubuh tertentu, massa otot hilang, pertumbuhan anak terhambat, meningkatnya kemungkinan terkena infeksi, serta memiliki kulit, rambut, dan kuku yang rapuh. Oleh karena itu, sebisa mungkin penuhilah kebutuhan protein harian Anda.

Cara memenuhi kebutuhan protein harian

Protein umumnya didapat dari asupan yang dikonsumsi, baik berasal dari hewani maupun nabati. Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terdapat beberapa cara yang dapat Anda lakukan, di antaranya:

  • Menjadikan keju camilan

Keju merupakan makanan tinggi protein yang tepat untuk dikonsumsi sebagai camilan. Produk olahan susu ini bahkan juga mengandung banyak kalsium. Mengonsumsi camilan yang kaya protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

  • Sertakan makanan tinggi protein setiap makan

Menyertakan makanan tinggi protein, seperti daging merah, telur, ikan, kacang-kacangan, serta tahu atau tempe, untuk dikonsumsi setiap kali makan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Beberapa peneliti merekomendasikan banyaknya protein yang perlu dikonsumsi setiap kali makan, yaitu sekitar 20-30 gram.

  • Mengganti sereal dengan telur

Banyak orang memilih sereal sebagai asupan sarapannya, namun makanan ini hanya mengandung sedikit protein. Satu cangkir oatmeal hanya menyediakan 6 gram protein, sementara 3 butir telur menyediakan 19 gram protein.

Mengganti sereal dengan telur sebagai menu sarapan merupakan langkah yang baik dalam memenuhi kebutuhan harian protein Anda.

  • Menambahkan makanan kaya protein pada salad

Apakah Anda suka makan salad? Meski salad mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, makanan ini hanya memiliki sedikit protein.

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda, tambahkan makanan yang kaya protein pada salad yang Anda konsumsi, seperti dada ayam, tuna, salmon, hingga keju atau buncis.

  • Mengonsumsi lebih banyak produk olahan susu

Susu dan yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik, bahkan mengandung gizi penting lainnya, seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D.

Satu cangkir susu mengandung sekitar 7 gram protein, sementara yogurt mengandung 8,5 gram protein. Memperbanyak konsumsi keduanya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

Memenuhi kebutuhan protein harian sebetulnya tidak sulit karena makanan yang mengandung banyak protein dapat dengan mudah Anda temukan di mana-mana.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kebutuhan protein, konsultasikan pertanyaan tersebut pada dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan jawaban yang tepat.

WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/protein
Diakses pada 27 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-increase-protein-intake#section15
Diakses pada 27 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms?utm_source=notification&utm_medium=standard#section4
Diakses pada 27 November 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325552.php#protein-supplements
Diakses pada 27 November 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed