Cara Menghitung Jumlah Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Anda Penuhi


Protein termasuk zat gizi yang penting dan mudah dipenuhi. Namun, kebutuhan protein harian setiap orang Indonesia jumlahnya berbeda-beda, lho!

(0)
27 Nov 2019|Dina Rahmawati
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Kebutuhan protein harian orang Indonesia rata-rata adalah 10 persen dari total kalori per hari.Kebutuhan protein harian dapat dipenuhi dengan mengonsumsi protein nabati dan hewani
Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan oleh manusia. Akan tetapi, kebutuhan protein harian setiap orang umumnya bervariasi, tergantung dari tingkat aktivitas, berat badan, umur, sampai jenis kelamin masing-masing orang. Bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian seseorang dan cara memenuhinya?

Cara menghitung kebutuhan asupan protein harian

Setiap orang perlu mendapatkan cukup asupan protein setiap hari.Asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga berat badan, meningkatkan massa otot, serta menjaga kesehatan otot, tulang, dan seluruh tubuh Anda. Sementara itu, kekurangan protein dapat menyebabkan masalah kesehatan.Defisiensi protein dapat memicu pembengkakan di bagian tubuh tertentu, hilangnya massa otot, pertumbuhan anak terhambat, meningkatnya kemungkinan terkena infeksi, serta memiliki kulit, rambut, dan kuku yang rapuh.Oleh karena itu, sebisa mungkin penuhilah kebutuhan protein Anda setiap hari. Namun untuk bisa memenuhi kebutuhan harian, Anda perlu menghitung berapa asupan protein yang ideal. Berikut adalah rekomendasi kebutuhan protein harian dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang harus dipenuhi berdasarkan umur dan jenis kelamin:
Kelompok UmurBerat Badan (kg)Tinggi Badan (cm)Asupan Protein Harian (g)
Bayi/Anak   
0 – 5 bulan6 609
6 – 11 bulan97215
1 – 3 tahun139220
4 – 6 tahun1911325
7 – 9 tahun2713040
Laki-laki   
10 – 12 tahun 36 14550
13 – 15 tahun 5016370
16 – 18 tahun60168 75
19 – 29 tahun 60 168 65
30 – 49 tahun6016665
50 – 64 tahun60 16665
65 – 80 tahun58 164 64
80+ tahun 58164 64
Perempuan   
10 – 12 tahun 3814755
13 – 15 tahun4815665
16 – 18 tahun5215965
19 – 29 tahun5515960
30 – 49 tahun5615860
50 – 64 tahun5615860
65 – 80 tahun5315758
80+ tahun5315758
Dengan catatan:
  • Pemenuhan kebutuhan gizi bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI Eksklusif
  • Kebutuhan protein saat hamil trimester pertama umumnya ditambah 1 gram sesuai dengan usia.
  • Kebutuhan protein saat hamil trimester kedua umumnya ditambah 10 gram sesuai dengan usia. 
  • Kebutuhan protein saat hamil trimester ketiga umumnya ditambah 30 gram sesuai dengan usia.
  • Kebutuhan protein saat menyusui pada 6 bulan pertama umumnya ditambah 20 gram sesuai dengan usia.
  • Kebutuhan protein saat menyusui pada 6 bulan kedua umumnya ditambah 15 gram sesuai dengan usia.
Daftar di atas hanyalah rekomendasi protein harian rata-rata. Setiap orang mungkin memerlukan lebih atau kurang dari itu, karena juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik dan kondisi kesehatan tubuh secara umum.Namun, pastikan protein yang Anda konsumsi memenuhi 10 persen kalori harian Anda.

Cara memenuhi kebutuhan protein harian

Protein umumnya didapat dari asupan yang dikonsumsi, baik berasal dari hewani maupun nabati. Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, terdapat beberapa cara yang dapat Anda lakukan, di antaranya:

1. Menjadikan keju camilan

Keju merupakan makanan tinggi protein yang tepat untuk dikonsumsi sebagai camilan.Produk olahan susu ini bahkan juga mengandung banyak kalsium. Mengonsumsi camilan yang kaya protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

2. Sertakan makanan tinggi protein setiap makan

Menyertakan makanan tinggi protein, seperti daging merah, telur, ikan, kacang-kacangan, serta tahu atau tempe pada setiap menu makan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.Pakar gizi merekomendasikan banyaknya protein yang perlu dikonsumsi setiap kali makan adalah sekitar 20-30 gram.

3. Mengganti menu sarapan sereal dengan telur

Banyak orang memilih sereal sebagai asupan sarapannya, namun makanan ini hanya mengandung sedikit protein.Satu cangkir oatmeal hanya menyediakan 6 gram protein, sementara 3 butir telur menyediakan 19 gram protein.Mengganti sereal dengan telur sebagai menu sarapan merupakan langkah yang baik dalam memenuhi kebutuhan harian protein Anda.[[artikel-terkait]]

4. Menambahkan makanan kaya protein pada salad

Apakah Anda suka makan salad? Meski salad mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, makanan ini hanya memiliki sedikit protein.Untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda, tambahkan makanan yang kaya protein pada salad yang Anda konsumsi. Misalnya potongan dada ayam, tuna, salmon, hingga keju atau buncis.

5. Mengonsumsi lebih banyak produk olahan susu

Susu dan yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik, bahkan mengandung gizi penting lainnya, seperti zat besi, kalsium, dan vitamin D.Satu cangkir susu mengandung sekitar 7 gram protein, sementara yogurt mengandung 8,5 gram protein.Memperbanyak konsumsi keduanya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian.

6. Penuhi asupan protein harian dari sumber nabati

Asupan protein harian yang Anda butuhkan tidak selalu berasal dari sumber hewani, beberapa sumber nabati juga mampu memberikan asupan protein yang cukup untuk tubuh Anda., memenuhi asupan protein harian dari sumber nabati merupakan solusi diet sehat yang lebih baik ketimbang dari sumber hewani.Beberapa sumber protein nabati yang bisa membantu pola makan sehat Anda adalah sebagai berikut.
  • Kacang jenis legum seperti lentil, kacang adzuki, kacang hitam, buncis, kacang hijau, kacang polong, kedelai, dan kacang tanah.
  • Kacang dengan jenis biji-bijian seperti almond, kacang pistachio, kacang mede, kacang walnut, biji bunga matahari, biji rami, biji wijen, chia seeds.
  • Gandum utuh seperti quinoa, dll.
  • Tumbuhan lain seperti  jagung, brokoli, asparagus, kecambah brussels, dan artichoke.
Memenuhi kebutuhan protein harian sebetulnya tidak sulit. Pasalnya, makanan yang mengandung banyak protein dapat dengan mudah Anda temukan di mana-mana.Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kebutuhan protein, konsultasikan pertanyaan tersebut pada dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan jawaban yang tepat.
proteinmakanan sehatmakanan pembentuk otot
WebMD. https://www.webmd.com/food-recipes/protein
Diakses pada 27 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-increase-protein-intake#section15
Diakses pada 27 November 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms?utm_source=notification&utm_medium=standard#section4
Diakses pada 27 November 2019
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325552.php#protein-supplements
Diakses pada 27 November 2019
Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Diakses pada 4 Juni 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)
0

Artikel Terkait