10 Menu Buka Puasa Lauk-Pauk yang Lezat dan Tidak Membosankan

Memasuki hari-hari terakhir bulan Ramadan, mungkin kamu mulai bosan dengan menu buka puasa lauk-pauk yang itu-itu saja. Apabila kamu ingin memasak hidangan berbuka puasa yang lebih variatif, yuk, simak macam-macam rekomendasinya berikut ini. 

Menu buka puasa lauk-pauk yang lezat dan menyehatkan

Selain enak dan mengenyangkan, makanan buka puasa sebaiknya mengandung nutrisi yang cukup agar kebutuhan gizi Anda tetap terpenuhi setelah berpuasa seharian. 

Ada berbagai lauk berbuka puasa yang sehat dan lezat untuk Anda santap bersama keluarga. Berikut adalah beberapa contohnya.

1. Tumis daging sapi dan pakcoy

Perpaduan daging sapi dan pakcoy yang ditumis termasuk menu lauk buka puasa yang tidak hanya lezat, tapi juga sehat.

Pasalnya, sayur pakcoy mengandung banyak nutrisi menyehatkan, seperti vitamin C, E, dan beta-karoten, yang bisa menangkal radikal bebas dari tubuh Anda.

Namun, hindari memasak sayuran terlalu lama karena dapat menghilangkan kandungan nutrisinya.

Bahan:

• Daging sapi dari bagian perut (flank), buang lemaknya
• Pakcoy
• Jahe cincang
• Kecap asin
• Saus tiram
• Tepung maizena
• Minyak goreng
• Minyak wijen
• Air.

Cara memasak:

• Potong daging sapi tipis-tipis dan masukkan ke mangkuk.
• Campurkan jahe, kecap, dan tepung jagung dan aduk hingga merata, lalu tuang ke mangkuk berisi daging. Sisihkan agar saus meresap ke dalam daging.
• Tuang dan panaskan minyak sayur dalam penggorengan.
• Tumis daging sapi hingga warnanya agak kecokelatan, lalu sisihkan.
• Masukkan pakcoy dan sedikit air ke dalam penggorengan.
• Rebus pakcoy selama 1-2 menit hingga empuk dan berwarna hijau terang, serta air hampir kering.
• Campurkan daging sapi dan saus yang sudah ditumis ke dalam penggorengan.
• Masukkan saus tiram secukupnya, lalu masak hingga daging sapi matang dan pakcoy lembut.

BACA JUGA: 10 Menu Buka Puasa Irit yang Lezat dan Mudah Dibuat

2. Tumis daging sapi dan buncis

Sejatinya, lauk berbuka puasa yang enak ini hampir mirip dengan tumis daging sapi dan pakcoy. Namun, sayur yang jadi bahan utamanya adalah buncis. 

Buncis adalah sayur yang sangat sehat, bahkan diberi predikat superfood. Sayur ini mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, hingga serat, yang dibutuhkan tubuh.

Bahan:

• Daging sapi
• Buncis
• Jahe
• Bawang putih
• Cabai
• Minyak sayur
• Kecap

Cara memasak:

• Pertama-tama, gorenglah daging sapi yang sudah dipotong-potong dengan bawang putih dan jahe, selama 6-7 menit.
• Jika sudah matang dan berwarna kecoklatan, tiriskanlah daging sapi dari penggorengan.
• Tuangkan minyak sayur ke penggorengan untuk memasak buncis beserta rempah-rempah (seperti cabai) favorit Anda.
• Setelah itu, masukkan kembali daging sapi yang sudah matang.

Baca Juga: Jangan Remehkan 14 Manfaat Selada Ini Bagi Kesehatan

3. Gulungan selada daging sapi ala Korea

Bosan dengan tumis-tumisan? Jangan khawatir, kini ada gulungan selada daging sapi khas Korea yang bisa dijadikan menu makanan berbuka puasa.

Tidak hanya lezat, selada juga dikenal sebagai sayuran yang kaya nutrisi, di antaranya vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, hingga kalium.

Bahan:

• Daun selada secukupnya
• Daging sapi
• Brokoli
• Kecap
• Cabai
• Minyak wijen

Cara memasak:

• Goreng daging sapi yang sudah dicincang, dengan campuran kecap, sambal (jika Anda suka makanan pedas), dan minyak wijen.
• Tambahkan potongan kecil brokoli, goreng hingga matang.
• Tuangkan campuran daging dan sayur yang sudah matang ke selada, kemudian gulung sampai tertutup semua.

4. Salmon panggang madu

Lauk berbuka puasa berikutnya adalah salmon panggang madu. Ikan salmon termasuk makanan yang kaya vitamin B, omega-3, niasin, dan selenium.

Sementara itu, madu dikenal dengan kandungan asam amino, vitamin, mineral, zat besi, zinc, serta antioksidan. Asupan ini juga bisa menjadi pemanis alami sehingga menu buka puasa Anda lebih sehat.

Bahan:

• Salmon filet
• Madu
• Kecap asin
• Bawang putih cincang
• Air perasan lemon
• Irisan buah lemon yang bulat dan tipis
• Paprika merah bubuk
• Garam
• Lada hitam bubuk
• Minyak goreng

Cara memasak:

• Masukkan madu, kecap, air lemon, dan paprika bubuk ke dalam mangkuk. Aduk hingga rata dan sisihkan.
• Panaskan minyak dalam wajan.
• Masukkan potongan salmon ke dalam wajan, lalu bubuhkan garam serta lada hitam secukupnya.
• Setelah salmon berwarna kecokelatan di sisi yang menempel ke wajan, balik dan tuangkan kembali minyak secukupnya.
• Masukkan bawang putih cincang dan masak hingga aromanya keluar.
• Tuangkan campuran madu yang telah disiapkan ke dalam wajan.
• Siram salmon dengan saus selama dimasak hingga saus berkurang sepertiganya.
• Setelah matang, hidangkan dengan irisan lemon di atasnya.

5. Frittata (telur dadar khas Italia)

Makanan buka puasa yang satu ini sangat mudah dibuat. Bahan-bahannya juga mungkin sudah ada di kulkas Anda. Meski praktis, lauk berbuka puasa ini tetap menyehatkan.

Bahan-bahan frittata terdiri dari telur ayam, sayur (brokoli dan daun bawang), dan buah tomat. 

Tomat merupakan sumber antioksidan bernama likopen yang baik dan brokoli dapat menjadi sumber karoten. 

Sementara itu, daun bawang mengandung asam folat, kalsium, dan vitamin C.

Bahan:

• Telur 1-2 butir
• Sayuran (brokoli, tomat, daun bawang)
• Garam 
• Lada
• Minyak sayur

Cara memasak:

• Kocoklah 1-2 telur dengan garam dan lada, kemudian masukkan ke dalam penggorengan yang sudah terisi dengan minyak sayur mendidih.
• Jangan lupakan sayur untuk menambah nutrisi, entah itu brokoli atau tomat.
• Setelah matang, potonglah frittata seperti pizza.

6. Sup miso

Sup miso bisa menjadi lauk berbuka puasa yang ringan dan tidak membuat perut Anda kembung. Pasalnya, sup ini kaya protein, rendah lemak, dan sangat lezat.

Terlebih lagi, sup miso dapat menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Itulah sebabnya, makanan ini bisa menjadi menu berbuka puasa yang lezat sekaligus sehat.

Bahan-bahan:

• Wakame (sejenis rumput laut)
• Tofu (tahu jepang)
• Miso instan
• Dashi instan

Cara memasak:

• Pertama-tama, rendam wakame dalam air hangat.
• Potong tofu berbentuk dadu kecil.
• Rebus air campur dashi instan.
• Setelah mendidih, masukkan wakame dan tofu ke dalam rebusan air dashi.
• Setelah wakame dan tofu matang, masukkan miso secukupnya dan aduk rata.
• Begitu mendidih, matikan api dan sup miso pun sudah siap.

7. Tumisan brokoli dengan saus bawang putih dan kecap

Untuk para vegan, tumisan brokoli dengan saus bawang putih dan kecap ini bisa jadi makanan yang cocok sebagai lauk berbuka puasa.

Ada banyak manfaat brokoli yang berasal dari berbagai kandungan nutrisinya, seperti vitamin K, vitamin C, serat, kalium, dan asam folat. 

Resep tumis brokoli untuk menu buka puasa juga sangat mudah dan sederhana.

Bahan-bahan:

• Brokoli
• Bawang putih
• Cuka 
• Tepung jagung
• Kecap
• Minyak sayur
• Biji wijen

Cara memasak:

• Panggang biji wijen selama 2-3 menit hingga wanginya tercium, kemudian angkat dan pisahkan ke dalam piring kecil dulu.
• Ambil mangkuk kecil, dan campurkan ¼ air putih, cuka, tepung jagung, dan kecap. Aduklah hingga merata.
• Panaskan minyak sayur di penggorengan, lalu masukkan bawang putih hingga matang. Setelah itu, tuangkan brokoli sesuai dengan porsi yang diinginkan.
• Jika brokoli sudah terlihat matang, masukkan saus yang udah dibuat. Aduklah selama 1 menit hingga saus terlihat mengental.
• Sebelum disajikan, tuangkan biji wijen yang di awal sudah dipanggang.

8. Sayur bayam khas Jepang (Goma-ae)

Bagi Anda pecinta sayur bayam, ada resep makanan buka puasa yang sehat dari Jepang, nih. Namanya adalah goma-ae. Sama seperti bayam, goma-e diperkaya dengan zat besi dan antioksidan.

Bahan-bahan:

• 1 mangkuk goma-e
• Tahini (pasta biji wijen)
• Cuka
• Kecap
• Garam
• Bawang putih

Cara memasak:

• Masukkan air ke dalam panci panas. Sambil menunggu airnya mendidih, campurkan tahini cuka, kecap, dan air
• Setelah air mendidih, masukkan bayam sampai berubah warna menjadi hijau terang.
• Jika sudah matang, keluarkan bayam dan tiriskan hingga tidak mengandung air lagi.

9. Sup daging sapi dan akar teratai

Bosan dengan sayur-mayur yang selama ini dikonsumsi untuk berbuka puasa? Kamu dapat mencoba mengolah akar teratai yang lezat dengan sup daging. 

Bahan-bahan:

• 200 gram daging sapi potong dadu
• 1 buah akar teratai
• 1 buah lobak
• 1 genggam angco/kurma China
• 1 genggam goji berry
• 1 genggam kacang tanah
• 2 batang daun bawang
• 3 ruas jahe iris
• Garam secukupnya. 

Cara memasak:

• Siapkan semua bahan. 
• Didihkan air dan rebus daging sapi sampai teksturnya empuk. 
• Saring air rebusannya. 
• Didihkan kembali kaldu daging sapi, lalu tuangkan semua bahan ke dalamnya. Tunggu sampai semua bahan melunak. 
• Terakhir, masukkan daging sapi yang sudah dimasak di awal. 
• Sup daging sapi dan akar teratai telah siap dihidangkan. 

10. Sup krim jagung dan brokoli

Suka dengan makanan creamy tapi bosan dengan pasta? Kamu dapat memasak sup krim jagung dan brokoli yang lezat dan menyehatkan. 

Bahan-bahan:

• 650 mililiter (ml) susu UHT
• 75 gram keju parut
• 50 gram butter
• 50 gram tepung maizena
• 2 buah sosis yang dipotong dadu
• 1 buah jagung yang diblender kasar
• 1 batang selederi yang dicincang halus. 

Bumbu:

• 2 siung bawang putih halus
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/4 sdt lada bubuk
• 1/4 sdt garam. 

Bahan pelengkap (opsional):

• Roti gandum. 

Cara memasak:

• Rendam brokoli di dalam air panas, lalu cincang halus dan sisihkan. 
• Lelehkan butter dan tumis bawang putih sampai harum. 
• Masukkan tepung maizena dan aduk rata, kemudian tuangkan susu cair. Aduk secara cepat sampai tepung larut. 
• Saring untuk menghasilkan kuah bertekstur creamy. 
• Masukkan jagung, sosis, lada bubuk, garam dan gula. Aduk hingga rata. 
• Terakhir, masukkan brokoli dan keju parut, masak sebentar sampai semua bahan tercampur rata. 
• Jangan lupa untuk koreksi rasa. 
• Taburkan seledri di atas sup dan taruhlah potongan roti gandum sebagai pelengkapnya. 

Masih punya pertanyaan seputar nutrisi saat puasa? Kamu bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!