Beragam Lauk Berbuka Puasa yang Bisa Dicoba agar Tidak Bosan

Memasuki minggu kedua bulan Ramadan, Anda mungkin mulai bosan dengan menu lauk berbuka puasa
yang itu-itu saja. Sebagian merasa bingung harus memasak menu makanan berbuka puasa apa lagi.

Jangan khawatir, ada banyak rekomendasi resep makanan buka puasa yang sehat dan lezat untuk Anda coba agar menu lauk buka puasa jadi lebih bervariasi. Apa sajakah itu? 

Lauk berbuka puasa yang sehat dan lezat

Selain enak dan mengenyangkan, makanan buka puasa sebaiknya mengandung nutrisi yang cukup agar kebutuhan gizi Anda tetap terpenuhi setelah berpuasa seharian. 

Ada berbagai macam lauk berbuka puasa yang sehat dan lezat untuk Anda santap bersama keluarga. Membuat makanan yang cocok untuk buka puasa ini tidaklah sulit. Mari simak penjelasannya di bawah ini:

1. Tumis daging sapi dan pakcoy

Perpaduan daging sapi dan pakcoy yang ditumis termasuk menu lauk buka puasa yang tidak hanya lezat, tapi juga sehat. Pasalnya, sayur pakcoy mengandung banyak nutrisi menyehatkan, seperti vitamin C, E, dan beta-karoten, yang bisa menangkal radikal bebas dari tubuh Anda.

Bahan:

• Daging sapi dari bagian perut (flank), buang lemaknya
• Pakcoy
• Jahe cincang
• Kecap asin
• Saus tiram
• Tepung maizena
• Minyak goreng
• Minyak wijen
• Air

Cara memasak:

• Potong daging sapi tipis-tipis dan masukkan ke mangkuk.
• Campurkan jahe, kecap, dan tepung jagung dan aduk hingga merata, lalu tuang ke mangkuk berisi daging. Sisihkan agar saus meresap ke dalam daging.
• Tuang dan panaskan minyak sayur dalam penggorengan.
• Tumis daging sapi hingga warnanya agak kecokelatan, lalu sisihkan.
• Masukkan pakcoy dan sedikit air ke dalam penggorengan.
• Rebus pakcoy selama 1-2 menit hingga empuk dan berwarna hijau terang, serta air hampir kering.
• Lalu campurkan daging sapi dan saus yang sudah ditumis tadi ke dalam penggorengan.
• Masukkan saus tiram secukupnya, lalu masak hingga daging sapi matang dan pakcoy lembut.

Ingatlah untuk menghindari memasak sayuran terlalu lama karena dapat menghilangkan kandungan nutrisinya.

2. Tumis daging sapi dan buncis

Sejatinya, lauk berbuka puasa yang enak ini hampir mirip dengan tumis daging sapi dan pakcoy. Namun sayur yang digunakan kini berbeda, yakni buncis.

Buncis adalah sayuran yang sangat sehat, ia mengandung banyak nutrisi seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, hingga serat yang dibutuhkan tubuh Anda.

Bahan:

• Daging sapi
• Buncis
• Jahe
• Bawang putih
• Cabai
• Minyak sayur
• Kecap

Cara memasak:

• Pertama-tama, gorenglah daging sapi yang sudah dipotong-potong dengan bawang putih dan jahe, selama 6-7 menit.
• Jika sudah matang dan berwarna kecoklatan, tiriskanlah daging sapi dari penggorengan.
• Langkah selanjutnya, tuangkan minyak sayur ke penggorengan, untuk memasak buncis beserta rempah-rempah (seperti cabai) favorit Anda.
• Setelah itu, masukkan kembali daging sapi yang sudah matang tadi.

Baca Juga: Jangan Remehkan 14 Manfaat Selada Ini Bagi Kesehatan

3. Gulungan selada daging sapi ala Korea

Bosan dengan tumis-tumisan? Jangan khawatir, kini ada gulungan selada daging sapi khas 'Negeri Ginseng' Korea yang bisa dijadikan menu makanan berbuka puasa.

Tidak hanya lezat, selada juga dikenal sebagai sayuran yang kaya akan nutrisi. Mulai dari vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, hingga kalium.

Bahan:

• Daun selada secukupnya
• Daging sapi
• Brokoli
• Kecap
• Cabai
• Minyak wijen

Cara memasak:

• Goreng daging sapi yang sudah dicincang, dengan campuran kecap, sambal (jika Anda suka makanan pedas), dan minyak wijen.
• Tambahkan juga potongan kecil brokoli, goreng hingga matang.
• Setelah itu, tuangkan campuran daging dan sayuran yang sudah matang ke selada, dan gulunglah hingga “terselimuti” dengan aman.

4. Salmon panggang madu

Lauk berbuka puasa berikutnya yang bisa jadi pilihan adalah salmon panggang madu. Ikan salmon termasuk makanan yang kaya akan vitamin B, omega-3, niacin, Seleium, dan banyak lagi.

Sementara madu sudah populer berkat kandungan asam amino, vitamin, mineral, zat besi, zinc, serta antioksidannya. Makanan lebah ini pun bisa menjadi pemanis alami, sehingga menu buka puasa Anda lebih sehat.

Bahan:

• Salmon fillet
• Madu
• Kecap asin
• Bawang putih cincang
• Air perasan lemon
• Irisan buah lemon yang bulat dan tipis
• Paprika merah bubuk
• Garam
• Lada hitam bubuk
• Minyak goreng

Cara memasak:

• Masukkan madu, kecap, air lemon, dan paprika bubuk ke dalam mangkuk. Aduk hingga rata dan sisihkan.
• Panaskan minyak dalam wajan.
• Masukkan potongan salmon ke dalam wajan, dan bubuhkan garam serta lada hitam secukupnya.
• Setelah salmon berwarna kecokelatan di sisi yang menempel ke wajan, balik lalu kembali tuangkan minyak secukupnya.
• Masukkan bawang putih cincang dan masak hingga aromanya keluar.
• Tuangkan campuran madu yang telah disiapkan ke dalam wajan.
• Siram salmon dengan saus selama dimasak hingga saus berkurang sepertiganya.
• Setelah matang, hidangkan dengan irisan lemon di atasnya.

5. Frittata (telur dadar khas Italia)

Makanan buka puasa yang satu ini sangat mudah dibuat, terutama bahan-bahannya yang mungkin sudah ada di kulkas Anda. Meski praktis, lauk berbuka puasa ini tetap menyehatkan.

Pasalnya, bahan-bahan frittata yang terdiri dari telur ayam dan sayuran, seperti brokoli dan daun bawang, serta buah tomat. Tomat merupakan sumber antioksidan bernama lycopene yang baik dan brokoli dapat menjadi sumber karoten. Sementara daun bawang mengandung asam folat, kalsium, serta vitamin C.

Bahan:

• Telur 1-2 butir
• Sayuran (brokoli, tomat, daun bawang)
• Garam 
• Lada
• Minyak sayur

Cara memasak:

• Kocoklah 1-2 telur dengan garam dan lada, kemudian masukkan ke dalam penggorengan yang sudah terisi dengan minyak sayur mendidih.
• Jangan lupakan sayur untuk menambah nutrisi Anda, entah itu brokoli atau buah seperti tomat.
• Setelah matang, potong-potonglah frittata seperti pizza.

6. Sup miso

Sup miso bisa menjadi lauk berbuka puasa yang ringan dan tidak membuat perut Anda kembung. Pasalnya, sup ini kaya akan protein, rendah lemak, dan sangat lezat.

Terlebih lagi, sup miso akan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi. Itulah sebabnya, makanan ini bisa menjadi menu berbuka puasa yang lezat sekaligus sehat.

Bahan-bahan:

• Wakame (sejenis rumput laut)
• Tofu (tahu jepang)
• Miso instan
• Dashi instan

Cara memasak:

• Pertama-tama, rendam wakame dalam air hangat.
• Potong tofu berbentuk dadu kecil.
• Rebus air campur dashi instan.
• Saat sudah mendidih, masukkan wakame dan tofu ke dalam rebusan air dashi.
• Setelah wakame dan tofu matang, masukkan miso secukupnya. Aduk rata.
• Begitu mendidih, matikan api dan sup miso pun sudah siap.

7. Tumisan brokoli dengan saus bawang putih dan kecap

Untuk para vegan yang sedang berpuasa, tumisan brokoli dengan saus bawang putih dan kecap ini bisa jadi makanan yang cocok sebagai lauk berbuka puasa.

Manfaat brokoli yang kaya nutrisi, seperti vitamin K, vitamin C, serat, kalium, dan asam folat, juga tak boleh ketinggalan dalam lauk untuk buka puasa Anda. Selain lezat, makanan buka puasa ini juga sehat!

Resep tumis brokoli untuk menu buka puasa juga sangat mudah dan sederhana.

Bahan-bahan:

• Brokoli
• Bawang putih
• Cuka 
• Tepung jagung
• Kecap
• Minyak sayur
• Biji wijen

Cara memasak:

• Pertama, panggang biji wijen selama 2-3 menit, hingga wanginya tercium. Kemudian, angkat dan pisahkan ke dalam piring kecil dulu.
• Selanjutnya, ambil mangkuk kecil, dan campurkan ¼ air putih, cuka, tepung jagung, dan kecap. Aduklah hingga merata.
• Panaskan minyak sayur di penggorengan, lalu masukkan bawang putih hingga matang. Setelah itu, tuangkan brokoli sesuai dengan porsi yang diinginkan.
• Jika brokoli sudah terlihat matang, masukkan saus yang tadi sudah dibuat. Aduklah selama 1 menit, hingga saus terlihat mengental.
• Sebelum disajikan, tuangkan biji wijen yang di awal sudah dipanggang.

8. Sayur bayam khas Jepang (Goma-ae)

Bagi Anda pecinta sayur bayam, ada resep makanan buka puasa yang sehat dari Jepang, nih. Ya, goma-ae namanya! Sama seperti daun bayam biasa, goma-e juga diperkaya dengan berbagai macam nutrisi penting seperti zat besi dan antioksidan.

Bahan-bahan:

• 1 mangkuk goma-e
• Tahini (pasta biji wijen)
• Cuka
• Kecap
• Garam
• Bawang putih

Cara memasak:

• Pertama, masukkan air ke dalam panci panas. Sambil menunggu airnya mendidih, campurkan tahini cuka, kecap, dan air
• Setelah air mendidih, masukkan bayam sampai berubah warna menjadi hijau terang.
• Ketika sudah matang, keluarkan bayam dan tiriskan hingga tidak mengandung air lagi.

Catatan dari SehatQ

Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk makan kalap setelah waktu magrib tiba. Pilihlah makanan dan lauk berbuka puasa yang sehat agar tubuh tetap fit dalam menjalani ibadah puasa. Selain itu, usahakan sayur, buah, lemak baik, hingga protein menjadi menu buka puasa Anda!

Bila Anda masih punya pertanyaan seputar pemenuhan nutrisi tubuh selama puasa? Anda bisa bertanya langsung dengan dokter spesialis gizilewat fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.