Tetap Sehat di Usia Senja, Inilah Panduan Olahraga untuk Lansia

Menerapkan gaya hidup aktif dan sehat adalah hal yang sangat penting di usia senja
Lansia dianjurkan tetap berolahraga secara teratur dengan gerakan simpel, mudah dilakukan dan berintensitas ringan

Menerapkan gaya hidup aktif dan sehat adalah hal yang sangat penting bagi lansia. Olahraga ringan setiap hari, sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan orang berusia lanjut.

Olahraga untuk lansia disarankan berupa gerakan ringan dan hanya membutuhkan 150 menit per minggu atau bisa dilakukan tiga kali seminggu dengan durasi 30 menit setiap kali berolahraga. 

Manfaat olahraga ringan bagi lansia adalah:

  • mencegah penyakit jantung, diabetes, dan stroke
  • mencegah demensia/pikun
  • memperbaiki kualitas hidup
  • mencegah stres

Sebaiknya sebelum Anda berolahraga, konsultasikan dulu kondisi kesehatan Anda dengan dokter. Minta orang terdekat tetap mengawasi selama Anda berolahraga. Berikut adalah panduan olahraga bagi lansia yang efektif, namun mudah dilakukan.

1. Latihan Perut

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Langkah-langkahnya:

  • Berbaring di lantai, kemudian tarik napas dalam-dalam untuk mengencangkan otot perut.
  • Tahan napas selama 3 detik, kemudian lepaskan.
  • Ulangi 10 kali.

2. Push-up Dinding

Latihan ini sama seperti push-up pada umumnya. Namun, tumpuan diletakkan pada dinding untuk meningkatkan kekuatan dada dan bahu. Langkah-langkahnya:

  • Berdiri menghadap ke dinding dengan jarak sekitar 3 meter.
  • Lalu letakkan tangan ke dinding seperti mendorong dinding. Luruskan punggung dan lakukan gerakan seperti push up atau mendorong.
  • Ulangi 10 kali.

3. Latihan Panggul

Gerakan ini dilakukan untuk memperkuat otot punggung bagian bawah. Langkah-langkahnya:

  • Ambil posisi seperti pada gambar, lalu sedikit miringkan pinggul Anda ke depan.
  • Tahan selama 3 detik. Lalu, lepaskan kembali ke posisi normal.
  • Ulangi 8 -12 kali.

4. Memutar Bahu

Anda mungkin juga bisa melakukan gerakan ini saat duduk santai. Latihan memutar bahu baik untuk memperkuat otot postur tubuh dan meregangkan bagian dada. Langkah-langkahnya:

  • Duduk tegap, lalu letakkan kedua tangan di pangkuan Anda.
  • Putar bahu atau pundak dan tekan agar posisi tidak terlalu dekat ke telinga.
  • Tahan selama 3 detik.
  • Lepaskan, lalu ulangi sebanyak 8 -12 kali.

5. Latihan Tumit

Untuk meningkatkan kekuatan kaki bagian bawah, berikut ini panduan olahraga latihan tumit bagi lansia:

  • Duduk di kursi dan letakkan telapak kaki sejajar dengan lantai.
  • Angkat jari-jari kaki atau berjinjit setinggi mungkin. Gerakan ini memperlancar sirkulasi darah di kaki.
  • Ulangi 20 kali.

6. Mengangkat Lutut

Latihan ini berfungsi memperkuat paha dan lutut. Langkah-langkahnya:

  • Duduk dan letakkan tangan di samping kursi.
  • Angkat kaki hingga paha berjarak 5 cm dari tempat duduk.
  • Tahan selama 3 detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda.
  • Ulangi 8-12 kali dan beralih ke kaki yang lain.

7. Latihan Punggung Bagian Atas

Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot punggung dan bahu. Langkah-langkahnya:

  • Taruh tangan kanan ke pundak kiri Anda.
  • Kemudian, tangan kiri mendorong bagian siku tangan kanan ke arah dada.
  • Tahan selama 20-30 detik.
  • Ulangi dan beralih untuk tangan yang berlawanan.

8. Memutar Pergelangan Kaki

Gerakan yang terlihat sederhana ini dapat membantu memperkuat otot betis dan membantu cara berjalan lansia agar lebih stabil. Langkah-langkahnya:

  • Duduk di kursi, angkat kaki kanan dan perlahan putar pergelangan kaki 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
  • Beralih untuk kaki yang berlawanan.

Bagaimana, mudah bukan olahraga bagi lansia dengan panduan di atas? Selamat mencoba.

Healthline. https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts
Diakses pada Oktober 2018

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/
Diakses pada Maret 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed