8 Manfaat Latihan Kardio di Rumah Tanpa Takut Gerah

Latihan kardio di rumah tidak membutuhkan keahlian khusus dan bisa dilakukan tanpa alat bantu. Manfaat kardio di rumah pun banyak, tak cuma bakar kalori berlebih!

(0)

12 Apr 2020|Asni Harismi

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Lompat tali adalah salah satu latihan kardio yang mudah dilakukan di rumah

Bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, latihan kardio di rumah bisa jadi alternatif untuk tetap bugar di sela kesibukan sehari-hari. Enaknya lagi, olahraga kardio di rumah tidak memerlukan biaya, tempat yang luas, atau menggunakan alat-alat rumit. Penasaran latihan apa saja yang bisa Anda jajal di rumah?

Rekomendasi latihan kardio di rumah

Latihan kardio, atau dikenal juga sebagai olahraga aerobik, merupakan gerakan yang dilakukan dengan menggunakan sebagian besar otot yang terdapat di dalam tubuh. Tujuan besarnya adalah membuat memompa darah dari jantung dan paru-paru agar stamina Anda juga meningkat secara keseluruhan.Olahraga ini banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, hingga bermain sepak bola. Ada pula beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah, seperti:

1. Jumping jack

Latihan kardio ini ini tidak membutuhkan tempat maupun keahlian khusus. Satu hal yang harus Anda lakukan hanyalah melompat setinggi-tingginya.Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Anda bisa membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.

2. Lompat tali

Jika Anda memiliki tali skipping dan lahan kosong yang luas di rumah, olahraga kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar hingga 220 kalori hanya dalam 20 menit.Bila Anda belum pernah melakukan latihan ini, atau sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 detik tanpa putus.Setelah terbiasa, Anda dapat memperpanjang durasi latihan kardio ini plus melakukan gerakan variasi, seperti melompat sambil berpindah dari titik yang satu ke titik yang lain.

3. Burpee

Latihan kardio ini juga tidak membutuhkan alat apa pun tersedia di rumah. Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai.Luruskan kaki Anda ke belakang hingga posisi badan seperti push-up, kemudian kembali jongkok, dan akhiri dengan lompatan setinggi-tingginya dengan posisi tangan tegak di atas kepala.Bagi pemula, tidak mengapa jika Anda melewatkan posisi push-up dan hanya melakukan gerakan berdiri, jongkok, kemudian lompat.

4. Squat jump

Gerakan latihan kardio ini sangat sederhana, yakni mulai dengan posisi setengah jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala. Kemudian, lompat setinggi mungkin dan kembali mendarat di posisi setengah jongkok.Olahraga kardio sederhana ini dapat menaikkan irama jantung, membakar kalori, sekaligus menguatkan otot paha dan kaki di rumah.Hati-hati dengan cara mendarat yang Anda lakukan agar tidak ada otot yang terkilir maupun lutut yang menjadi cedera.

5. Naik-turun tangga

Tangga di rumah juga bisa dijadikan arena latihan kardio yang baik, lho! Cara paling sederhana adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit beruntun atau lebih.Jika Anda merasa latihan itu tidak menantang lain, coba naikkan intensitasnya dengan berlari naik-turun tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap anak tangganya. Pastikan anak tangga yang Anda lewati tidak licin dan selalu utamakan keselamatan Anda.

Manfaat olahraga kardio di rumah

Jika Anda merasa lebih cepat lelah tanpa sebab, misalnya saat menaiki anak tangga, itu pertanda Anda harus mulai melakukan latihan kardio rutin. Pasalnya, olahraga ini memiliki banyak manfaat, seperti:

Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah saat melakukan aktivitas sedang hingga berat
Menguatkan otot jantung dan paru-paru
Membakar kalori
Mengontrol nafsu makan
Merangsang pelepasan hormon endorfin yang akan membuat Anda selalu merasa good mood.
Meringankan gejala insomnia
Mengurangi nyeri otot maupun kekakuan sendi akibat Anda kurang aktif bergerak
Menurunkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.

Cara memulai latihan kardio di rumah

Jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan. Anda dapat melakukan jalan santai lima menit di pagi hari dan lima menit di malam hari. Secara bertahap tambahkan beberapa menit untuk setiap sesi dan tingkatkan pula kecepatannya sedikit.

Menurut Mayo Clinic, setelah latihan ini dilakukan rutin, Anda bisa menaikkan kecepatan hingga 30 menit sehari. Pertimbangkan juga hiking, bersepeda, jogging, mendayung, ataupun aktivitas apa saja yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda.

Latihan kardio baik dilakukan oleh semua orang dari semua kelompok umur. Ketahui batasan tubuh sambil tingkatkan intensitasnya secara perlahan agar Anda mendapatkan manfaat latihan kardio secara maksimal.

tips olahraga

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Diakses pada 28 Maret 2020Mayo Clinic. https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
Diakses pada 28 Maret 2020Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
Diakses pada 28 Maret 2020NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
Diakses pada 28 Maret 2020