Salah satu latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah adalah lompat tali
Lompat tali adalah salah satu latihan kardio yang mudah dilakukan di rumah

Bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, latihan kardio berikut bisa jadi alternatif untuk tetap menjalani pola hidup sehat dengan banyak bergerak aktif. Olahraga kardiovaskuler ini bisa dilakukan dengan atau tanpa alat bantu.

Latihan kardio, atau dikenal juga sebagai olahraga aerobik, merupakan gerakan yang dilakukan dengan menggunakan sebagian besar otot yang terdapat di dalam tubuh. Tujuan besarnya adalah membuat memompa darah dari jantung dan paru-paru agar stamina Anda juga meningkat secara keseluruhan.

Olahraga ini banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, hingga bermain sepak bola. Ada pula beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah di sela-sela kesibukan sehari-hari.

Apa saja latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah?

Salah satu keunggulan olahraga kardio adalah tidak memerlukan tempat yang luas atau menggunakan alat-alat yang rumit. Melakukan latihan kardio di rumah juga dapat menghemat biaya sekaligus membuat Anda merasa nyaman melakukan berbagai gerakan-gerakan favorit.

Berikut beberapa gerakan latihan kardio yang bisa dilakukan di rumah.

1. Jumping jack

Gerakan ini tidak membutuhkan keahlian khusus karena yang harus Anda lakukan hanyalah melompat setinggi-tingginya. Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Anda bisa membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.

2. Lompat tali

Jika Anda memiliki alat lompat tali dan rumah dengan area kosong yang luas, maka latihan kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar hingga 220 kalori hanya dalam 20 menit.

Bila Anda belum pernah melakukan gerakan ini, atau sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 detik tanpa putus. Setelah terbiasa, Anda dapat memperpanjang durasi latihan kardio ini plus melakukan gerakan variasi, seperti melompat sambil berpindah dari titik yang satu ke titik yang lain.

3. Burpee

Latihan kardio ini juga tidak membutuhkan alat apa pun. Untuk melakukannya, mulailah dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai.

Lempar kaki Anda hingga posisi badan seperti push-up, kemudian kembali jongkok, dan akhiri dengan lompatan setinggi-tingginya dengan posisi tangan tegak di atas kepala. Bagi pemula, tidak mengapa jika Anda melewatkan posisi push-up dan hanya melakukan gerakan berdiri, jongkok, kemudian lompat.

4. Squat jump

Gerakan latihan kardio ini sangat sederhana, yakni mulai dengan posisi setengah jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala. Kemudian, lompat setinggi mungkin dan kembali mendarat di posisi setengah jongkok.

Gerakan sederhana ini dapat menaikkan irama jantung, membakar kalori, sekaligus menguatkan otot paha dan kaki. Hati-hati dengan cara mendarat yang Anda lakukan agar tidak ada otot yang terkilir maupun lutut yang menjadi cedera.

5. Latihan tangga

Tangga di rumah juga bisa dijadikan arena latihan kardio yang baik lho. Cara paling sederhana adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit beruntun atau lebih.

Jika Anda merasa latihan itu tidak menantang lain, coba naikkan intensitasnya dengan berlari naik-turun tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap anak tangganya. Pastikan anak tangga yang Anda lewati tidak licin dan selalu utamakan keselamatan Anda.

Manfaat latihan kardio

Jika Anda merasa lebih cepat lelah tanpa sebab, misalnya saat menaiki anak tangga, itu pertanda Anda harus mulai melakukan latihan kardio rutin. Pasalnya, olahraga ini memiliki banyak manfaat, seperti:

  • Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah saat melakukan aktivitas sedang hingga berat
  • Menguatkan otot jantung dan paru-paru
  • Membakar kalori
  • Mengontrol nafsu makan
  • Merangsang pelepasan hormon endorfin yang akan membuat Anda selalu merasa good mood.
  • Meringankan gejala insomnia
  • Mengurangi nyeri otot maupun kekakuan sendi akibat Anda kurang aktif bergerak
  • Menurunkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.

Latihan kardio baik dilakukan oleh semua orang dari semua kelompok umur. Ketahui batasan tubuh sambil tingkatkan intensitasnya secara perlahan agar Anda mendapatkan manfaat latihan kardio secara maksimal.

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Diakses pada 28 Maret 2020

Mayo Clinic. https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
Diakses pada 28 Maret 2020

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
Diakses pada 28 Maret 2020

NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
Diakses pada 28 Maret 2020

Artikel Terkait