Terlalu Lama WFH Bikin Pantat Pegal? Ini Cara Mudah Mengatasinya

Perlu dipertanyakan lagi jika ada yang menyebut bekerja dari rumah atau work from home berarti bisa bersantai-santai. Justru sebaliknya, Anda dituntut duduk selama berjam-jam mengikuti meeting virtual membahas pekerjaan. Konsekuensinya adalah pantat pegal atau dead butt syndrome.

Sesuai namanya, bokong pegal ini terjadi karena otot-otot gluteal seakan “lupa” sesaat fungsi utama mereka yaitu untuk menopang panggul. Tak hanya itu, sindrom ini juga bisa membuat postur tubuh tidak berada di posisi yang tepat.

Gejala dead butt syndrome

Setelah duduk selama berjam-jam, otot di sekitar bokong bisa terasa kebas dan nyeri. Pada kasus yang lebih serius, rasa nyeri dan kebas ini juga bisa meluas ke bagian tubuh lain.

Beberapa gejala yang muncul ketika seseorang mengalami dead butt syndrome seperti:

• Nyeri di pinggang
• Nyeri di tulang belakang
• Tidak kuat berdiri
• Nyeri merambat ke kaki
• Peradangan di persendian pinggang

Penyebab utama terjadinya sindrom ini adalah terlalu banyak duduk dan kurang bergerak. akibatnya, otot di sekitar bokong memanjang serta otot dari panggul ke atas (fleksor) menjadi lebih tegang. Ini adalah otot yang berperan ketika Anda berjalan, berlari, dan naik tangga.

Ketika otot fleksor tegang, berjalan saja bisa menyebabkan munculnya dead butt syndrome. Jika terus menerus terjadi, ada kemungkinan terjadi peradangan di gluteus medius, otot yang ada di bokong.

Menariknya, orang yang sering berolahraga lari justru berisiko lebih tinggi mengalami dead butt syndrome ketika menghabiskan hari-harinya duduk terlalu lama. Hal yang sama juga dialami atlet dan penari balet.

Alasannya karena otot mereka sudah terbiasa dengan peregangan maksimal saat berolahraga. Ketika dihadapkan dengan posisi duduk berjam-jam, otot akan lebih kaget dan pantat terasa pegal.

Cara menangani dead butt syndrome

Jika tidak terlalu parah, pantat kebas ini bisa diakali dengan mengatur waktu kapan harus berdiri, melakukan peregangan, dan bergerak. WFH dengan tuntutan pekerjaan sepadat apapun seharusnya tidak membuat Anda abai dengan risiko duduk terlalu lama.

Bukan hanya risiko otot-otot panggul terasa pegal, namun juga pada penglihatan yang bisa mengalami computer vision syndrome.

Lebih jauh lagi, apabila sindrom bokong pegal ini terasa semakin intens dan mengganggu aktivitas, segera konsultasikan dengan ahlinya. Dokter spesialis akan membantu melihat gejala, riwayat medis, serta area yang mengalami sakit dan kaku.

Ketika diperiksa, Anda akan diminta meregangkan kaki ke arah yang berlainan untuk melihat apakah ada perubahan gejala. Selain itu, dokter juga mungkin meminta pemindaian X-ray atau MRI jika ada kondisi yang perlu diketahui lebih lanjut.

Untuk penanganannya, bisa dengan cara:

• Metode RICE

Sama seperti cedera, metode RICE yaitu Rest, Ice, Compression, dan Elevation juga bisa membantu meredakan rasa pegal. Rest berarti mengistirahatkan kaki dari gerakan berlebihan. Ice yaitu memberikan kompres es batu.

Kemudian Compression dengan membalut lutut atau punggung, namun sebaiknya atas pengawasan dokter. Kemudian Elevation adalah mengangkat kaki atau memastikannya ditopang dengan baik.

• Terapi fisik

Jika kondisinya sudah cukup serius, dokter akan meminta dilakukan terapi fisik atau pijat. Bagian dari terapi fisik termasuk latihan fleksibilitas dan menguatkan otot yang bisa dilakukan di rumah.

• Terapi platelet rich plasma

Ini adalah jenis terapi dengan cara menyuntikkan sejumlah darah ke bagian tubuh yang terasa nyeri. Platelet yang dimasukkan berkualitas baik karena bisa menimbulkan stimulasi pertumbuhan bagian tubuh yang cedera. Ini berfungsi untuk mempercepat proses pemulihan.

Bisakah dicegah?

Cara paling mudah mencegah mengalami dead butt syndrome adalah dengan tidak duduk terlalu lama di posisi yang sama. Ambil jeda dengan melakukan jalan secara periodik. Tak hanya itu, naik turun tangga juga bisa memberikan manfaat.

Apabila pekerjaan atau kesibukan kerap membuat Anda lupa waktu, pasang alarm setiap 30-60 menit sekali. Bisa juga dengan menerapkan teknik belajar Pomodoro dengan selang waktu 20 menit sekali.

Gerakan seperti berjalan atau peregangan tubuh akan membuat aliran darah lebih lancar, utamanya ke bagian tubuh yang menegang.

Catatan dari SehatQ

Jangan lupa naik turun tangga sesering mungkin. Tak hanya bisa mengaktifkan otot dan tendon yang terdampak dead butt syndrome, tapi ini juga merupakan pilihan olahraga ringan di rumah yang aman.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut seputar risiko mengalami dead butt syndrome bagi yang aktif berlari, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.