Bahaya Garam Berlebih bagi Tubuh, Waspadai Memicu Berbagai Penyakit

Bahaya garam tentu ada dan masalah kesehatan pun bisa timbul. Meski garam mengandung mineral yang diperlukan tubuh, ternyata asupannya perlu dibatasi. 

Bahkan, Kementerian Kesehatan menyatakan bahwa sebanyak batas konsumsi garam per hari adalah 1 sendok teh per hari atau setara 5 gram garam. Lantas, apa bahaya garam berlebih?

Bahaya terlalu banyak makan garam

Sebenarnya, garam atau sodium (natrium) dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh serta berperan untuk kesehatan saraf dan otot.

Namun, hal yang berlebihan tentu tidak baik, termasuk mengonsumsi garam. Makan makanan yang mengandung kadar garam tinggi menyebabkan penyakit:

1. Tekanan darah tinggi

Seperti yang sudah jamak diketahui, orang yang memiliki riwayat hipertensi, alias tekanan darah tinggi, dianjurkan untuk membatasi jumlah garam dalam pola makannya sehari-hari, alias diet garam. 

Ya, bahaya garam bagi kesehatan dalam jumlah berlebihan diketahui dapat meningkatkan tekanan darah seseorang. Jika berlangsung terus-menerus, hal ini dapat berujung pada penyakit kronis, yaitu hipertensi.

Sebagaimana dilansir dari Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular, bahaya garam akan meningkatkan kadar natrium di dalam sel tubuh.

Nantinya, efek samping terlalu banyak konsumsi garam ini membuat jumlah cairan tubuh pun tidak seimbang dan memperkecil diameter pembuluh darah arteri.

Jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh dan efeknya membuat tekanan darah meningkat. Bahkan, kondisi ini membuat Anda lebih berisiko mengalami serangan jantung dan stroke.

2. Penyakit jantung

Ya, kebanyakan makan asin menyebabkan penyakit jantung. Oleh karena jantung harus memompa lebih keras akibat asupan garam berlebih, Anda juga menjadi lebih rentan mengalami penyakit jantung.

Bahaya garam berupa penyakit jantung memang berhubungan erat dengan kondisi darah tinggi. Hampir dua per tiga dari seluruh kasus stroke dan setengah dari kasus penyakit jantung, disebabkan oleh hipertensi.

3. Penyakit ginjal kronis

Akibat terlalu banyak mengonsumsi makanan asin juga memicu penyakit ginjal kronis. Sama seperti penyakit jantung, penyakit ginjal kronis juga bisa disebabkan oleh tekanan darah tinggi.

Penyakit ginjal kronis dan hipertensi saling berhubungan satu sama lain. Ginjal memiliki peran penting dalam metabolisme garam dalam tubuh.

Bahaya garam membuat ginjal harus bekerja ekstra untuk menyaring natrium (garam) dan mengeluarkannya dari tubuh lewat urine. 

Jika ginjal tidak dapat mengeluarkan natrium dengan baik, metabolisme garam di tubuh menjadi terganggu dan garam akan menumpuk di tubuh. 

Kebanyakan garam membuat volume darah meningkat karena urine tidak segera keluar. Kondisi ini juga dapat menyebabkan naiknya tekanan darah.

4. Osteoporosis

Bahaya garam ternyata meningkatkan risiko masalah tulang. Jumlah kalsium yang keluar melalui urine, akan bertambah seiring dengan meningkatnya kadar garam di tubuh. 

Apabila kadar kalsium di dalam darah berkurang dari yang seharusnya, tubuh akan mulai mengambil kalsium dari dalam tulang untuk menyeimbangkan kekurangan kalsium. Bahaya garam yang muncul adalah kesehatan tulang Anda akan terganggu hingga mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis.

5. Kanker lambung

Sebuah penelitian dalam British Journal of Cancer menyebutkan bahwa bahaya garam berlebih merupakan salah satu faktor risiko seseorang untuk mengalami kanker lambung. 

Hal ini karena bahaya garam yang terlalu banyak berpotensi melukai dinding lambung, yang jika tak ditangani berisiko berkembang menjadi kanker. 

6. Hipernatremia

Dampak negatif garam lainnya jika dikonsumsi berlebihan adalah hipernatremia. Kondisi ini terjadi jika jumlah natrium dalam darah terlalu banyak.

Hipernatremia terjadi ketika tubuh kehilangan banyak cairan atau terlalu banyak mendapatkan asupan natrium, salah satunya bisa akibat makan garam dalam jumlah terlalu banyak. Akibatnya, cairan tubuh menjadi tidak seimbang.

Saat sodium di darah menumpuk, akan terjadi gangguan metabolisme di tubuh yang bisa berujung pada penumpukan cairan di organ tubuh, termasuk otak. Hal ini bisa menyebabkan kejang, koma, bahkan berujung kematian.

7. Gangguan saraf

Garam memang penting untuk menjaga fungsi saraf. Namun, jika berlebihan, bahaya garam justru akan akan berbalik merusaknya.

Dalam tubuh, diperlukan keseimbangan antara sodium (garam) dengan kalium untuk menjaga fungsi saraf tetap normal. Jika kadar sodiumnya terlalu banyak, maka keseimbangan akan terganggu. Begitu pula dengan fungsi saraf, yang juga akan mengalami gangguan.

Rekomendasi kadar garam harian

Kita sering kali tidak sadar sudah mengonsumsi jauh lebih banyak garam dari jumlah yang dianjurkan. Ini karena tak sedikit makanan tinggi garam, tapi tidak terasa asin. Akibatnya, kita merasa aman dari kelebihan garam.

Anda perlu lebih memperhatikan asupan jumlah garam per hari berikut ini agar terhindar dari bahaya kesehatan:

1. Untuk dewasa

Batas maksimal konsumsi garam untuk orang dewasa adalah 6 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh.

2. Untuk anak

Batas asupan garam per hari untuk anak, berbeda-beda tergantung usianya, yaitu:

• Anak berusia 1-3 tahun: 2 gram per hari
• Anak berusia 4-6 tahun: 3 gram per hari
• Anak berusia 7-10 tahun: 5 gram per hari
• Anak berusia 11 tahun ke atas: 6 gram per hari
• Untuk bayi, tidak boleh mengonsumsi banyak garam karena ginjalnya belum berkembang sempurna untuk memproses bahan tersebut. Bayi yang berusia di bawah satu tahun, tidak boleh mengonsumsi garam lebih dari 1 gram per harinya.

Tanda tubuh kelebihan garam

Beberapa tanda tubuh kelebihan garam yang bisa Anda rasakan adalah:

• Perut begah dan terasa kencang, sebab garam mampu menahan kadar air dalam tubuh dan sehingga cairan pun menumpuk dan membuat begah.
• Tubuh terlihat bengkak, wajah, tangan, kaki, dan pergelangan kaki terlihat menggembung akibat retensi air.
• Terasa sangat haus, tubuh menarik air dari sel-sel tubuh sehingga membuat Anda kekurangan air dan menyebabkan rasa haus.
• Berat badan naik, bila berat badan naik dalam seminggu atau bahkan beberapa hari, ini menjadi tanda tubuh kelebihan garam.
• Buang air kecil terlalu sering, tanda tubuh kelebihan garam ini membuat Anda haus sehingga sering minum air. Efeknya, Anda pun sering bolak-balik ke kamar mandi.
• Susah tidur, terlalu banyak garam mengganggu tidur Anda, seperti tidur tidak berkualitas, terbangun tengah malam, hingga tidak merasa istirahat cukup di pagi hari.
• Merasa lelah, ketika garam terlalu banyak dalam darah, air keluar dari sel-sel darah agar mengencerkan kadar natrium sehingga Anda rentan lemas.

Cara membatasi kadar garam di tubuh

Bagi para pemilik hipertensi atau penyakit seperti di atas, sebaiknya Anda menghindari makanan yang mengandung sodium tinggi. 

Inilah daftar makanan yang mengandung natrium yang sebaiknya Anda kurangi atau bahkan hentikan:

• Daging kalengan atau daging yang diawetkan, seperti sosis, bacon, hingga ikan teri
• Makanan kalengan
• Pizza
• Makanan olahan, seperti keju olahan.

Jika terbiasa mengonsumsi makanan dengan kadar garam berlebih, ada baiknya jika Anda mulai membatasi konsumsi garam. Berikut ini tipsnya untuk Anda.

• Mengurangi jumlah garam
• Menggunakan rempah-rempah dan bumbu pengganti garam, seperti bawang putih, dan cabai.
• Tambahkan juga perasan air lemon untuk membuat daging lebih lembut dan menonjolkan rasa makanan.
• Kurangi garam saat memasak secara perlahan, dalam waktu beberapa minggu, untuk membangun kebiasaan.
• Hindari mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan kaleng.
• Hanya gunakan sayur dan buah segar untuk makan maupun memasak.
• Pilih makanan yang labelnya bertuliskan rendah garam atau tidak mengandung garam.

Memang tidak mudah untuk mengubah kebiasaan menjadi lebih sehat secara tiba-tiba. Namun, pilihan ini perlu dibuat untuk masa depan yang bebas dari penyakit berbahaya. Mencegah, tentu lebih baik daripada mengobati, bukan?

Bila Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang bahaya garam, tanda tubuh kelebihan garam, hingga ragam makanan tidak sehat lainnya, segera hubungi dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.