Terkesan Mustahil? Ternyata Ini Kunci Melakukan Olahraga Split

Jika ada gerakan kelenturan tubuh yang kerap mengundang decak kagum, olahraga split tentu jadi salah satunya. Apakah Anda merasa belum pernah berhasil melakukan atau bahkan mencobanya? Tenang, Anda tak sendiri. Wajar, karena gerakan ini termasuk yang paling menantang.

Gerakan dengan meluruskan kedua kaki ke dua arah berlawanan ini perlu fleksibilitas luar biasa. Jika ingin berlatih, pastikan sudah tahu cara aman dan tepat melakukannya.

Mulai dengan peregangan untuk persiapan

Bukan hanya split depan-belakang atau kanan-kiri, sebenarnya ada banyak gerakan variasi yang lebih rumit. Namun bagi yang baru mulai belajar, bisa lakukan peregangan untuk memperkuat otot-otot di sekitar panggul dan paha dalam.

Beberapa gerakan peregangan yang bisa dilakukan adalah:

1. Runner’s stretch

Dalam yoga, gerakan runner’s stretch ini disebut dengan half-seated split. Biasanya, gerakan ini dilakukan saat pemanasan dan pendinginan. Cara melakukannya adalah:

• Mulai dengan posisi lunge, kaki kanan ke depan
• Kedua tangan berada di kaki kanan
• Lutut kiri menempel di tanah
• Kedua tangan mundur perlahan
• Pinggang juga mundur mendekati kaki kiri
• Tahan selama 20-30 detik atau lebih lama
• Ganti dengan sisi kaki satunya

2. Standing forward pose

Gerakan standing forward pose dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring. Cara melakukannya adalah:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh
• Bentangkan kedua tangan ke atas, kepala menengadah ke atas
• Buang napas dan perlahan bungkukkan tubuh
• Pastikan punggung berada dalam posisi lurus
• Coba letakkan kedua tangan di lantai di depan kaki
• Pastikan seluruh bagian kaki menempel ke lantai
• Bertahan dalam gerakan selama 20-30 detik atau lebih lama

3. Half pigeon pose

Gerakan ini membantu membuka paha serta meningkatkan fleksibilitas. Cara melakukannya adalah:

• Mulai dengan gerakan downward-facing dog
• Bawa kaki kanan ke depan
• Letakkan lutut di matras
• Luruskan kaki kiri ke belakang
• Pastikan lutut kanan sejajar dengan pinggang bagian kanan
• Jalankan tangan ke depan
• Turunkan kepala ke matras, begitu pula dengan pinggang
• Tahan gerakan ini selama 20-30 detik atau lebih lama

Setelah melakukan 3 gerakan pemanasan ini, otot mulai terbiasa dengan peregangan. Pastikan sudah melakukan pemanasan lain seperti yoga selama 10 menit atau berjalan cepat. Baru kemudian bisa dicoba melakukan olahraga split.

Cara melakukan olahraga split

Untuk melakukan split ke samping, langkah-langkahnya adalah:

• Duduk dengan punggung menempel ke tembok serta tubuh bagian atas benar-benar tegak. Pastikan tidak ada pergeseran atau rotasi di pinggang dan panggul.
• Pastikan bagian tengah dan bawah punggung rata menempel ke dinding
• Perlahan buka kedua kaki selebar mungkin
• Gunakan tangan untuk memberi topangan di depan tubuh

Percobaan pertama belum tentu langsung sukses. Perlu latihan beberapa kali untuk bisa melakukan gerakan split dengan tepat.

Bagaimana dengan split ke depan? Langkah yang perlu dilakukan yaitu:

• Mulai dengan posisi lunge dengan lutut kaki bagian belakang menempel di matras atau lantai
• Letakkan tangan di kedua sisi pinggang
• Kaki bagian depan menapak di lantai
• Punggung kaki bagian belakang menempel di lantai
• Mulai menggeser kaki depan semakin maju dan kaki belakang semakin mundur
• Untuk membantu tubuh lebih stabil dan tidak tegang, gunakan kedua tangan
• Setelah otot hamstring di kaki depan serta hip flexors sudah meregang, berhenti dan tahan selama beberapa detik

Olahraga split dikatakan tepat apabila terasa sensasi peregangan, bukan rasa nyeri. Hindari melakukan gerakan memantul atau bouncing karena dapat menyebabkan persendian dan otot stres.

Siapapun boleh mencoba melakukan split sesuai dengan kemampuan masing-masing. Gerakan ini dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas pinggang sehingga fungsi mobilitas meningkat.

Bagi atlet, performa mereka bisa meningkat lewat gerakan ini. Penari bisa memperkaya tekniknya. Pelari dapat memperpanjang langkahnya. Tak hanya itu, orang berusia lanjut sekalipun juga bisa melakukan split untuk menjaga keluwesannya dalam bergerak.

Catatan dari SehatQ

Ketika otot terbiasa dengan peregangan semacam ini, maka gerakan yang melibatkan otot seperti keluar-masuk mobil, menggendong anak, atau mengangkat barang berat bisa dilakukan dengan tepat. Ini dapat menghindari seseorang dari kemungkinan mengalami nyeri tulang belakang.

Namun jangan memaksakan untuk melakukan split apabila ada riwayat cedera atau kondisi medis lain. Rata-rata atlet bisa menguasai split dalam waktu 1 bulan, dan perlu waktu lebih lama bagi yang belum terbiasa.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak gerakan peregangan yang bermanfaat bagi mobilitas sehari-hari, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.