Tepung Semolina, Olahan Gandum Sehat yang Tinggi Serat dan Protein

Tepung semolina adalah jenis tepung kasar yang berasal dari gandum khusus yaitu durum wheat. Gandum jenis ini cenderung lebih keras, sehingga kadar proteinnya pun lebih tinggi dibandingkan dengan tepung terigu biasa. 

Umumnya, semolina digunakan untuk membuat makanan dengan tekstur elastis, seperti pasta, roti, cake, dan puding. Tepung ini juga kerap digunakan pada makanan gurih agar teksturnya lebih renyah. 

Namun perlu diingat, tepung semolina memiliki kadar gluten lebih tinggi karena kandungan protein cukup tinggi. 

Kandungan nutrisi tepung semolina

Tepung semolina mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Tepung jenis ini juga tinggi akan vitamin B seperti thiamine dan asam folat yang dapat membantu mengolah makanan menjadi energi.

Meski begitu, tak sedikit kandungan gizi yang berkurang selama proses pembuatan. Untuk menyikapinya, banyak produsen yang melakukan fortifikasi atau menambahkan kembali nutrisi agar kadar vitamin dan mineralnya lebih tinggi.

Berikut beberapa kandungan gizi dalam 56 gram tepung semolina yang bisa Anda dapatkan:

• Kalori : 198 kkal
• Karbohidrat : 40 gram
• Protein : 7 gram
• Lemak : <1 gram
• Serat : 7% AKG
• Thiamine : 41% AKG
• Folat : 36% AKG
• Riboflavin : 29% AKG
• Zat besi : 13% AKG
• Magnesium : 8% AKG

Baca juga: Ini Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Manfaat tepung semolina untuk kesehatan

Semolina adalah jenis tepung yang kaya manfaat bagi kesehatan, antara lain:

1. Kaya zat besi

Salah satu manfaat kesehatan yang bisa Anda dapat dari tepung semolina berasal dari kandungan zat besi di dalamnya. Zat besi merupakan mineral esensial yang membantu sintesis DNA, penyaluran oksigen lewat aliran darah, hingga mendukung sistem imun.

Mengingat dalam 56 gram tepung semolina telah memenuhi 13% AKG zat besi, ini dapat membantu optimalisasi produksi sel darah merah. 

Meski demikian, jika dibandingkan dengan zat besi yang ada pada protein hewani, seperti daging, ikan, atau ayam, zat besi dalam tepung semolina tidak bisa diserap tubuh dengan maksimal.

Alternatifnya, tambahkan makanan tinggi vitamin C seperti berries, jeruk, atau tomat untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari tepung semolina.

2. Menurunkan berat badan

Kandungan serat dalam tepung semolina yang cukup tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, sehingga cocok bagi Anda yang sedang menjalani diet sehat. 

Kandungan serat di dalamnya juga membuat  Anda merasa kenyang lebih lama, karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. 

Dalam sebuah studi terhadap 252 perempuan, konsumsi 1 gram lebih banyak serat setiap harinya dapat membantu menurunkan berat badan 0,25 kg selama periode 20 bulan.

Semolina termasuk tepung tinggi protein, dan ada cukup banyak riset yang menyatakan bahwa pola makan tinggi protein dapat menurunkan hampir 1 kg berat badan dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi makanan tinggi protein.

Tentu, manfaat ini hanya bisa didapatkan jika Anda mengolah tepung semolina menjadi makanan sehat yang rendah kalori, garam, gula, dan zat lain yang bisa memicu kenaikan berat badan.

3. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan serat dalam tepung semolina juga berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung. 

Dalam 31 penelitian, orang yang banyak mengonsumsi serat berisiko 24% lebih rendah mengalami penyakit jantung. Serat juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), peradangan dalam tubuh, dan tekanan darah tinggi.

Penelitian lain yang dilakukan selama 3 pekan, konsumsi 23 gram serat per hari dari whole grain seperti semolina dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) hingga 5%.

Tah hanya itu, kandungan nutrisi seperti folat dan magnesium dalam tepung semolina juga baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi 100 mg magnesium setiap harinya bisa menurunkan risiko gagal jantung hingga 22% dan risiko stroke sebesar 7%.

4. Mengendalikan kadar gula darah

Semolina adalah jenis tepung yang juga kaya akan kandungan magnesium dan serat sehingga berpotensi mengendalikan kadar gula darah. Manfaat ini sangat baik untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Ketika mengonsumsi magnesium, gula darah bisa lebih terkendali karena respons sel terhadap hormon insulin semakin optimal. Serat dalam tepung semolina pun memperlambat penyerapan karbohidrat ke aliran darah sehingga kadar gula darah tidak melonjak signifikan.

5. Baik untuk pencernaan

Kandungan serat yang tinggi dalam semolina juga memberi manfaat bagi kesehatan sistem pencernaan dengan beberapa cara:

• Merangsang pertumbuhan bakteri baik
• Mendorong buang air besar lebih lancar dan teratur
• Mengatasi sembelit atau konstipasi
• Mengurangi perut kembung

Baca juga: Diet Gluten Free, Pola Makan Khusus Penderita Penyakit Celiac

Ciri-ciri tepung semolina

Tertarik menggunakan tepung semolina dalam masakan? Jangan sampai salah pilih. Berikut ini beberapa ciri khas tepung semolina yang membedakannya dengan jenis tepung lain:

• Tekstur lebih kasar
• Warna kuning keemasan atau lebih gelap 
• Aroma yang ringan dan nyaman seperti aroma tanah 
• Rasa manis dan seperti kacang (nutty flavor)
• Mampu menghasilkan adonan yang tidak terlalu lengket dan lebih elastis pada adonan roti atau pasta

Hal lain yang membedakan tepung semolina dari jenis tepung yang lain adalah umur penyimpanannya yang lebih singkat. Ini karena kandungan protein yang lebih tinggi di dalamnya. 

Untuk itu, Anda sebaiknya menyimpan tepung semolina di lemari es dalam wadah kedap udara agar tidak bau tengik dan kualitasnya tetap terjaga. Jika disimpan dalam tempat yang sejuk dan gelap, jenis tepung ini bisa bertahan hingga satu tahun. 

Kegunaan tepung semolina dalam masakan

Tingginya kandungan gluten dalam tepung semolina membuat bahan ini memiliki tekstur lebih kasar dan elastis ketimbang jenis tepung lainnya. 

Tekstur tersebut seringkali disukai dalam membuat beberapa masakan, seperti roti, pasta, dan makanan panggang lainnya.

Untuk itu, tepung semolina biasa digunakan pada masakan berikut ini:

• Adonan roti untuk memberikan tekstur yang lebih renyah di luar
• Campuran puding
• Campuran sereal panas 
• Beberapa jenis saus atau kuah masakan untuk memberikan tekstur yang lebih kental
• Makanan panggang lain seperti taburan di atas kentang panggang untuk membuat hasilnya lebih renyah

Apakah tepung semolina sehat?

Terlepas dari kandungan nutrisi dan manfaat tepung semolina yang baik untuk tubuh, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mengonsumsinya. 

Bagi yang baru mencoba, ingat bahwa tepung semolina mengandung gluten cukup tinggi. Jenis protein ini bisa berbahaya bagi mereka yang sensitif atau penderita celiac disease.

Selain itu, mengingat tepung semolina terbuat dari jenis gandum durum yang lebih keras, sehingga bisa juga menimbulkan reaksi alergi bagi yang sensitif terhadap gandum. 

Kabar baiknya, sebagian besar orang bisa mengonsumsi olahan tepung semolina tanpa efek samping berarti. Bahkan bayi setelah berusia 6 bulan ketika mulai diperkenalkan makanan padat dapat mengonsumsi produk gandum seperti semolina.

Itulah beberapa fakta menarik terkait jenis tepung semolina yang bisa jadi pilihan dalam olahan masakan sehari-hari. Kandungan tinggi serat dan protein di dalamnya tentu sayang untuk Anda lewatkan. Meski begitu, tak ada salahnya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terlebih jika Anda memiliki alergi atau kondisi kesehatan tertentu. 

Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!