Bisa Makan Tanpa Risau Berkat 11 Alternatif Tepung Bebas Gluten

Bahan yang hampir selalu menjadi bagian olahan makanan adalah tepung. Sayangnya, orang dengan sensitif terhadap gluten bisa mengalami masalah pencernaan jika mengonsumsinya. Kabar baiknya, ada jenis tepung bebas gluten di pasaran yang bisa jadi alternatif.

Perbedaan makanan bebas gluten yang tidak menggunakan tepung biasa adalah tidak terbuat dari tepung gandum atau terigu. Alternatif dari tepung biasa ini memiliki nutrisi, tekstur, dan rasa yang berbeda-beda.

Pilihan tepung bebas gluten

Mungkin tidak semua orang memiliki reaksi sensitif setelah mengonsumsi gluten. Namun bagi yang memiliki intoleransi gluten, bisa saja muncul gejala seperti kembung bahkan depresi.

Mengingat ada banyak bahaya gluten yang perlu diwaspadai, tak ada salahnya mencoba tepung bebas gluten yang bisa menjadi bahan memasak atau membuat kue berikut ini:

1. Tepung almond

Mudah ditemukan dan paling umum, tepung almond adalah jenis tepung bebas gluten dan bebas gandum. Bahan ini terbuat dari almond yang kulitnya sudah dihilangkan. Satu cangkir tepung almond terdiri dari 90 kacang almond dengan rasa khas seperti kacang.

Biasanya, tepung ini menjadi pengganti bahan baking dan juga merupakan alternatif tepung roti. Bagi yang memasak menggunakan tepung satu ini, tambahkan sebutir telur. Tekstur akhir adonan akan menjadi lebih padat.

Di dalamnya juga terdapat banyak mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan potasium. Selain itu, tepung almond juga merupakan sumber vitamin E dan asam lemak tunggal tak jenuh.

Namun, perhatikan kandungan lemaknya karena rata-rata lebih banyak 200 kalori ketimbang tepung gandum biasa.

2. Tepung buckwheat

Meski ada kata “wheat” di dalamnya, tepung yang satu ini tidak mengandung gandum serta bebas gluten. Biasanya menjadi alternatif untuk membuat kue dan roti. Secara tekstur, cenderung lebih kasar karena tidak mengandung gluten. Jadi, boleh saja digabung dengan tepung beras cokelat untuk mendapatkan tekstur yang pas.

Lebih jauh lagi, tepung buckwheat mengandung vitamin B. Kandungan mineral di dalamnya berupa zat besi, folat, magnesium, zinc, mangan, dan tentunya serat. Antioksidan di dalamnya yaitu polifenol juga punya khasiat anti-peradangan.

3. Tepung sorgum

Secara alami, sorgum bebas gluten dan termasuk jenis sereal terpenting di dunia. Tekstur dan warnanya cenderung ringan, dengan rasa sedikit manis. Biasanya tepung sorgum digunakan dalam resep yang tidak perlu menggunakan terlalu banyak tepung.

Selain itu, makanan ini juga tinggi serat dan protein sehingga bisa menunda penyerapan gula dalam tubuh. Jangan sia-siakan juga kandungan mineral berupa zat besi yang dapat melawan peradangan.

4. Tepung amaranth

Makanan bebas gluten berikutnya bisa juga terbuat dari tepung amaranth. Sangat cocok digunakan sebagai bahan pembuatan tortilla, kulit pie, dan roti. Mengingat rasa kacangnya cukup dominan, sebaiknya dipadukan juga dengan jenis tepung lain.

Keunggulan dari tepung ini adalah kaya serat, protein, dan juga zat nutrisi mikro berupa mangan, magnesium, fosfor, zat besi, dan juga selenium. Semuanya merupakan nutrisi yang baik untuk fungsi otak, kesehatan tulang, serta proses sintesis DNA.

5. Tepung teff

Dengan warna mulai dari putih hingga cokelat, tepung teff biasanya menjadi bahan bebas gluten untuk membuat roti khas Ethiopia. Namun, tak menutup kemungkinan juga menjadi bahan untuk membuat sereal, roti, dan juga pancake.

Menariknya, tepung teff mengandung protein tinggi sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Sementara kandungan seratnya dapat mengendalikan kadar gula darah.

Keunggulan lain dari tepung teff adalah mengandung kalsium lebih banyak ketimbang gandum lainnya. Hanya olahan teff ini yang mengandung vitamin C dibandingkan dengan gandum lain.

6. Tepung arrowroot

Mungkin belum familiar bagi banyak orang, tepung arrowroot terbuat dari ekstrak tanaman tropis Maranta arundinacea. Jenis tepung ini bisa menjadi kombinasi untuk membuat adonan lebih kental. Namun bagi yang ingin hasil akhir produk yang renyah, tepung ini bisa digunakan sendiri.

Keunggulan dari tepung arrowroot adalah kaya potasium, zat besi, dan juga vitamin B. Artinya, sangat baik untuk stimulasi serta mengoptimalkan fungsi imun.

7. Tepung beras cokelat

Termasuk dalam gandum utuh, tepung beras cokelat memiliki rasa seperti kacang dan biasanya digunakan sebagai pengganti tepung roti dan adonan mie. Tepung ini kaya protein dan serat sehingga dapat menurunkan kadar gula darah.

Selain itu, tepung beras cokelat juga kaya zat besi, vitamin B, magnesium, dan juga mangan. Ada pula zat berupa lignan yang dapat melindungi dari penyakit jantung.

8. Tepung oat

Diperoleh dengan cara menghancurkan oat gandum utuh, tepung ini lebih kaya rasa dan bisa menghasilkan makanan renyah. Oat mengandung serat beta-glucan yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat dan juga gula darah.

Selain itu, tepung oat juga kaya nutrisi berupa protein, magnesium, fosfor, vitamin B, dan juga antioksidan.

9. Tepung jagung

Biasanya, tepung jagung dijadikan pengental untuk resep yang cair, dan juga bahan baku pembuatan roti dan tortilla. Jika ingin membuat adonan pizza, bisa digabungkan dengan tepung bebas gluten lainnya.

Selain itu, tepung jagung juga mengandung lutein dan zeaxanthin. Keduanya merupakan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak.

10. Tepung kelapa

Sesuai namanya, tepung kelapa punya tekstur sangat mirip dengan tepung terigu. Namun, perlu diingat bahwa tepung ini menyerap lebih banyak air ketimbang tepung terigu atau tepung almond.

Lebih jauh lagi, tepung kepala juga tinggi asam laurat yang bisa jadi sumber energi dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Kandungan seratnya juga dapat menjaga kadar gula darah.

11. Tepung singkong

Proses pembuatan tepung singkong adalah dengan memarut dan mengeringkan akar singkong. Alhasil, diperoleh tepung yang bebas gluten, bebas gandum, dan bebas kacang. Ini adalah tepung yang sangat mirip dengan tepung terigu dan bisa jadi pengganti all-purpose flour.

Sebagian besar kandungannya adalah karbohidrat dan mengandung resistant starch. Artinya, bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Catatan dari SehatQ

Meski beberapa jenis tepung bebas gluten di atas bisa jadi alternatif, pastikan tetap membaca label dalam kemasannya. Tujuannya untuk konfirmasi bahwa proses pembuatannya dilakukan di fasilitas yang tidak memproduksi gluten.

Belum lagi, ada risiko kontaminasi silang dengan makanan mengandung gluten. Ini bisa terjadi saat proses pembuatan, transportasi, atau  saat digunakan sebagai bahan pangan utama pengganti gandum.

Paling amannya adalah dengan melihat sertifikasi bebas gluten yang ada di label. Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar bahaya gluten terhadap pencernaan mereka yang sensitif, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.