Teknik Tolak Peluru untuk Pemula, Ini Panduannya

Melontarkan bola metal sejauh belasan hingga puluhan meter memang terlihat mustahil. Namun dengan teknik tolak peluru yang benar, Anda pun bisa melakukannya.

Tolak peluru (shot put) adalah salah satu nomor lempar dalam olahraga atletik yang dilakukan dengan menolakkan peluru (bola metal) seberat 7,26 kg (untuk putra) atau 4 kg (untuk putri) sejauh mungkin. Ciri khas dari nomor ini adalah peluru (bola metal) tidak dilempar, melainkan ditolakkan dari bahu dengan menggunakan kekuatan dari salah satu tangan.

Menurut catatan Federasi Atletik Internasional (IAAF), rekor dunia tolak peluru putra saat ini dipegang oleh atlet asal Amerika Serikat, Randy Barnes, dengan tolakan sejauh 23,12 meter. Sementara itu untuk sektor putri, rekor dunia dimiliki oleh atlet asal Uni Soviet, Natalia Lisovskaya, dengan catatan 22,63 meter.

Teknik tolak peluru bagi pemula

Bagi pemula, mencatatkan total tolakan hingga belasan apalagi puluhan kilometer memang mustahil. Kendati demikian, Anda bisa mulai mempelajari teknik dasar tolak peluru dan banyak berlatih untuk memperoleh hasil yang lebih baik.

1. Teknik memegang peluru

Teknik tolak peluru yang paling dasar ini akan memengaruhi prestasi tolakan Anda. Dalam teknik ini, Anda harus memerhatikan bagian telapat tangan yang akan dijadikan tempat untuk meletakkan peluru itu sendiri, yakni:

• Tepat pada dataran telapak tangan

  Peluru diletakkan tepat pada telapak tangan, ibu jari dan keempat jari lainnya dalam posisi bebas. Cara ini sangat mudah, tapi kurang menguntungkan karena saat menolak, jari-jari tangan kurang berfungsi untuk membantu melecutkan peluru.

• Ujung telapak tangan

  Peluru agak digeser ke atas sehingga titik berat peluru terasa berada di pangkal jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Ibu jari menahan dan sedikit menekan pada peluru, sedangkan jari kelingking menahan secara wajar. Teknik ini cocok dilakukan olah pemula dan memungkinkan pergelangan serta jari-jari tangan ikut berfungsi melakukan lecutan saat peluru ditolak.

• Ruas-ruas jari

  Titik berat peluru berada pada ruas-ruas jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Teknik ini paling menguntungkan di antara dua teknik lain karena jari-jari dan pergelangan tangan banyak berfungsi untuk melecutkan peluru, tapi hanya sesuai bagi atlet yang memiliki jari-jari tangan kokoh dan kuat.

2. Teknik meletakkan peluru

Teknik tolak peluru ini akan memengaruhi jarak akhir tolakan. Cara meletakkan peluru yang benar adalah:

• Poisisikan peluru agak turun ke depan bahu, melekat pada pangkal leher.
• Pastikan bagian peluru yang terletak di antara ibu jari dan jari telunjuk sedikit melekat pada tulang selangka.
• Tempelkan peluru bagian atas pada pangkal dagu atau rahang bawah.
• Posisikan lengan membantuk siku-siku dan buka tidak lebih dari 90 derajat.

3. Teknik menolak

Ini adalah teknik tolak peluru yang sangat penting dan membutuhkan kekuatan tangan serta kesempurnaan eksekusi teknik-teknik sebelumnya. Urutan sikap atau posisi badan pada saat akan melakukan gerakan menolak adalah sebagai berikut:

• Berdiri di dalam lingkaran tolak agak ke belakang agar punya lebih banyak ruang untuk melakukan awalan.
• Letakkan peluru pada pangkal leher dan kaki ayun dijulurkan ke belakang hampir lurus serta berpijak pada pada ujung kaki.
• Setelah memastikan berat badan mendapatkan keseimbangan yang sempurna, ayunkan kaki ke arah sektor tolakan hingga mendekati balok tolakan, diikuti dengan bergesernya kaki tumpu.
• Kaki kanan bertumpu dengan seluruh telapak kaki dan letaknya pada garis diameter lingkaran agak ke depan.
• Dalam posisi ini, jari-jari kaki kiri berada satu garis lurus dengan tumit kanan yang sedikit ke belakang, lutut kaki kanan ditekuk sehingga berada dalam satu garis vertikal dengan ujung jari kaki kanan, sedangkan tangan kiri diangkat rileks ke depan atas.
• Tundukkan badan sambil sedikit memutar ke kanan sehingga punggung, tengkuk, dan tungkai belakang menjadi satu garis miring hampir lurus.
• Dagu atau letak peluru, kaki kanan, dan ujung jari kaki kanan berada dalam satu garis vertikal sehingga sebagian besar berat badan bertumpu pada kaki kanan.
• Lengan tangan kaki kiri menjulur ke depan agak lurus dan rileks.
• Setelah semua siap, lakukan tolakan peluru dengan mengeluarkan semua tenaga yang Anda miliki melalui tangan. Pastikan kaki tolakan tidak menyentuh garis batas lingkaran agar hasil tolakan dinilai sah.

4. Sikap akhir

Setelah menolakkan peluru, pastikan sikap akhir juga benar dengan teknik tolak peluru sebagai berikut:

• Kaki kanan mendarat di depan menggantikan kedudukan kaki kiri.
• Kaki kiri dibuka sambil diangkat ke belakang.
• Badan condong ke depan dengan posisi tangan kanan di depan dan tangan kiri di belakang untuk menjaga keseimbangan. Pandangan diarahkan ke jalannya peluru dan ke tempat peluru itu jatuh.
• Saat peluru lepas dari tangan, seluruh badan, bahu, dan lengan dijulurkan ke depan.
• Pastikan tak ada anggota badan yang keluar dari lingkaran tolak dengan mengerem agar badan tidak
• jatuh. Caranya, saat kaki kanan melangkah ke depan, lutut harus segera ditekuk.

Bagaimana, tertarik berlatih teknik tolak peluru?