5 Teknik Relaksasi yang Patut Dicoba untuk Redakan Stres

Salah satu teknik relaksasi yang umum adalah meditasi
Meditasi termasuk teknik relaksasi yang umum dilakukan

Apa cara favorit Anda untuk relaksasi? Jika jawabannya adalah leyeh-leyeh sambil nonton televisi, ketahuilah bahwa metode ini sebenarnya tidak efektif dalam meredakan stres Anda.

Untuk benar-benar meredam emosi negatif, Anda perlu mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh secara sadar dengan teknik relaksasi yang tepat. Bagaimanakah caranya?

Manfaat teknik relaksasi untuk kesehatan mental

Dalam hidup, kita mungkin tidak bisa sepenuhnya menghindar dari stresor. Pekerjaan yang menumpuk, hubungan yang bermasalah, kemacetan jalanan termasuk segelintir hal yang dapat membuat tekanan darah Anda naik.

Namun ada cara berupa teknik relaksasi yang mampu meredakan stres yang mendera Anda. Mulai dari latihan pernapasan dalam, meditasi, hingga pijat.

Jika Anda melakukan teknik relaksasi dengan tepat, ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda peroleh. Beberapa di antaranya adalah:

  • Menurunkan tekanan darah
  • Mengatasi masalah pencernaan
  • Memperlambat detak jantung
  • Menjaga kadar gula darah tetap normal
  • Memperlancar aliran darah
  • Mengurangi ketegangan otot
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Menghilangkan rasa lelah
  • Meningkatkan konsentrasi

Jenis-jenis teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan

Terdapat beberapa teknik relaksasi yang bisa Anda coba untuk memulihkan diri dari berbagai stresor. Metode-metode relaksasi di bawah ini dengan bantuan praktisi atau secara mandiri:

1. Latihan pernapasan dalam (deep breathing)

Meski terlihat sederhana, latihan pernapasan sangat efektif untuk membuat Anda lebih rileks. Langkah-langkahnya meliputi:

  • Menarik napas lewat hidung selama 2-4 detik
  • Tahan napas Anda selama 2-4 detik
  • Hembuskan selama 2-4 detik
  • Kembali tahan napas selama 2-4 detik
  • Ulangi seperlunya

2. Relaksasi otot progresif (progressive muscle relaxation)

Teknik relaksasi ini mengharuskan Anda untuk mengencangkan dan melemaskan berbagai kelompok otot, sehingga Anda bisa lebih tenang. Agar tidak terjadi kram otot, Anda dapat melakukan metode ini bersama latihan pernapasan dalam.

Ini delapan langkah yang bisa Anda terapkan:

  • Duduk atau berbaring di ruangan yang nyaman serta jauh dari kebisingan
  • Kencangkan otot-otot kaki selama lima detik
  • Lalu lemaskan otot-otot tersebut selama5
  • Rentangkan jari-jari kaki Anda agar tidak kram.
  • Kembali kencangkan dan lemaskan otot-otot betis dengan durasi waktu yang sama.
  • Selanjutnya, kencangkan dan lemaskan otot-otot pinggul dan bokong.
  • Lalu, lakukan juga metode yang sama pada otot-otot perut dan dada.
  • Setelah itu, kencangkan otot-otot bahu lalu lemaskan.
  • Anda lalu bisa mengencangkan otot-otot wajah dengan cara mengerutkan wajah sambil memejamkan mata selama 5 detik
  • Lalu lemaskan otot-otot wajah selama 5 detik
  • Terakhir, lemaskan otot-otot tangan Anda dengan mengepal tangan selama 5 detik dan melepaskan kepalan perlahan-lahan selama 5 detik

3. Meditasi

Para ahli mengatakan bahwa meditasi secara teratur dapat mengubah jalur saraf otot. Dengan ini, orang lebih kebal terhadap stres.

Untuk pemula, Anda tak perlu melakukan meditasi lama-lama. Beberapa menit per hari juga sudah cukup untuk membantu Anda menjadi lebih tenang.

Langkah-langkah untuk melakukan meditasi cukup mudah. Berikut caranya:

  • Duduk tegak di lantai, tapi pastikan posisi Anda tetap rileks
  • Tutup mata perlahan-lahan
  • Fokuskan perhatian pada mantra Anda, misalnya “Aku merasa damai” atau “Aku mencintai diriku”
  • Letakkan satu tangan di perut untuk menyelaraskan mantra dengan napas Anda
  • Bayangkan pikiran-pikiran yang mengganggu Anda selama ini terbang ke atas dan menghilang di balik awan.

4. Kompres hangat

Kompres hangat tak hanya untuk orang yang sedang sakit. Anda juga bisa menggunakannya untuk meredakan stres dan kecemasan.

Ini langkah-langkah terapi relaksasi dengan kompres hangat:

  • Basahi kain atau handuk dengan air hangat
  • Letakkan kain atau handuk di leher dan bahu Anda selama 10 detik
  • Tutup mata dan lemaskan otot-otot wajah, leher, dada bagian atas, serta punggung
  • Lepaskan kompres, lalu pijat otot-otot dengan alat pemijat yang Anda miliki guna meredakan ketegangan.

5. Visualisasi

Pada teknik ini, Anda menggunakan imajinasi untuk menghilangkan kecamuk pikiran-pikiran negatif. Beberapa orang memilih untuk melakukan visualisasi dengan bantuan aplikasi yang berisi suara agar lebih memudahkan.

Langkah-langkah metode visualisasi adalah sebagai berikut:

  • Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman
  • Visualisasikan memori indah yang pernah Anda lalui atau suasana menyenangkan yang sesuai dengan keinginan Anda
  • Gunakan 5 indra Anda untuk mempertajam imajinasi tersebut
  • Terus bayangkan selama yang Anda inginkan, mungkin bisa diiringi dengan latihan pernapasan dalam

Anda bisa melakukan beberapa teknik relaksasi yang sudah disebutkan di atas kapan saja dan di mana saja. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, metode ini sebaiknya diikuti dengan pola hidup sehat. Contohnya, olahraga rutin, durasi tidur yang cukup, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.

Apabila tingkat stres dan kecemasan Anda tidak kunjung berkurang meski sudah menerapkan teknik relaksasi tersebut, Anda disarankan untuk berkonsultasi ke dokter. Dokter akan mmebantu Anda untuk mempelajari cara mengatasi tekanan kejiwaan Anda dengan lebih baik.

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
Diakses pada 18 Maret 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/5-relaxation-techniques-to-try
Diakses pada 18 Maret 2020

WebMD. https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1
Diakses pada 18 Maret 2020

Artikel Terkait