Teknik Pernapasan Diafragma dan Manfaatnya

Bernapas adalah sebuah aktivitas penting bagi tubuh. Tapi tahukah kamu jika ada cara bernapas yang lebih sehat? Teknik pernapasan ini disebut dengan pernapasan diafragma atau perut.

Jika biasanya pernapasan yang kita lakukan cenderung dangkal dan tidak memanfaatkan kapasitas penuh paru-paru, latihan pernapasan ini memungkinkanmu untuk menggunakan diafragma untuk bernapas dalam-dalam, sehingga meningkatkan efisiensi paru-paru.

Untuk memahaminya lebih jauh, kenali teknik hingga manfaatnya berikut.

Apa itu pernapasan diafragma?

Pernapasan diafragma adalah sebuah teknik pernapasan yang menggunakan diafragma sepenuhnya. Diafragma merupakan otot besar yang berada di dasar paru-paru.

Ketika kamu menarik napas, diafragma akan berkontraksi dan menjadi lebih datar, sehingga rongga dada membesar. Hal ini dapat menciptakan ruang bagi paru-paru untuk terisi oleh udara secara optimal.

Sementara itu, saat menghembuskan napas, diafragma akan menjadi rileks dan kembali ke bentuk normalnya. Ini membantu udara keluar dari paru-paru.

Umumnya, pernapasan perut menggunakan otot diafragma, interkostal, perut, dan dasar panggul. Selama melakukan teknik napas ini, kamu secara sadar akan menggunakan diafragma untuk menarik napas lebih dalam. 

Perut pun dapat terlihat naik dan turun. Selain itu, kamu akan merasakan sensasi perut yang mengembang atau meregang, bukan hanya di dada dan bahu.

Cara melatih pernapasan diafragma dengan baik adalah hal yang tidak sulit untuk dicoba. Kamu bisa melakukannya sambil berbaring ataupun duduk.

Teknik latihan pernapasan diafragma

Ketika baru mempelajari teknik pernapasan diafragma, biasanya akan lebih mudah untuk melakukannya sambil berbaring. Namun, setelah semakin banyak berlatih, kamu bisa mencobanya sembari duduk.

1. Latihan pernapasan diafragma saat berbaring

Ikuti cara pernapasan perut saat berbaring dengan mudah berikut ini:

• Berbaring telentang di atas permukaan yang datar dengan posisi lutut menekuk.
• Coba gunakan bantal di bawah kepala dan lutut sebagai penopang, agar posisi lebih nyaman.
• Buat area bahu rileks.
• Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan sebelahnya lekatakan di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
• Tarik napas pelahan-lahan melalui hidung, biarkan udara masuk ke dalam.
• Tangan di dada harus tetap diam, sedangkan tangan yang di perut harus naik.
• Kencangkan otot perut dan biarkan jatuh ke dalam saat buang napas melalui mulut. Turunkan tangan di perut ke posisi semula.
• Teruslah bernapas seperti ini sepanjang durasi latihan pernapasan.

2. Latihan pernapasan diafragma saat duduk

Jika ingin mencoba cara pernapasan diafragma saat duduk, cobalah langkah-langkah berikut:

• Duduk yang nyaman di kursi dengan lutut ditekuk.
• Pastikan area bahu, leher, dan kepala rileks.
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan satunya di bawah tulang rusuk atau perut.
• Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung hingga udara masuk.
• Tangan yang di perut akan naik, sedangkan tangan di dada harus tetap di tempatnya.
• Kencangkan otot perut saat mengeluarkan napas melalui mulut.
• Tangan di perut akan turun ke posisi semula, sementara tangan di dada tetap diam.
• Ulangi selama beberapa kali.

Latihan pernapasan perut bisa dilakukan sendiri di rumah. Awalnya, usahakan untuk melakukannya selama 5-10 menit, sekitar 3-4 kali setiap hari. Tetapi, kamu juga bisa meningkatkan jumlah waktunya secara bertahap.

Manfaat pernapasan diafragma

Beberapa manfaat pernapasan diafragma bagi kesehatan organ dan tubuh secara keseluruhan, yaitu:

• Memperkuat diafragma
• Membuat tubuh terasa rileks sehingga menurunkan efek dari hormon stres
• Membantu menghadapi stres akibat kejadian yang traumatis
• Menurunkan detak jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan stabilitas otot inti di perut dan punggung
• Meningkatkan oksigen dalam darah
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan olahraga berat
• Menurunkan risiko kelelahan otot dan cedera otot
• Memudahkan tubuh mengeluarkan limbah gas dari paru-paru
• Memperlambat laju pernapasan, sehingga tidak menghabiskan banyak energi.

Terdapat pula beberapa kondisi yang dapat dibantu oleh latihan pernapasan ini agar gejalanya bisa membaik.

Baca Juga: Mengenal Perbedaan Pernapasan Dada dan Perut dengan Lengkap

Kondisi yang dapat dibantu oleh pernapasan diafragma

Latihan pernapasan perut dapat membantu sederet kondisi berikut ini.

1. Stres dan kecemasan

Salah satu manfaat terbesar pernapasan diafragma adalah mengurangi stres. Kondisi ini bisa menyebabkan sistem kekebalan tubuh tidak bekerja maksimal, sehingga membuatmu rentan sakit.

Stres jangka panjang atau kronis terkadang bahkan dapat menyebabkan kecemasan atau depresi. Namun, latihan ini bisa membantumu untuk mengurangi efek stres.

2. Asma

Paru-paru penderita asma bisa kehilangan elastisitasnya seiring waktu, sehingga tidak kembali seperti semula saat kamu menghembuskan napas. Tapi, latihan pernapasan diafragma dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk bertukar udara melalui paru-paru.

Jika ingin meningkatkan fungsi paru-paru, kamu juga dapat melakukan latihan ini secara rutin.

3. Penyakit paru obstruktif kronis (PPOK)

Pernapasan perut sering kali direkomendasikan untuk penderita penyakit paru obstruktif kronis (PPOK). Sebab, kondisi ini juga bisa menyebabkan paru-paru kehilangan elastisitas atau kelenturannya, sehingga udara tidak dapat keluar dan masuk dengan mudah.

Melakukan latihan pernapasan perut secara khusus dapat membantu melatih otot diafragma dan meningkatkan pernapasan.

Walaupun dinilai bermanfaat, kamu tetap harus mendapat pengobatan medis yang tepat untuk mengobati kondisi di atas. Ingatlah bahwa latihan ini tidak dapat menggantikan perawatan atau terapi lain yang direkomendasikan oleh dokter.

Untuk itu, jika memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar teknik pernapasan diafragma, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!