Mengenal 15 Olahraga Kardio dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Untuk Anda yang ingin memulai perjalanan agar lebih bugar, melakukan olahraga kardio adalah salah satu cara yang bisa dipilih. Kardio telah diketahui efektif untuk meningkatkan stamina, menyehatkan jantung, membakar lemak, hingga menurunkan berat badan.

Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda coba dan kebanyakan adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus. Ini membuat latihan ini kerap menjadi pilihan olahraga yang cocok untuk semua tingkat kebugaran, mulai dari pemula hingga yang sudah terbiasa beraktivitas fisik.

Apa itu olahraga kardio?

Olahraga kardio adalah olahraga yang dilakukan dengan tujuan utama memompa darah dari jantung dan paru-paru agar detak jantung meningkat hingga mencapai titik dimana pembakaran lemak dan kalori terjadi secara maksimal. Dengan kata lain, olahraga kardio adalah jenis olahraga yang baik untuk jantung.

Olahraga kardio akan membuat stamina Anda meningkat secara keseluruhan. Saat melakukan olahraga kardio, Anda akan menggunakan sebagian besar otot yang terdapat di dalam tubuh. Olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik. 

Istilah kardio sendiri berasal dari kata kardiovaskular yang merupakan sebutan medis untuk sistem jantung dan pembuluh darah. Penggunaan istilah kardio dilakukan karena olahraga ini melatih kerja jantung. Latihan kardio juga akan membuat tubuh menggunakan oksigen secara lebih efektif, membuat kerja paru-paru menjadi lebih baik.

Olahraga kardio ada banyak macamnya, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, hingga bermain sepak bola.

Jika dilakukan secara rutin setidaknya selama 150 menit per minggu, latihan kardio dapat membantu dalam menurunkan risiko serangan jantung, menstabilkan kadar kolesterol, hingga mengurangi risiko osteoporosis.

Jenis olahraga kardio

Ada banyak jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan, mulai dari yang sederhana seperti berjalan kaki hingga yang memiliki intensitas lebih tinggi seperti burpee. Berikut pejelasan jenis-jenis olahraga kardio:

1. Jalan kaki (termasuk jalan cepat)

Berjalan kaki mungkin termasuk salah satu olahraga kardio yang mudah dan murah. Anda bisa melakukannya kapan pun dan di mana pun.

Bahkan, berjalan kaki selama 10 menit setiap hari saja sudah terhitung sebagai usaha untuk menyehatkan jantung dan paru-paru Anda.

Meski begitu, Anda tetap disarankan untuk berjalan kaki selama 30 menit tanpa henti secara teratur setiap hari agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal. Jika ingin tantangan lebih, cobalah mempercepat langkah Anda agar lebih banyak berkeringat.

2. Jogging atau lari

Jogging atau lari adalah salah satu contoh olahraga kardio yang efektif untuk membakar lemak, menguatkan sendi dan tulang, hingga menurunkan stres. Anda bisa jogging atau lari sesuai kemampuan, namun disarankan untuk tetap mengikuti anjuran minimal 150 menit per minggu.

3. Bersepeda

Bersepeda juga termasuk olahraga kardio yang mudah diikuti banyak orang. Selain bisa menyehatkan tubuh, bepergian menggunakan sepeda juga dapat mengurangi polusi dan membuat kualitas udara lingkungan jadi lebih baik.

Sisipkan kegiatan bersepeda dalam rutinitas Anda. Misalnya, Anda bisa bersepeda ke pasar, mini market, maupun mengantar anak ke sekolah. Ini bisa jadi salah satu cara mudah untuk menambah aktivitas fisik harian dan tidak terasa seperti olahraga kardio meski Anda tetap akan mendapatkan manfaatnya.

4. Lompat tali atau skipping

Jika Anda memiliki tali skipping dan lahan kosong yang luas di rumah, olahraga kardio ini adalah pilihan yang bagus. Lompat tali dapat membakar hingga 220 kalori hanya dalam 20 menit.

Bila Anda belum pernah melakukan latihan ini atau sudah lama tidak melakukannya, mulailah dengan melompat selama 10-30 detik tanpa putus.

Setelah terbiasa, Anda dapat memperpanjang durasi skipping dan melakukan gerakan variasi, seperti melompat sambil berpindah dari titik yang satu ke titik yang lain.

Targetkan untuk berolahraga kardio baik dengan skipping maupun dengan variasi gerakan lain, selama 150 menit per minggu.

5. Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga kardio yang baik untuk meningkatkan kinerja jantung tanpa membebani persendian Anda. Pasalnya, air akan membantu tubuh untuk mengambang sehingga tidak membebani persendian.

Jika Anda tidak bisa berenang, gunakan papan kickboard dan gerakkan kaki Anda mengitari kolam renang. Cara ini bukan hanya melatih kekuatan otot kaki, namun juga baik untuk otot perut Anda.

6. Naik dan turun tangga

Mungkin sudah saatnya Anda melupakan lift di kantor dan menggantinya dengan naik tangga. Kegiatan sederhana ini termasuk cara yang efektif untuk memompa jantung dan membuat Anda berkeringat. Tangga di rumah juga bisa dijadikan arena latihan kardio yang baik.

Cara paling sederhana untuk latihan kardio menggunakan tangga adalah dengan naik-turun tangga selama 10 menit beruntun atau lebih.

Jika Anda merasa cara ini kurang menantang, coba naikkan intensitasnya dengan berlari naik-turun tangga atau menaiki tangga dengan melompati setiap anak tangganya. Pastikan anak tangga yang Anda lewati tidak licin dan selalu utamakan keselamatan Anda.

7. Jumping jack

Jumping jack adalah aktivitas kardio yang mudah dan dapat dilakukan kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan apapun.

Cara melakukannya juga mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak sambil melompat, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas.

Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala. Meski latihan kardio ini terlihat sederhana, Anda bisa membakar 100 kalori hanya dalam 10 menit.

8. Burpee

Burpee adalah salah satu contoh olahraga kardio yang memiliki intensitas cukup tinggi. Latihan ini tidak membutuhkan alat apa pun tersedia di rumah, namun untuk melakukannya, diperlukan kekuatan penuh dari seluruh bagian tubuh.

Cara melakukan burpee adalah:

• Mulai dengan berdiri tegak, lalu jongkok dengan posisi kedua telapak tangan menyentuh lantai.
• Lalu dari posisi jongkok, luruskan kaki Anda ke belakang hingga posisi badan seperti push-up.
• Setelah itu ubah posisi kembali jongkok
• Dari posisi jongkik ini, akhiri dengan lompatan setinggi-tingginya dengan posisi tangan tegak di atas kepala.

Bagi pemula, tidak mengapa jika Anda melewatkan posisi push-up dan hanya melakukan gerakan berdiri, jongkok, kemudian lompat.

9. Squat jump

Gerakan latihan kardio ini sangat sederhana, yakni mulai dengan posisi setengah jongkok dan tangan dilipat di belakang kepala. Kemudian, lompat setinggi mungkin dan kembali mendarat di posisi setengah jongkok.

Melakukan squat jump dengan cara yang benar dan teratur dapat menaikkan irama jantung, membakar kalori, sekaligus menguatkan otot paha dan kaki.

Hati-hati dengan cara mendarat yang Anda lakukan agar tidak ada otot yang terkilir maupun lutut yang menjadi cedera.

10. Hula hoop

Menggoyang pinggang Anda dalam gerakan hula hoop adalah cara menyenangkan yang bisa Anda lakukan sebagai bagian dari olahraga kardio. Selain menguatkan jantung, hula hoop juga bisa menguatkan otot tubuh bagian bawah Anda.

11. Mountain climbers

Sesuai namanya, mountain climbers adalah salah satu contoh olahraga kardio yang gerakannya seperti orang sedang naik gunung. Berikut cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti akan push up dengan kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk dengan lutut mengarah ke dekat dada
• Gunakan kedua tangan sebagai tumpuan dan ubah posisi kaki secara bergantian dengan cepat, kaki kiri menjadi lurus ke belakang dan kaki kanan yang ditekuk ke depan
• Ulangi selama beberapa menit.

12. Tinju

Latihan kardio sekaligus beladiri bisa digabungkan dengan melakukan tinju. Ini adalah olahraga yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan karena dengan tinju selama 30 menit saja, Anda bisa membakar hingga 400 kalori.

13. Jalan atau jogging di tempat

Jalan di tempat adalah salah satu contoh olahraga kardio yang paling sederhana dan cocok untuk Anda yang baru ingin memulai untuk rutin berolahraga setelah selama ini menjalani gaya hidup tidak aktif atau sendentari.

Meski terlihat sederhana, lalan di tempat bisa meningkatkan detak jantung. Anda bisa meningkatkan intensitas gerakan ini dengan mempercepat gerakan kaki dan mengangkat lutut lebih tinggi.

Kalau Anda ingin gerakan yang lebih cepat lagi, bisa coba untuk lakukan jogging di tempat. Saat jogging, jangan lupa untuk ikut gerakkan tangan ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif meningkatkan detak jantung.

14. Dansa

Dansa, terutama yang gerakannya mengikuti musik dengan tempo yang cepat juga merupakan salah satu jenis olahraga kardio. Bahkan, saat ini sudah berkembang luas olahraga menari atau sport dancing yang kerap dilombakan baik tingkat nasional maupun internasional.

Untuk Anda yang ingin membuat olahraga menjadi lebih menyenangkan, jangan ragu untuk gerakkan badan sesuai irama. Anda juga bisa mencontoh gerakan tari para penyanyi favorit.

15. Olahraga berkelompok

Jangan segan untuk ikut ambil bagian dalam olahraga berkelompok, misalnya bermain basket atau bulu tangkis. Sekalipun Anda hanya berlari-lari mengejar bola atau kok, Anda sudah terhitung melakukan latihan kardio yang dijamin dapat menjaga kesehatan jantung Anda.

Baca Juga: Ragam Jenis Olahraga yang Baik untuk Kesehatan Jantung

Manfaat olahraga kardio untuk kesehatan

Olahraga kardio memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik maupun mental. Berikut ini manfaat olahraga kardio yang bisa Anda dapatkan:

• Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga Anda tidak mudah terengah-engah saat melakukan aktivitas sedang hingga berat
• Menguatkan otot jantung dan paru-paru
• Membakar kalori sehingga bisa menurunkan berat badan
• Mengontrol nafsu makan
• Merangsang pelepasan hormon endorfin sehingga suasana hati menjadi lebih baik.
• Meringankan gejala insomnia
• Mengurangi nyeri otot maupun kekakuan sendi akibat Anda kurang aktif bergerak
• Menurunkan risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
• Meningkatkan kehidupan seksual karena bisa menambah stamina hingga meningkatkan gairah
• Menurunkan stres
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Menurunkan risiko kolesterol tinggi, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga kanker

Cara memulai latihan kardio

Jika Anda seorang pemula, mulailah olahraga kardio secara perlahan. Anda dapat melakukan jalan santai lima menit di pagi hari dan lima menit di malam hari. Secara bertahap tambahkan beberapa menit untuk setiap sesi dan tingkatkan pula kecepatannya sedikit.

Setelah latihan ini dilakukan rutin, Anda bisa menaikkan kecepatan hingga 30 menit sehari. Pertimbangkan juga hiking, bersepeda, jogging, mendayung, ataupun aktivitas apa saja yang meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda.

Latihan kardio baik dilakukan oleh semua orang dari semua kelompok umur. Ketahui batasan tubuh sambil tingkatkan intensitasnya secara perlahan agar Anda mendapatkan manfaat latihan kardio secara maksimal.

Kunci dari olahraga kardio adalah melakukan apapun yang Anda sukai, asalkan hal ini menghasilkan keringat dan memacu jantung serta paru-paru untuk bekerja lebih keras.

Selain contoh olahraga kardio yang sudah disebutkan di atas, Anda juga bisa mencoba hal-hal baru. Mulai dari hiking atau trampolin maupun mengombinasikan latihan kardio sesuai kegemaran Anda.

Apabila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan lupa untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dulu. Langkah ini untuk memastikan jenis latihan kardio pilihan Anda tidak malah berbalik membahayakan kesehatan Anda.