Tak Mau Asupan Garam Berlebih, Sudah Coba Makanan Asin yang Sehat?

Setidaknya separuh orang dengan tekanan darah tinggi pasti dipicu konsumsi sodium atau garam berlebih. Apalagi, sensitivitas terhadap sodium ini meningkat seiring dengan bertambahnya usia. idealnya, dalam sehari seseorang hanya mengonsumsi 1 sendok teh garam. Meski demikian, ada pilihan makanan asin yang sehat dan tak berisiko menaikkan tekanan darah.

Tak kalah penting, terkadang kadar sodium berlebih “tersembunyi” dalam makanan yang sudah diproses atau makanan beku. Jadi, apabila Anda sendiri tidak menambahkan garam di makanan yang dikonsumsi, bukan berarti bebas dari ancaman kelebihan sodium.

Adakah makanan asin yang tetap sehat?

Kabar baiknya, masih ada banyak pilihan makanan asin yang tetap sehat. Mungkin bukan dari jenisnya, melainkan dari proses pengolahannya. Apa saja?

1. Sandwich

Sarapan dengan menu sandwich adalah salah satu yang paling populer. Tapi jika perpaduannya adalah roti, daging olahan, keju, dan tambahan topping lain, maka jumlah sodiumnya bisa terlalu tinggi

Jika ingin makanan asin yang lebih sehat, pilih isian sandwich yang tidak terlalu banyak diproses. Contohnya ketimbang daging olahan dan keju, pilih alpukat, tomat, atau ayam yang dipanggang sebentar.

2. Sayuran

Ketimbang membeli sayuran dalam kemasan kaleng yang dalam ½ cup nya saja mengandung 310 mg sodium, lebih baik memilih sayuran segar. Jangan lupa cuci dan kukus atau rebus sayuran selama beberapa menit karena dapat menurunkan kadar sodiumnya sekitar 9-23%.

3. Saus

Produk saus dalam botol atau kaleng yang ada di pasaran telah diolah dengan tambahan garam untuk memperkuat rasanya. Contohnya, 62 gram saus tomat mengandung 321 mg sodium.

Alternatifnya, olah sendiri saus tomat dengan membuat dari pasta dan buah tomat segar. Memang masa kedaluwarsanya tidak akan selama produk saus tomat di pasaran, namun kadar sodiumnya jelas masih wajar.

4. Mac and cheese

Mudah diolah dan banyak tersedia dalam kemasan instan, mac and cheese adalah perpaduan makaroni dan keju dengan kadar sodium tinggi. Menurut penelitian, dalam 189 gram makaroni dan keju terdapat 475 mg sodium.

Untuk itu, jika ingin mengonsumsi mac and cheese sebaiknya pilih makaroni dari gandum utuh. Jangan lupa, tambahkan sayuran seperti brokoli dan bayam untuk menyeimbangkan asupan nutrisinya.

5. Kacang-kacangan

Pilihan camilan juga turut menentukan seberapa banyak asupan sodium ke tubuh Anda. Sebisa mungkin, pilih kacang-kacangan yang tinggi protein dan sehat seperti kacang garbanzo (chickpea). Ada banyak pilihan kacang-kacangan lain yang termasuk makanan asin namun tidak tinggi sodium.

6. Kripik sayur

Bingung bagaimana memuaskan keinginan mengonsumsi makanan asin dan tetap makan sayur? Padukan saja keduanya! Buat kripik sayur dari asparagus atau kale sendiri sebagai pilihan camilan sehat. Dengan membuat sendiri, Anda bisa memilih tepung yang gluten free dan tidak terlalu banyak tambahan garam.

7. Popcorn

Popcorn pasti masuk dalam daftar makanan asin terpopuler. Meski demikian, popcorn yang dijual di pasaran bisa jadi mengandung sodium terlalu tinggi. Untuk itu, sebaiknya buat sendiri popcorn dengan tambahan minyak zaitun, merica hitam, dan sedikit garam untuk memberikan rasa.

8. Sup

Ingin makanan asin yang tetap sehat lainnya? Buat saja sup sendiri dengan isian sayuran segar. Sebaiknya, hindari sayuran dalam kaleng karena kadar sodiumnya pasti tinggi. Jika masih ingin menambahkan camilan lain, kripik gandum utuh bisa jadi pilihan.

9. Biskuit garing

Alternatif dari membeli biskuit dalam kemasan, buat sendiri biskuit garing atau biscotti versi Anda. Membuat sendiri biscotti tomat atau resep favorit lainnya akan memastikan kadar kalori dan sodium tetap terkendali. Setelah dibuat, simpan dalam kotak untuk dijadikan kudapan kapan saja.

10. Ikan sarden

Ikan sarden adalah makanan asin yang memiliki kandungan nutrisi tinggi. Ikan berukuran kecil yang lezat ini mengandung vitamin B12, vitamin D, kalsium, zat besi, dan selenium. Mereka juga mengandung asam lemak omega-3.

Jika kamu sedang ngidam makanan asin, makanlah ikan sarden!

Catatan dari Sehatq

Ada banyak pilihan makanan asin yang tetap sehat dan tidak melampaui batas angka kecukupan gizi untuk sodium setiap harinya. Buat eksperimen dengan resep favorit dengan takaran yang tidak berlebihan, maka tak ada alasan untuk mengonsumsi makanan asin kesukaan ditemani rasa khawatir kelebihan sodium!