11 Sayuran yang Mengandung Kalsium untuk Bantu Memperkuat Tulang

Sayuran yang mengandung kalsium ternyata ada dan bisa Anda coba. Sebab, sebagai mineral yang identik dengan kesehatan tulang, kalsium biasanya banyak dikonsumsi dari produk susu.

Hal ini tentu saja menggembirakan bagi mereka yang memiliki alergi susu sapi maupun para pelaku diet vegan dan vegetarian yang menghindari produk susu.

Ketahui apa saja jenis sayuran yang kaya akan kalsium.

Ragam sayuran yang mengandung kalsium

Berikut ini sayuran yang mengandung kalsium yang penting untuk Anda ketahui:

1. Bayam

Salah satu sayuran yang mengandung kalsium adalah bayam. Setiap sajian bayam seberat 100 gram menawarkan kalsium dengan kadar 136 miligram. 

Sebagai sumber kalsium yang baik, bayam mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian hingga 10%.

Selain itu, sayuran tinggi kalsium ini juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin C, zat besi, dan serat.

2. Kale

Digadang-gadang sebagai superfood, kale ternyata juga menjadi jenis sayuran yang banyak mengandung kalsium. 

Sayuran hijau yang populer di antara para pelaku diet ini menawarkan kalsium hingga 132 miligram untuk setiap 100 gramnya. 

Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian butuh terhadap kalsium hingga 10%. 

3. Daun turnip

Beberapa orang mungkin lebih akrab dengan bagian umbi dari tanaman turnip atau lobak. 

Namun ternyata, bagian daunnya juga tak kalah bernutrisi – termasuk menawarkan kalsium dalam kadar yang cukup.

Setiap penyajian 100 gram, daun turnip memiliki kandungan kalsium dengan kadar 137 miligram.

Kadar kalsium dalam sajian tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 11%.  

4. Daun bit

Seperti lobak, bagian umbi tanaman bit juga lebih populer dikonsumsi oleh masyarakat dibandingkan daunnya.

Padahal, daun bit juga tak kalah bernutrisi dan bergizi – termasuk menawarkan kalsium.

Saat mengonsumsi makanan dari daun bit, setiap 100 gramnya menyediakan kalsium dengan kadar 114 miligram.

Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap kalsium hingga 9%. 

5. Parsley

Salah satu makanan yang mengandung kalsium lainnya adalah parsley. Satu cup parsley mengantongi sekitar 83 miligram kalsium. 

Sayuran tinggi kalsium ini dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian hingga 6%. Jadi, tak heran bila parsley adalah salah satu sayuran yang mengandung kalsium yang baik untuk Anda.

BACA JUGA: 12 Manfaat Leunca untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

6. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran cruciferous yang turut menyediakan kalsium – walau kadarnya tak begitu signifikan. 

Setiap 100 gram brokoli mengantongi sekitar 40 miligram kalsium – mencukupkan kebutuhan tubuh sekitar 3%. 

7. Kubis Brussel

Masih berkerabat dengan brokoli, kubis Brussel atau Brussel sprout juga menjadi jenis sayuran yang mengandung kalsium. Namun, seperti brokoli, kadar kalsium dalam kubis Brussel juga tak begitu signifikan.

Setiap 100 gram kubis Brussel mengandung kalsium yang memenuhi kebutuhan harian tubuh sekitar 3%.  

8. Kecambah kedelai

Kecambah kedelai turut menjadi sayuran yang mengandung kalsium. Setiap 100 gram kecambah kedelai menawarkan kalsium dengan kadar 59 miligram – mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 5%. 

Jadi, kecambah kedelai bisa dikatakan sebagai sayuran yang banyak mengandung kalsium.

9. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sayuran umbi yang juga menawarkan kalsium dalam kadar sedikit. Setiap 100 miligram sajian ubi jalar hanya mencukupkan kebutuhan harian tubuh sekitar 2% saja. 

10. Okra

Sayuran lain yang ternyata turut menyediakan kalsium adalah okra. Setiap 100 gram okra menawarkan kalsium dengan kadar 77 miligram, mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 6%. Jadi okra merupakan sayuran berkalsium tinggi yang bisa Anda coba.

11. Sawi hijau

Sawi hijau merupakan salah satu sayuran tinggi kalsium. Dalam satu cangkir sawi hijau, kalsium yang terkandung di dalamnya sebesar 268 mg. 

Sayuran yang mengandung kalsium ini juga mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata.

Buah yang mengandung kalsium

Tak hanya sayuran, beberapa buah pun turut menawarkan kalsium yang bisa Anda jadikan snack sehat. Contoh buah yang mengandung kalsium yaitu:

• Jeruk
• Kiwi
• Tangerine
• Blackberry
• Jambu biji
• Pepaya
• Zaitun
• Kurma Medjool
• Kismis

Makanan lainnya yang mengandung kalsium

Beberapa makanan yang mengandung kalsium lainnya di antaranya adalah:

• Ikan-ikanan, seperti ikan sarden, salmon, dan teri
• Biji-bijian, seperti biji wijen, almond, kedelai, dan chia
• Yogurt, yang  juga kaya vitamin D
• Keju, terutama jenis keju parmesan
• Tahu, yang juga menjadi sumber protein nabati.

Kebutuhan kalsium harian

Dengan sayuran yang mengandung kalsium, Anda dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. 

Lantas, berapa banyak kalsium yang harus Anda penuhi dalam sehari? 

Inilah jumlah kalsium harian yang direkomendasikan Kementerian Kesehatan:

• Anak-anak: 1.000 mg
• Remaja : 1.200 mg
• Orang dewasa: 1.000 mg
• Lansia: 1.200 mg.

Catatan dari SehatQ

Sayuran yang mengandung kalsium ini bisa Anda variasikan di meja makan dan akan memenuhi gizi harian Anda. 

Jangan lupa untuk senantiasa memvariasikan berbagai makanan agar ragam nutrisi yang diperlukan tubuh bisa tercukupi.

Apabila masih memiliki pertanyaan terkait sayuran yang mengandung kalsium hingga fungsi mineral secara umum, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi nutrisi terpercaya.