Tahapan Perubahan Perilaku dan Cara Membuatnya agar Lebih Mudah Terwujud

Perubahan perilaku merupakan hal biasa dalam hidup. Perubahan yang terjadi dapat terjadi secara alami, tetapi juga bisa dilakukan dengan maksud tujuan tertentu. Misal, sebelumnya Anda adalah orang yang sering makan junk food, kemudian mengubah pola makan menjadi lebih sehat karena ingin menurunkan berat badan.

Sifatnya pun beragam, ada yang bertahan lama namun tidak jarang juga bersifat sementara. Perubahan perilaku perlu emosi, usaha, serta komitmen waktu yang sungguh-sungguh agar dapat terwujud dan bertahan lama.

Tahapan-tahapan dalam perubahan perilaku

Menurut Transtheoretical Model yang diperkenalkan James Prochaska dan Carlo DiClemente pada akhir tahun 1970, ada sejumlah tahapan yang terjadi dalam perubahan perilaku. Mereka menyebut bahwa perubahan tidak terjadi dengan mudah, serta membutuhkan komitmen untuk dapat terwujud.

Enam tahapan utama dalam perubahan perilaku adalah sebagai berikut:

1. Precontemplation

Precontemplation merupakan tahap saat seseorang belum mengakui ada perilakunya yang bermasalah. Teman, anggota keluarga, atau pasangan mungkin telah mengisyaratkan bahwa ada perilaku yang bermasalah, namun Anda memilih untuk menyangkalnya.

Beberapa orang mungkin juga merasa pasrah dengan keadaan yang ada dan percaya bahwa mereka tidak memiliki kendali atas perilakunya. Ada juga yang merasa bahwa perilakunya yang sebenarnya merusak bukanlah sebuah masalah. Hal ini biasa terjadi karena kurangnya informasi soal konsekuensi dari tindakan yang dilakukan.

2. Contemplation

Pada tahap contemplation, seseorang akan semakin sadar soal manfaat melakukan perubahan. Namun, adanya harga yang harus dibayar kemudian memicu konflik dalam diri mereka untuk memutuskan apakah perubahan perlu dilakukan atau tidak.

Tahapan ini bisa berlangsung selama beberapa bulan, bahkan hingga hitungan tahun. Banyak orang yang gagal dalam tahapan ini karena tidak melihat perubahan sebagai sarana mendapat keuntungan fisik, mental, maupun emosional.

3. Preparation

Preparation adalah tahap saat seseorang mulai melakukan perubahan kecil sebagai bentuk persiapan. Misal, saat ingin menurunkan berat badan, Anda akan beralih ke makanan-makanan yang rendah lemak.

Agar berhasil melewati tahap ini, siapkan sebanyak mungkin informasi yang mendukung Anda untuk melakukan perubahan perilaku. Siapkan juga daftar motivasi dan pasang di tempat yang mudah terlihat supaya selalu teringat untuk berubah lebih baik lagi.

4. Action

Dalam tahap ini, seseorang akan mulai mengambil tindakan langsung untuk meraih apa yang menjadi tujuannya. Contoh, jika ingin menurunkan berat badan, Anda akan mulai menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, dan mengurangi konsumsi camilan.

Jangan lupa untuk sesekali memberi hadiah bagi diri sendiri untuk setiap langkah positif yang diambil. Penguatan dan dukungan sangatlah dibutuhkan agar Anda dapat melewati tahap ini dengan lancar.

5. Maintenance

Maintenance merupakan tahap saat Anda mencoba untuk mempertahankan perilaku baru. Pada tahap ini, cobalah mencari cara untuk menghindari godaan. Beri hadiah untuk diri sendiri ketika Anda berhasil menghindari godaan yang ada dengan baik.

Jika Anda goyah, jangan mudah menyerah. Ingatkan diri Anda bahwa itu hanyalah kemunduran kecil, sebelum kemudian mencari cara untuk memperbaiki dan mempertahankan perilaku positif yang baru.

6. Relapse

Ketika melakukan perubahan perilaku, kekambuhan adalah hal yang biasa terjadi. Saat perilaku lama kambuh, Anda mungkin akan mengalami kekecewaan, frustasi, dan merasa gagal.

Kunci supaya berhasil yaitu tidak membiarkan kemunduran tersebut merusak kepercayaan diri Anda. Jika Anda mulai kembali ke pola perilaku lama, cobalah mencari tahu apa yang menjadi pemicu kekambuhan beserta tindakan untuk menghindarinya.

Cara agar perubahan perilaku dapat lebih mudah terwujud

Mengubah perilaku mungkin tidak semudah membalikkan telapak tangan. Meski begitu, ada sejumlah tindakan yang bisa dilakukan agar perubahan perilaku dapat lebih mudah terwujud, antara lain:

• Membuat komitmen untuk melakukan perubahan
• Menukar perilaku tidak sehat ke hal yang lebih positif, misal menceritakan masalah ke orang terdekat daripada mengalihkannya dengan minum alkohol
• Memberi hadiah untuk diri sendiri ketika berhasil melakukan perubahan kecil agar lebih bersemangat menjadi lebih baik lagi
• Tidak terlibat dalam lingkungan yang memungkinkan kambuhnya perilaku tidak sehat
• Meminta dukungan orang lain, entah itu keluarga, sahabat, maupun pasangan

Catatan dari SehatQ

Perubahan perilaku membutuhkan emosi, komitmen dan usaha yang sungguh-sungguh. Ada enam tahap yang harus dilewati, di antaranya precontemplation, contemplation, preparation, action, maintenance, dan relapse.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.