logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Susah Tidur di Malam Hari, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

open-summary

Penyebab susah tidur bisa terjadi karena stres dan konsumsi alkohol berlebihan. Pengaruh obat-obatan tertentu juga bisa menyebabkan kesulitan tidur pada malam hari.


close-summary

23 Agt 2022

| Ade Irawan

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Susah tidur

Sulitnya terlelap pada malam hari

Table of Content

  • Penyebab susah tidur
  • Gangguan medis yang menyebabkan susah tidur
  • Dampak kurang tidur
  • Cara mengatasi susah tidur

Anda mungkin pernah mengalami susah tidur padahal badan lelah setelah beraktivitas seharian. Tidur yang berkualitas pun sulit didapat karena tidak bisa tidur dengan nyenyak. Ini membuat Anda menjadi tidak bisa berkonsentrasi, mood berubah-ubah, dan mudah lupa.

Advertisement

Susah tidur pada malam hari yang terjadi terus-menerus dan tidak ditangani akan berdampak buruk pada kesehatan. Ketika Anda mengalami susah tidur, penting untuk mengetahui apa penyebab susah tidur tersebut agar dapat mengatasinya dengan tepat. 

Berikut ini penjelasan tentang susah tidur mulai dari penyebab, dampak, hingga cara mengatasinya.

Penyebab susah tidur

Susah tidur bisa berarti tidak bisa tidur atau kesulitan untuk tetap terlelap. Ada beberapa faktor yang menjadi penyebab susah tidur. Gaya hidup, stres, kondisi medis, dan kebiasaan tidur bisa memberi pengaruh.

1. Alkohol dan kafein

Minum alkohol, apalagi dalam jumlah banyak, sebelum tidur bisa memengaruhi kualitas tidur Anda. Hal ini mungkin tidak disadari karena efek awal dari alkohol adalah membuat rileks. 

Efek ini memang bisa membantu Anda tertidur dengan cepat setelah minum. Namun, waktu istirahat Anda akan terpotong-potong dan tidur menjadi tidak menyegarkan. 

Jika minum banyak alkohol di malam hari, Anda akan cenderung terbangun di tengah tidur untuk ke kamar mandi. Ini bisa mengurangi kualitas tidur.

Sama halnya dengan minum kopi sebelum tidur yang sebaiknya dihindari. Efek kafein dapat bertahan di dalam tubuh selama 3—5 jam. 

Periode ini disebut waktu paruh, yaitu waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan sebagian zat yang dikonsumsi. Ini berarti, hanya setengah dosis kafein yang tereliminasi dalam waktu paruh dan sisanya bertahan di dalam tubuh. Tentu saja, hal ini pun dapat memengaruhi kualitas tidur Anda.

2. Kecemasan

Tidur dan kecemasan sangat berhubungan erat. Jika susah tidur, kecemasan Anda mungkin sedang meningkat. Faktanya, gangguan tidur dapat terjadi bersamaan dengan hampir semua kondisi kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa jenis gangguan tidur bervariasi berdasarkan jenis kecemasannya. 

Orang yang mengalami state anxiety (kecemasan karena situasi saat ini) biasanya lebih sulit untuk tidur. Sementara itu, orang dengan trait anxiety (kepribadian yang cemas) seringkali lebih sulit untuk tetap terlelap.

3. Kebiasaan tidur yang buruk

Kebiasaan tidur yang buruk juga menjadi penyebab susah tidur. Misalnya, tetap terjaga hingga larut malam dan jadwal tidur yang tidak pasti membuat kualitas tidur menjadi buruk. Tidur siang pun demikian.

Sebagian orang bisa tidur 20—30 menit pada tengah hari untuk membuatnya kembali segar. Meski begitu, tidur siang menjelang sore setelah pukul 3 bisa membuat susah tidur. Jika mengantuk di siang menjelang sore hari, sebaiknya cuci muka dengan air dingin agar kembali segar.

4. Berbagi tempat tidur

Berbagi tempat tidur dengan pasangan atau hewan peliharaan bisa membuat sebagian orang sulit terlelap. Lebih parahnya lagi jika pasangan mendengkur yang membuat Anda tidak nyaman. 

Kualitas tidur buruk pun bisa didapat saat Anda dan pasangan memiliki kondisi tidur yang berbeda, seperti temperatur pendingin ruangan dan cahaya saat tidur. Berbagi tempat tidur dengan bayi juga sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu waktu tidur. Biarkan bayi tidur di tempat tidurnya sendiri.

5. Lingkungan tidur yang tidak nyaman

Tidur dalam keadaan kamar yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat menjadi penyebab susah tidur. Saat tidur di malam hari, tubuh membutuhkan kamar yang agak dingin agar tidur Anda nyenyak. Namun, hati-hati karena kamar yang terlalu dingin juga bisa membuat Anda terbangun.

6. Stres

Stres juga bisa jadi alasan mengapa Anda kesulitan tidur di malam hari. Pada siang hari, aktivitas sehari-sehari cenderung mengalihkan perhatian Anda. Namun, saat merebahkan diri di tempat tidur, pikiran Anda bebas berkeliaran. Bagi sebagian orang, fokus pikiran saat tidur cenderung mengarah ke hal-hal negatif. Ini yang membuat seseorang susah tidur.

7. Olahraga berlebihan

Sebaiknya hindari olahraga berat 1 jam menjelang tidur. Olahraga kardio yang memompa jantung dan mengeluarkan keringat bisa membuat Anda susah tidur. 

Suhu tubuh dan detak jantung secara alami akan turun saat tidur. Namun, olahraga justru meningkatkan kedua hal tersebut dan merangsang seluruh sistem saraf sehingga Anda tidak bisa tidur. Jika ingin olahraga, lakukan dua atau tiga jam sebelum tidur.

8. Pola makan buruk

Makan makanan yang mengandung lemak atau protein dalam jumlah besar sebelum tidur bisa memicu susah tidur. Begitu juga dengan makan makanan pedas. Sistem pencernaan akan bekerja terlalu keras dan berpotensi membuat Anda mulas yang membuat susah tidur. 

9. Obat-obatan

Minum obat-obatan bisa jadi penyebab Anda susah tidur. Insomnia akibat obat-obatan dapat disebabkan oleh obat-obatan yang diresepkan, seperti obat-obatan untuk penyakit kardiovaskular, asma, gangguan jiwa, kanker, hipotiroidisme, dan smoking cessation (terapi untuk menghentikan kebiasaan merokok).

10. Paparan cahaya biru elektronik

Paparan cahaya pada saat tidur dapat mengganggu kualitas tidur Anda, baik yang berasal dari lampu tidur, jam alarm, atau lampu jalan di luar jendela kamar. Cahaya dan suara berisik dari perangkat elektronik juga memiliki efek yang sama. Maka dari itu, hindari kebiasaan suka menonton televisi atau menggunakan smartphone sebelum tidur.

Penelitian menunjukkan screen time yang lama ada hubungannya dengan susah tidur, durasi tidur yang pendek, dan kualitas tidur yang buruk. Jika membutuhkan suara untuk membantu tertidur, cobalah memutar musik yang rileks.

Baca juga: Berbagai Jenis Gangguan Tidur Parasomnia

Gangguan medis yang menyebabkan susah tidur

Selain yang telah disebutkan sebelumnya, susah tidur juga dapat disebabkan oleh penyakit atau gangguan medis. Berikut ini di antaranya.

  • Gangguan kecemasan, depresi, dan atau masalah kesehatan mental lainnya
  • Penyakit kronis seperti kanker
  • Nyeri kronis seperti arthritis atau radang sendi, fibromyalgia, atau kondisi lainnya
  • Gangguan gastrointestinal atau pencernaan, seperti heartburn (nyeri ulu hati)
  • Fluktuasi hormon akibat menstruasi, menopause, tiroid, atau penyakit lainnya
  • Gangguan saraf seperti penyakit Alzheimer atau Parkinson
  • Gangguan tidur lainnya seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome/RLS)

Baca juga: Pilihan Spring Bed Terbaik untuk Dapatkan Tidur Berkualitas

Dampak kurang tidur

Susah tidur dapat membuat Anda kekurangan waktu untuk tidur. Padahal, waktu tidur yang baik di malam hari adalah selama 7—8 jam. Kurang tidur tentu saja dapat berpengaruh negatif pada kesehatan, di antaranya:

  • Kecemasan
  • Gangguan bipolar
  • Penyakit kardiovaskular
  • Depresi
  • Tekanan darah tinggi
  • Ketidakseimbangan hormon
  • Kegemukan
  • Diabetes tipe 2
  • Sistem kekebalan tubuh melemah

Selain masalah kesehatan ini, kurang tidur terkait dengan penurunan kualitas hidup secara keseluruhan dan risiko kematian yang lebih besar. Jika Anda susah tidur, ketahui penyebabnya dan mulailah langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Baca juga: Ingin Cepat Tidur? Coba Dengarkan Lagu Pengantar Tidur Ini

Cara mengatasi susah tidur

Cara mengatasi susah tidur bergantung pada penyebabnya. Misalnya, jika susah tidur karena alkohol dan kafein, kurangi jumlah konsumsinya. Jika memiliki kebiasaan tidur yang buruk, cobalah mengubah kebiasaan tersebut. 

Cara mengatasi susah tidur lainnya adalah dengan melakukan relaksasi. Berikut ini caranya.

1. Atur pernapasan

Melakukan pernapasan dalam-dalam dan lambat dapat menimbulkan rasa tenang. Metode ini dikenal sebagai pernapasan pranayama, yang diyakini dapat membantu mengurangi stres pada sistem saraf dan mempersiapkan otak untuk tidur.

Caranya, tarik napas perlahan dan lembut melalui hidung. Buang napas perlahan dan lembut melalui mulut. Kemudian hitung. Anda dapat menghitung setiap napas atau setiap siklus menghirup dan mengembuskan napas.

2. Lakukan meditasi kesadaran

Cara mengatasi susah tidur juga dapat dilakukan dengan meditasi kesadaran (mindfulness meditation). Meditasi ini menganjurkan untuk melakukan pernapasan yang lambat dan stabil serta fokus pada masa sekarang tanpa menghakimi. Salah satu gaya yang mudah dilakukan adalah dengan meditasi pemindaian tubuh.

Cobalah fokus menghirup dan mengembuskan napas perlahan dengan kecepatan yang nyaman. Perhatikan posisi tubuh Anda di tempat tidur. Perhatikan setiap sensasi, baik atau buruk, di kaki Anda. Biarkan kaki Anda rileks. 

Lanjutkan memindai tubuh dengan mengamati dari kaki hingga kepala, setiap bagian tubuh Anda dan sensasinya, tanpa menilai atau bereaksi. Setelah memindai setiap bagian tubuh Anda, renungkan tubuh Anda secara keseluruhan dan biarkan tubuh Anda rileks. 

3. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif dapat menciptakan efek menenangkan dengan mengencangkan dan melepaskan otot secara bertahap ke seluruh tubuh bersamaan dengan pernapasan yang terkontrol.

Caranya, pejamkan mata, lalu tarik dan embuskan napas perlahan. Mulailah meregangkan otot wajah (bibir, mata, rahang) selama 10 detik, lalu lepaskan otot-otot Anda dan tarik napas dalam-dalam selama beberapa detik. 

Tegangkan bahu Anda selama 10 detik, lalu rileks dan bernapas. Lanjutkan cara ini dengan bagian tubuh yang lain, seperti lengan atas, lengan bawah, tangan, punggung, perut, bokong, paha, betis, dan kaki. Lewati bagian tubuh yang terasa sakit saat menegangkan otot.

4. Berimajinasi

Memvisualisasikan gambar yang tenang dan damai dari masa lalu Anda dan setiap detailnya menarik perhatian Anda dapat meningkatkan relaksasi. Ini bisa membuat Anda tidur dengan nyenyak.

Dengan mata tertutup dan posisi yang nyaman, pikirkan tempat atau pengalaman di masa lalu Anda yang terasa santai, seperti suasana alam yang tenang. 

Sambil menarik dan mengembuskan napas perlahan, lanjutkan dengan memfokuskan pikiran pada detail lain yang berkaitan dengan indra (penciuman, suara, rasa, sentuhan) dan rasakan pengalaman menenangkan dari imajinasi.

Baca juga: Coba Pilihan Aromaterapi untuk Tidur Lebih Nyenyak

Itulah berbagai penyebab susah tidur beserta cara mengatasinya. Jika Anda merasa kesulitan tidur berkepanjangan, apalagi hingga menganggu kesehatan dan aktivitas, tidak ada salahnya segera berkonsultasi dengan dokter. Dengan begitu, Anda bisa dapatkan solusi terbaik untuk gangguan tidur yang dialami.

Advertisement

tidurgangguan tidurmasalah tidurkurang tidur

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved