10 Cara Menambah Berat Badan Cepat dan Aman

Cara menambah berat badan tentunya sangat dibutuhkan mereka yang memiliki tubuh "kerempeng". Bisa jadi, badan yang terlalu kurus membuat rasa percaya diri jadi turun.

Jika bagi sebagian orang makan sedikit saja bisa menambah berat badan, hal sebaliknya terjadi pada mereka yang makan sebanyak apapun tapi tetap kurus. Namun bukannya tanpa beban, ada banyak orang yang ingin tahu cara sehat menaikkan berat badan. Terlebih, jika kurus terjadi karena kondisi metabolisme atau penyakit tertentu.

Meskipun memiliki tubuh kurus kerap dianggap ketimbang kelebihan berat badan, namun berat badan di bawah standar juga bisa jadi masalah.

Cara menambah berat badan

Bagi mereka yang tidak kunjung mengalami kenaikan berat badan, ada beberapa cara agar badan berisi yang bisa dicoba. Menambah berat badan secara alami bisa dilakukan dengan mudah, yakni dengan memerhatikan asupan makanan dan porsinya.

Berikut adalah cara menggemukkan badan dengan alami yang bisa Anda coba:

1. Menambah frekuensi makan

Dikutip dari Mayo Clinic, bagi orang yang merasa berat badannya kurang, cara membuat badan berisi adalah dengan menambah frekuensi makan. Ketimbang mengonsumsi 2-3 kali makan besar di siang hari, coba ganti dengan mengonsumsi 5-6 kali makan dengan porsi kecil sepanjang hari.

2. Pilih makanan bernutrisi

Ganti menu yang dikonsumsi dengan menu-menu yang bernutrisi. Contohnya bahan makanan dari gandum utuh, pasta, sereal, sayur, buah, produk olahan susu, protein, juga kacang-kacangan.

3. Konsumsi smoothies

Mengganti konsumsi kopi atau soda dengan smoothies juga bisa jadi salah satu cara menaikkan berat badan dengan cepat. Smoothies atau shakes mengandung banyak kalori. Selain itu, juga bisa bereksperimen dengan menambah buah segar dan flaxseed.

4. Hindari minum sebelum makan

Bagi banyak orang, minum sebelum waktu makan dapat menekan nafsu makan. Pada orang yang sedang mencari cara membuat badan berisi, sebaiknya hindari minum terutama minuman tinggi kalori setidaknya 30 menit sebelum waktu makan tiba.

5. Berolahraga

Jenis olahraga berintensitas tinggi juga dapat membantu membuat badan berisi karena otot juga ikut terbangun. Tak hanya itu, rutin berolahraga juga baik untuk menstimulus nafsu makan.

Untuk menambah berat badan, Anda harus memfokuskan aktivitas fisik Anda pada latihan angkat beban dan berorientasi pada kekuatan. Anda tetap dapat melakukan kardio, namun disarankan untuk mengurangi durasinya.

Pasalnya, kardio akan banyak ‘menghilangkan’ kalori yang Anda butuhkan, untuk tetap berada dalam kondisi surplus.Apabila Anda termasuk pemula untuk latihan kekuatan, Anda dapat meminta bantuan dari pelatih pribadi yang bisa mendampingi Anda. Pelatih mungkin akan menyarankan Anda untuk berolahraga 2-4 kali dalam satu minggu.

Baca juga: Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan, Apa Saja Jenisnya?

6. Asupan kalori lebih banyak dari yang dibakar

Kunci dalam melakukan cara membuat badan berisi adalah dengan menciptakan surplus kalori. Artinya, tubuh mengonsumsi lebih banyak kalori ketimbang yang dibakar. Apabila ingin menambah berat badan secara perlahan, targetkan surplus 300-500 kalori. Jika ingin lebih cepat, targetkan 700-1.000 kalori.

Makanan seperti buah pisang, oats, roti gandum, dan kentang, dapat Anda pilih sebagai sumber karbohidrat. Untuk lemak sehat, Anda bisa menemukannya pada alpukat, ikan berlemak tinggi seperti salmon dan tuna, atau produk susu.

7. Konsumsi banyak protein

Jangan lupa mengonsumsi banyak protein untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Tak hanya itu, kelebihan kalori juga bisa dikonversi menjadi otot. Meski demikian, ingat bahwa protein dapat menekan nafsu makan secara signifikan jadi bijaklah saat memilih apa yang masuk ke tubuh.

8. Selingi makan dengan cemilan sehat

Meski badan kurang berisi, bukan berarti Anda bebas mengonsumsi camilan tinggi gula dan lemak demi meningkatkan berat badan.

Cara menggemukkan badan ini mungkin ampuh, namun akan ada berbagai risiko penyakit yang mengintai. Sehingga, lakukanlah cara membuat badan berisi yang sehat dengan mengonsumsi camilan seperti yogurt atau granola bars.

9. Mengonsumsi kalori lebih banyak 

Cara menaikkan berat badan yang ideal adalah dengan menambah asupan kalori harian, yakni sekitar 300-500 kalori per hari dari jumlah kalori harian yang biasanya.

Agar berat badan bisa naik dengan cepat, Anda dapat menambah 700-1000 kalori per hari dari asupan kalori harian biasanya.

10. Terapkan pola hidup sehat

Menerapkan pola hidup sehat juga bisa menjadi salah satu cara agar tubuh cepat gemuk. Beberapa tips hidup sehat agar tubuh cepat gemuk adalah:

• Tidur cukup untuk membantu pertumbuhan otot setelah berolahraga
• Dahulukan makan protein daripada sayur. Jika Anda makan dengan nutrisi yang lengkap, seperti nasi, daging, dan sayuran, Anda disarankan untuk menghabiskan protein terlebih dahulu, baru mengonsumsi sayur.
• Hindari mengonsumsi makanan tinggi gula tanpa nutrisi bergizi lainnya
• Gunakan piring yang lebih besar
• Tetap aktif berolahraga

Waktu yang tepat untuk menambah berat badan

Cara menambah berat badan di atas dapat dicoba ketika Anda mempunyai bobot tubuh yang kurang dari normal.

Untuk mengetahui apakah berat badan Anda kurang dari normal, Anda bisa menggunakan perhitungan indeks massa tubuh atau IMT. 

Rumus IMT adalah:

IMT = Berat badan (dalam kg) : Tinggi badan (dalam m)²

Seseorang dikatakan kekurangan berat badan tingkat ringan, apabila IMT-nya berada pada angka 17,0-18,4. Sementara itu, orang yang memiliki IMT kurang dari 17 dinilai mengalami kekurangan berat badan tingkat berat.

Ketika Anda termasuk ke dalam orang yang mempunyai berat badan di bawah standar, maka itu adalah waktu yang tepat untuk menambah berat badan.

Baca juga: 16 Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat dan Lezat

Kondisi membuat orang sulit gemuk

Ada beberapa kondisi yang membuat orang sulit gemuk, bahkan berada di bawah berat badan ideal. Beberapa kondisi yang umum menjadi pemicunya adalah:

• Gangguan pola makan (eating disorders)

Contohnya adalah anoreksia nervosa yang merupakan masalah mental terkait pola makan. Penderitanya cenderung merasa takut berlebihan dengan kenaikan berat badan. Masalah lain seperti bulimia nervosa juga berpengaruh dengan cara pikir seseorang terhadap tubuh dan apa yang dikonsumsinya.

• Hipertiroidisme

Kelebihan tiroid juga dapat mengganggu metabolisme alami tubuh dan menyebabkan penurunan berat badan.

• Diabetes

Penderita diabetes umumnya tipe 1 juga bisa mengalami kekurangan berat badan.

• Keturunan

Ada juga orang memiliki indeks massa tubuh rendah karena karakteristik fisik turunan di keluarganya. University of Cambridge pernah meneliti dan menemukan bahwa memang ada orang yang tidak tertarik untuk makan, dan ini berhubungan dengan gen dalam tubuh mereka.

• Metabolisme tak seimbang

Orang yang memiliki metabolisme tubuh tinggi bisa jadi kesulitan merasakan penambahan berat badan meskipun sudah mengonsumsi makanan tinggi energi

Bagi orang yang memiliki berat badan di bawah standar, penting untuk tahu bagaimana cara membuat badan berisi yang tepat. Bukan sekadar ikut-ikutan atau mendengar apa kata orang.

Hal terpenting yang harus didengar adalah sinyal dari dalam tubuh. Sangat penting untuk memastikan apapun yang masuk ke dalam tubuh – baik saat makan besar atau camilan – benar-benar kaya nutrisi dan kalori.

Pesan dari SehatQ

Jika sudah menemukan cara agar badan berisi yang tepat, pertahankan agar berat badan tetap ideal. Tentu ada banyak faktor lain yang harus diperhitungkan untuk menyimpulkan apakah berat badan seseorang sudah ideal atau belum.

Ketika berat badan sudah ideal, saatnya mempertahankan agar jangan sampai melewati target.