Pilihan Suplemen Fitness untuk Latihan Fisik yang Berkualitas

Untuk mencapai goals yang diidamkan, beberapa individu mungkin akan mengiringi latihannya dengan suplemen fitness. Apabila mengonsumsi suplemen untuk olahraga, Anda harus memastikan jenis yang paling cocok dengan latihan yang rutin dilakukan. Apa saja pilihannya?

5 Suplemen fitness untuk bantu performa latihan

Agar latihan fisik makin berkualitas, berikut ini pilihan suplemen fitness yang banyak tersedia:

1. Suplemen kreatin

Kreatin merupakan molekul yang terdapat dalam sel tubuh. Namun, kreatin juga tersedia dalam bentuk suplemen fitness dan banyak dikonsumsi oleh pecinta olahraga. Bahkan, pakar olahraga mempertimbangkan kreatin sebagai suplemen nomor satu untuk meningkatkan kekuatan otot.

Suplemen kreatin dilaporkan membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa latihan. Manfaat dari suplemen fitness ini muncul karena fakta bahwa kreatin adalah bagian penting dalam sistem produksi energi di dalam sel.

Dosis konsumsi suplemen kreatin yang direkomendasikan adalah 20 gram dalam satu hari. Dosis ini perlu dibagi menjadi beberapa bagian di awal-awal konsumsi suplemen kreatin. Kemudian, dosis tersebut akan dikurangi menjadi dosis pemeliharaan yakni 3-5 gram saja dalam satu hari.

2. Suplemen beta-alanin

Beta-alanin merupakan jenis asam amino yang membantu mengatasi kelelahan pada otot. Apabila terjadi penumpukan asam di tubuh saat beraktivitas fisik yang intens, beta-alanin membantu menghambat asam tersebut.

Suplemen beta-alanin membantu meningkatkan konsentrasi tubuh serta latihan fisik. Manfaat ini bisa optimal untuk latihan intens yang berlangsung 1-2 menit. Sebaliknya, suplemen beta-alanin dilaporkan kurang efektif untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu menit – seperti saat melakukan single set dalam latihan angkat beban.

Dosis suplemen beta-alanin untuk fitness yang direkomendasikan adalah 4-6 gram per hari. Walau cenderung aman dikonsumsi, efek samping seperti sensasi kesemutan mungkin akan dirasakan.

3. Suplemen kafein

Kafein sudah populer sebagai kandungan dalam kopi dan teh. Nutrisi ini dikenal ampuh dalam membantu diri lebih terjaga dan mengurangi rasa lelah. Atas manfaatnya tersebut, kafein pun tersedia dalam bentuk suplemen fitness untuk meningkatkan kualitas latihan.

Kafein dilaporkan dengan menaikkan kemampuan tubuh untuk memproduksi energi dengan cepat, atau yang dikenal dengan power output. Beberapa riset juga menyebutkan, suplemen kafein menjaga performa saat aktivitas ketahanan dengan durasi lama - seperti berlari dan bersepeda – maupun aktivitas intermiten, seperti bermain sepak bola.

Konsumsi suplemen kafein perlu diperhatikan agar tak berlebihan. Dosis yang disarankan yakni 3-6 mg per kg berat badan tubuh. Misalnya, jika Anda memiliki bobot 68 kg, dosis suplemen kafein yakni sekitar 200-400 mg dalam sehari.

4. Suplemen BCAA

BCAA atau Branch Chain Amino Acid terdiri atas tiga molekul asam amino, yakni leusin, isoleusin, dan valin. Manfaat BCAA sebenarnya masih sedikit ‘kurang efektif’ jika dibandingkan dengan protein hewani yang kita konsumsi. Namun, suplemen fitness ini tetap memiliki sejumlah potensi manfaat lain.

Beberapa riset menyebutkan, seperti yang dimuat dalam The Journal Sports and Physical Fitness, BCAA membantu menjaga ketahanan saat melakukan olahraga lari. Suplemen fitness ini juga dilaporkan mengurangi kelelahan fisik dan mental serta menurunkan nyeri otot setelah lari dan latihan beban.

Riset terkait potensi manfaat BCAA masih bercampur. Namun, bagi beberapa individu mungkin bisa cocok dengan suplemen ini. Dosis BCAA sendiri bisa bervariasi, namun tetap pada rentang 5-20 gram sehari.

5. Suplemen citrulline

Citrulline merupakan asam amino yang sebenarnya dihasilkan secara alami oleh tubuh. Citrulline pun bisa dikonsumsi dari makanan maupun suplemen, dan dilaporkan bermanfaat untuk latihan fisik. Pada dasarnya, asam amino ini membantu meningkatkan aliran darah menuju jaringan tubuh.

Saat dikonsumsi untuk latihan, citrulline berpotensi untuk memasok oksigen dan nutrisi menuju otot yang bekerja. Mengonsumsi suplemen citrulline juga dilaporkan mengurangi nyeri otot pada hari-hari setelah beraktivitas fisik.

Terdapat dua bentuk citrulline, yakni L-citrulline dan citrulline malat. L-citrulline berpotensi untuk membantu meningkatkan kualitas latihan ketahanan. Sementara itu, citrulline malat berpotensi cocok untuk latihan angkat beban. Anda bisa mengonsumsi L-citrulline dengan dosis 6 gram, dan citrulline malat dengan dosis 8 gram.

Memilih suplemen fitness yang tepat untuk latihan

Karena ada beberapa suplemen fitness yang tersedia, Anda mungkin bingung memilih jenis suplemen yang paling cocok untuk latihan Anda. Berikut ini tips yang bisa Anda pertimbangkan:

• Untuk latihan ketahanan atau aerobik durasi lama, Anda bisa mencoba BCAA dan kafein
• Untuk latihan intens dengan durasi pendek, Anda bisa mencoba beta-alanin, kafein, dan citrulline
• Untuk latihan kekuatan, termasuk angkat beban, suplemen kreatin, kafein, dan citrulline mungkin yang paling cocok.

Anda mungkin akan perlu mengombinasikan suplemen fitness di atas untuk hasil yang optimal. Apabila tak yakin, diskusikanlah hal ini dengan dokter dan personal trainer Anda.

Catatan dari SehatQ

Suplemen fitness di atas bisa dikonsumsi berdasarkan jenis latihan yang sering Anda lakukan. Apabila tak yakin dan mungkin Anda perlu mengombinasikan suplemen-suplemen di atas, berdiskusi dengan dokter dan personal trainer amat disarankan.