Sumber Vitamin K, Lebih Baik dari Makanan Atau Suplemen?

Sumber vitamin K terbaik tentu dari makanan bernutrisi seperti buah dan sayur
Vitamin K banyak ditemukan pada tumbuhan seperti sayu dan buah

Jika ada vitamin yang berperan dalam proses penggumpalan darah serta menjamin kesehatan jantung dan tulang, itu adalah vitamin K. Sumber vitamin K bisa ditemukan dengan mudah dari makanan bernutrisi.

Jarang terjadi kasus defisiensi vitamin K. Namun apabila dalam jangka panjang seseorang mengalami kurang asupan sumber vitamin K, maka ada risiko mengalami penyakit jantung hingga pengeroposan tulang.

Beberapa orang yang memiliki faktor risiko defisiensi vitamin K di antaranya:

  • Penderita penyakit Crohn sehingga penyerapan pada usus tidak maksimal
  • Mengonsumsi obat yang mengintervensi penyerapan vitamin K
  • Kekurangan nutrisi
  • Mengonsumsi alkohol berlebihan

Pada kondisi yang sudah parah, dokter bisa menyarankan mengonsumsi vitamin K dalam bentuk suplemen terlebih dahulu.

Sumber vitamin K

Vitamin K bisa diklasifikasikan menjadi 2 yaitu K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone). Jenis vitamin K yang paling umum adalah K1, biasanya ditemukan pada tumbuh-tumbuhan. Sementara vitamin K2 lebih banyak ditemukan dari sumber hewani.

Apa saja sumber vitamin K untuk asupan optimal bagi tubuh?

1. Sayuran hijau

Jenis sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, hingga bok choy bisa memenuhi kebutuhan vitamin K seseorang. Bahkan kale mengandung 531 mikrogram vitamin K hanya dalam porsi ½ cup. 

2. Sayuran lainnya

Tak hanya sayuran hijau, ada banyak pilihan sayuran lain yang bisa menjadi sumber vitamin K. sebut saja asparagus, okra, atau kol. Mengonsumsinya pun bisa dikukus, ditumis, atau dijadikan isian salad.

3. Buah-buahan

Buah-buahan memang bukan sumber vitamin K yang utama, namun beberapa di antaranya bisa jadi pilihan. Sebut saja blueberry (14 mikrogram), anggur (11 mikrogram), dan apel (5 mikrogram) yang bisa dijadikan pilihan camilan sehat.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan sumber vitamin K dan juga kaya akan protein, serat, dan nutrisi lain yang menghambat inflamasi. Mengonsumsinya pun bisa dicampurkan dalam menu utama atau sebagai camilan.

5. Ikan

Ikan yang direkomendasikan sebagai sumber vitamin K adalah salmon atau makanan laut lain seperti udang. Bahkan, American Heart Association merekomendasikan makan ikan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Kebutuhan vitamin K setiap orang berbeda, namun jika diklasifikasikan menurut usianya, maka:

  • Anak 0-6 bulan: 2 mikrogram/hari
  • Anak 7-12 bulan: 2,5 mikrogram/hari
  • Anak 1-3 tahun: 30 mikrogram/hari
  • Anak 4-8 tahun: 55 mikrogram/ hari
  • Anak 9-13 tahun: 60 mikrogram/hari
  • Anak 14-18 tahun: 75 mikrogram/hari
  • Remaja 19 tahun ke atas: 90 mikrogram/hari
  • Perempuan 19-50 tahun, ibu hamil, dan menyusui: 90 mikrogram/hari
  • Laki-laki 19-50 tahun: 120 mikrogram/hari

Manfaat vitamin K

Vitamin K dapat menguntungkan tubuh lewat berbagai fungsinya, seperti:

  • Kekuatan tulang

Ada korelasi antara rendahnya asupan vitamin K dengan osteoporosis atau pengeroposan tulang. Menurut beberapa penelitian, vitamin K dapat menjaga kekuatan tulang, memastikan kepadatan tulang terjaga dengan baik, hingga mengurangi risiko patah tulang.

Meski demikian, masih perlu penelitian lebih lanjut tentang korelasi vitamin K dan kekuatan tulang.

  • Kesehatan kognitif

Semakin kaya vitamin K di tubuh seseorang, rupanya berhubungan dengan daya ingat ketika sudah menginjak usia lanjut. Dalam sebuah penelitian, individu sehat berusia di atas 70 tahun dan tercukupi kebutuhan vitamin K1-nya memiliki daya ingat verbal episodik yang baik.

  • Kesehatan jantung

Ketika seseorang mengonsumsi cukup sumber vitamin K, maka tekanan darah akan terjaga tetap stabil karena risiko penumpukan mineral di pembuluh darah bisa dihindari.

Biasanya, penumpukan mineral ini terjadi seiring dengan penuaan dan merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung. Selain itu, konsumsi cukup vitamin K juga mengurangi risiko terjadinya stroke

Sumber vitamin K terbaik tentu dari makanan bernutrisi, bukan dari suplemen. Jika terpaksa mengonsumsi suplemen sekalipun, pastikan di bawah supervisi dokter dan tidak ada kemungkinan intervensi dengan obat-obatan lain.

Selain itu, orang yang mengonsumsi obat untuk penyakit kelainan darah atau jantung juga perlu tahu betul berapa asupan vitamin K yang aman untuk dikonsumsi. Selama tidak direkomendasikan mengonsumsi suplemen tambahan, sebaiknya tidak perlu dilakukan.

WebMD. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k#1
Diakses 25 Februari 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219867#sources
Diakses 25 Februari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k#section1
Diakses 25 Februari 2020

Artikel Terkait