Ini Makanan yang Mengandung Vitamin K dan Dosis Kebutuhan Hariannya

Jika ada vitamin yang berperan dalam proses penggumpalan darah serta menjamin kesehatan jantung dan tulang, itu adalah vitamin K. Makanan yang mengandung vitamin K dapat ditemukan pada ikan, buah, dan sayur-sayuran.

Jarang terjadi kasus defisiensi vitamin K. Namun apabila dalam jangka panjang seseorang mengalami kurang asupan sumber vitamin K, maka ada risiko mengalami penyakit jantung hingga pengeroposan tulang. Sehingga, sangat penting untuk memenuhi asupan vitamin K harian dari makanan sehat maupun suplemen.

Kebutuhan vitamin K per hari

Kebutuhan vitamin K harian tergantung pada usia dan jenis kelamin, seperti berikut:

• 0-6 bulan: 2 mcg/hari
• 7-12 bulan: 2,5 mcg/hari
• 1-3 tahun: 30 mcg/hari
• 4-8 tahun: 55 mcg/hari
• 9-13 tahun: 60 mcg/hari
• 14-18 tahun: 75 mcg/hari
• Pria usia 19 tahun ke atas: 120 mcg/hari
• Wanita usia 19 tahun ke atas: 90 mcg/hari

Meski jarang terjadi, beberapa orang mungkin kerap mengami kekurangan vitamin K. Sejumlah kelompok yang memiliki faktor risiko defisiensi vitamin K di antaranya:

• Penderita penyakit Crohn sehingga penyerapan pada usus tidak maksimal
• Mengonsumsi obat yang mengintervensi penyerapan vitamin K
• Kekurangan nutrisi
• Mengonsumsi alkohol berlebihan

Pada kondisi yang sudah parah, dokter bisa menyarankan mengonsumsi vitamin K dalam bentuk suplemen terlebih dahulu untuk mencegah risiko bahaya yang mungkin terjadi.

Makanan yang mengandung vitamin K

Vitamin K bisa diklasifikasikan menjadi 2 yaitu K1 (phylloquinone) dan K2 (menaquinone). Jenis vitamin K yang paling umum adalah K1, biasanya ditemukan pada tumbuh-tumbuhan. Sementara vitamin K2 lebih banyak ditemukan dari sumber hewani.

Berikut sumber vitamin K yang direkomendasikan untuk dikonsumsi:

1. Bayam

Sayur bayam adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin K tinggi.Dalam setiap 28 gram  bayam yang dimasak sudah menawarkan vitamin K dengan kadar 139,9 mikrogram. Kadar tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 117%. 

2. Kale 

Sayur kale pun tak mau kalah menjadi sayuran yang mengandung banyak vitamin K. Selain rendah kalori, setiap 28 gram sajian sayur kale mengandung vitamin K hingga  118,6 mikrogram. Kadar tersebut sudah dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 99%. 

3. Daut bit

Vitamin K dapat diperoleh dari daun bit. Namun ternyata, daun tanaman ini pun bernutrisi tinggi termasuk mengandung vitamin K dengan kadar yang cukup tinggi. Setiap 28  gram daun bit yang dimasak menawarkan vitamin K dengan kadar 137,2 mikrogram untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 114%.

4. Brokoli

Sumber vitamin K lain yang cukup mudah didapatkan dari sayuran adalah sayur brokoli. Setiap 28 gram sayur brokoli yang dimasak dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap vitamin K hingga 33% - yakni dengan kadar sekitar 40 mikrogram.

5. Kubis

Kubis juga menjadi salahs satu sayuran hijau yang tinggi kandungan vitamin K. Masih berkerabat dekat dengan brokoli, sajian 28 gram kubis yang dimasak mengandung vitamin K dengan kadar sekitar 30,8 mikrogram. Kandungan tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 26%.

6. Kubis brussel

Kubis Brussel atau Brussel sprout juga menawarkan tinggi kandungan vitamin K. Sajian 28 gram kubis Brussel mentah mengandung vitamin K dengan kadar 50,2 mikrogram. Kandungan tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga  42%.

7. Asparagus

Makanan yang mengandung vitamin K lainnya adalah asparagus. Setiap 28 gram asparagus yang dimasak menawarkan sekitar 14,3 mikrogram. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap vitamin K hingga 12%.

8. Pakcoy

Pakcoy adalah salah satu sayuran hijau yang mengandung kaya vitamin K. Setiap 28 gram sayur mengandung vitamin K sekitar 9,6 mikrogram. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 8%.

Baca juga: Mengonsumsi Alfalfa, Tanaman Herbal yang Kaya Vitamin K dan Antioksidan

9. Buah-buahan

Buah-buahan memang bukan sumber vitamin K yang utama, namun beberapa di antaranya bisa jadi pilihan. Buah yang mengandung vitamin K termasuk blueberry (14 mikrogram), anggur (11 mikrogram), dan apel (5 mikrogram) yang bisa dijadikan pilihan camilan sehat.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga merupakan sumber vitamin K dan juga kaya akan protein, serat, dan nutrisi lain yang menghambat inflamasi. Mengonsumsinya pun bisa dicampurkan dalam menu utama atau sebagai camilan.

11. Produk hewani

Dikutip dari sejumlah penelitian, selain sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan, makanan yang mengandung vitamin K terdapat pada produk hewani, seperti:

• Ikan
• Jeroan, seperti hati ayam dan hati sapi
• Kuning telur
• Daging ayam
• Telur 
• Susu
• Makanan laut lainnya, seperti udang

Ikan yang direkomendasikan sebagai sumber vitamin K adalah salmon atau makanan laut lain seperti udang. Bahkan, American Heart Association merekomendasikan makan ikan salmon setidaknya dua kali seminggu untuk mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Baca juga: Sumber Vitamin K, Lebih Baik dari Makanan Atau Suplemen?

Manfaat vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi penting yang dapat menguntungkan tubuh lewat berbagai fungsinya, seperti:

1. Kekuatan tulang

Ada korelasi antara rendahnya asupan vitamin K dengan osteoporosis atau pengeroposan tulang. Menurut beberapa penelitian, vitamin K dapat menjaga kekuatan tulang, memastikan kepadatan tulang terjaga dengan baik, hingga mengurangi risiko patah tulang.

Meski demikian, masih perlu penelitian lebih lanjut tentang korelasi vitamin K dan kekuatan tulang.

2. Kesehatan kognitif

Semakin kaya vitamin K di tubuh seseorang, rupanya berhubungan dengan daya ingat ketika sudah menginjak usia lanjut. Dalam sebuah penelitian, individu sehat berusia di atas 70 tahun dan tercukupi kebutuhan vitamin K1-nya memiliki daya ingat verbal episodik yang baik.

3. Kesehatan jantung

Ketika seseorang mengonsumsi cukup sumber vitamin K, maka tekanan darah akan terjaga tetap stabil karena risiko penumpukan mineral di pembuluh darah bisa dihindari.

Biasanya, penumpukan mineral ini terjadi seiring dengan penuaan dan merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung. Selain itu, konsumsi cukup vitamin K juga mengurangi risiko terjadinya stroke. 

Pesan dari SehatQ

Sumber vitamin K terbaik tentu dari makanan bernutrisi, bukan dari suplemen. Jika terpaksa mengonsumsi suplemen sekalipun, pastikan di bawah supervisi dokter dan tidak ada kemungkinan intervensi dengan obat-obatan lain.

Selain itu, orang yang mengonsumsi obat untuk penyakit kelainan darah atau jantung juga perlu tahu betul berapa asupan vitamin K yang aman untuk dikonsumsi. Selama tidak direkomendasikan mengonsumsi suplemen tambahan, sebaiknya tidak perlu dilakukan.

Jika ingin berkonsultasi langsung seputar vitamin dan mineral, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.