Makanan Sumber Vitamin D untuk Cegah Osteoporosis yang Lezat Bernutrisi


Selain kalsium, vitamin D juga penting untuk mencegah osteoporosis. Sumber vitamin D pun mudah didapat, plus Anda dapat mengonsumsi suplemen agar tidak kekurangan vitamin D.

0,0
23 Oct 2019|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Sumber vitamin D sangat mudah untuk didapat dari berbagai bahan makanan dan matahariSelain matahari, vitamin D juga bisa didapat dari berbagai bahan makanan
Ketika Anda diminta menjaga kesehatan tulang agar tidak terkena osteoporosis, hal pertama yang terpikirkan mungkin adalah kalsium. Namun, tahukah Anda bahwa sumber vitamin D juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan agar Anda tidak mengidap penyakit tulang keropos tersebut?Vitamin D sangat penting bagi tulang karena ia membantu tubuh untuk lebih mudah menyerap kalsium. Selain itu, vitamin D juga dapat menunjang pertumbuhan tulang, mempertahankan kepadatan tulang, dan mengatur kadar kalsium di dalam darah.Tidak seperti kalsium yang hanya bisa Anda dapatkan lewat makanan, tubuh Anda dapat memproduksi vitamin D sendiri. Hanya saja untuk mengaktifkan ‘mesin’ pembuat vitamin D di dalam tubuh, Anda harus berjemur di bawah sinar matahari.Selain itu, vitamin D terdapat pada makanan sehat bernutrisi. Namun, makanan saja tidak cukup memenuhi kebutuhan vitamin D per hari yang mencapai 600 international unit (IU) bagi Anda yang berusia di bawah 70 tahun, atau 800 IU untuk Anda yang berusia 71 tahun ke atas sehingga Anda juga disarankan mengonsumsi suplemen vitamin D.

Makanan sumber vitamin D

Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup (tidak kurang dan tidak lebih) adalah kunci tulang sehat dan terhindar dari osteoporosis. Berikut sumber vitamin D yang bisa Anda dapatkan dari alam:

1. Sinar matahari

Sinar matahari mengandung vitamin D yang baik untuk kesehatan. Namun, kebutuhan sinar matahari setiap orang bisa saja berbeda. Produksi vitamin D di dalam tubuh juga tergantung banyak faktor, misalnya terik atau tidaknya lokasi tempat tinggal Anda, warna kulit, dan waktu berjemur itu sendiri.Untuk orang dengan warna kulit yang terang, vitamin D dapat diperoleh dari sinar matahari jika berjemur selama 15 menit saja sudah cukup. Namun, orang berkulit gelap butuh waktu lebih lama untuk mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh.Badan Kesehatan Dunia WHO menyatakan bahwa vitamin D matahari sampai atau terserap dalam tubuh setidaknya setelah 5-15 menit berjemur, untuk 2 - 3 kali seminggu.Perlu diingat bahwa terlalu lama terpapar sinar matahari dapat menimbulkan penyakit lain, misalnya kanker kulit. Untuk itu, Anda sebaiknya juga menggunakan tabir surya jika beraktivitas di bawah sinar matahari dalam waktu lama.Baca juga: Cara Mendapatkan Manfaat Sinar Matahari Sebagai Sumber Vitamin D

2. Salmon

Satu sajian ikan salmon (sekitar 100 gram) dapat mengandung 361 hingga 685 IU vitamin D. Namun, jumlah ini dapat berubah tergantung jenis salmon tersebut merupakan salmon liar atau budidaya. Salmon liar dapat mengandung vitamin D hingga 988 IU, sedangkan salmon budidaya biasanya memiliki 250 IU saja.

3. Ikan sarden

Ikan sarden menjadi salah satu makanan laut yang kerap diolah dalam bentuk kemasan kalengan, diasapi, diasamkan (pickled), atau disajikan mentah. Ikan sarden ini juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin d tinggi. Anda bisa mendapat sumber vitamin D dari ikan sarden kalengan. Setiap 100 gram ikan sarden, mengandung 272 IU atau sekitar 45% kebutuhan harian. Selain sarden, ikan makarel menyediakan 360 IU per 100 gram penyajiannya.

4. Ikan tuna

Tidak berbeda dengan salmon dan sarden, ikan tuna juga mengandung DHA yang  bermanfaat untuk meningkatkan vitamin D dalam tubuh. Pada  100 gram tuna kalengan, terdapat 154 IU yang mampu memenuhi lebih dari 50 persen kebutuhan harian tubuh atas vitamin D.

5. Udang

Udang adalah salah satu makanan mengandung vitamin D yang lezat dan penuh gizi. Tidak seperti kebanyakan makanan laut lainnya, udang memiliki lemak yang lebih rendah. Setiap 100 gram terdapat sekitar 152 IU vitamin D. Udang juga dilengkapi dengan asam lemak omega 3, serta 152 mg kolesterol per 100 gram. 

6. Kuning telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah diperoleh dan baik untuk tubuh, apalagi jika didapat dari ayam kampung. Satu kuning telur berukuran besar memiliki kandungan vitamin D mencapai 44 IU.

7. Jamur

Jamur adalah salah satunya sayuran yang mengandung vitamin D tinggi. Jamur maitake segar, misalnya, mengandung 562 IU vitamin D per 50 gram penyajian, sedangkan jamur maitake kering mengandung 77 IU per 50 gram.Anda juga dapat memilih jamur yang tumbuh subur di bawah sinar matahari. Mereka adalah jamur portobello yang mengandung 568 IU per 50 gram dan jamur putih yang mengandung 523 IU per 50 gram.Selain kelima bahan makanan di atas, Anda juga dapat memperoleh vitamin D dari bahan makanan terfortifikasi. Beberapa jenis makanan yang biasanya mengandung vitamin D buatan ini adalah produk susu, sereal, dan jus jeruk.

8. Makanan olahan

Umumnya, vitamin D terdapat pada banyak sumber makanan hewani, seperti makanan laut. Namun, dikutip dari Pusat Data Makanan, beberapa makanan olahan kemasan biasanya diperkaya dengan tambahan vitamin D. Vitamin D dari makanan olahan dapat dijumpai pada:
  • Susu sapi
  • Susu kedelai
  • Jus jeruk
  • Sereal atau oatmeal
  • Tahu
  • Beberapa jenis yoghurt

Tips memilih suplemen sumber vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan tulang keropos yang kemudian mengakibatkan osteoporosis dan tulang lebih mudah patah. Ketika paparan sinar matahari dan asupan makanan tidak mampu memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin D, maka Anda disarankan untuk membantunya dengan suplemen.Konsumsi suplemen vitamin D ini pun harus disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Misalnya untuk mencegah osteoporosis, Anda dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin D sekitar 400-1.000 mg per hari. Suplemen ini biasanya diminum bersamaan dengan 500-1.200 kalsium per hari untuk mendapatkan hasil yang optimal.Meski demikian, jangan mengonsumsi suplemen vitamin D dengan dosis yang terlalu tinggi atau di luar rekomendasi dokter Anda. Pasalnya, Anda juga bisa mengalami keracunan vitamin D, terutama jika tubuh mendapat asupan vitamin D hingga 60.000 IU per hari selama beberapa bulan.Pastikan memilih suplemen vitamin D yang terdaftar di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), dan jangan tergiur dengan suplemen-suplemen yang dijual bebas. Selalu konsultasikan kondisi Anda dengan dokter.Jika ingin berkonsultasi langsung secara langsung seputar makanan yang banyak mengandung vitamin D, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
osteoporosisvitamin d
Osteoporosis Australia. https://www.osteoporosis.org.au/vitamin-d
Diakses pada 19 Oktober 2019
WebMD. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/vitamin-d-for-osteoporosis
Diakses pada 19 Oktober 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
Diakses pada 19 Oktober 2019
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590.php
Diakses pada 19 Oktober 2019
Medline Plus. https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
Diakses pada 19 Oktober 2019
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
Diakses pada 19 Oktober 2019
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait