Sumber vitamin D sangat mudah untuk didapat dari berbagai bahan makanan dan matahari
Selain matahari, vitamin D juga bisa didapat dari berbagai bahan makanan

Ketika Anda diminta menjaga kesehatan tulang agar tidak terkena osteoporosis, hal pertama yang terpikirkan mungkin adalah kalsium. Namun, tahukah Anda bahwa vitamin D juga merupakan nutrisi yang dibutuhkan agar Anda tidak mengidap penyakit tulang keropos tersebut?

Vitamin D sangat penting bagi tulang karena ia membantu tubuh untuk lebih mudah menyerap kalsium. Selain itu, vitamin D juga dapat menunjang pertumbuhan tulang, mempertahankan kepadatan tulang, dan mengatur kadar kalsium di dalam darah.

Tidak seperti kalsium yang hanya bisa Anda dapatkan lewat makanan, tubuh Anda dapat memproduksi vitamin D sendiri. Hanya saja untuk mengaktifkan ‘mesin’ pembuat vitamin D di dalam tubuh, Anda harus berjemur di bawah sinar matahari.

Selain itu, terdapat jenis makanan tertentu yang merupakan sumber vitamin D. Namun, makanan saja tidak cukup memenuhi kebutuhan vitamin D per hari yang mencapai 600 international unit (IU) bagi Anda yang berusia di bawah 70 tahun, atau 800 IU untuk Anda yang berusia 71 tahun ke atas sehingga Anda juga disarankan mengonsumsi suplemen vitamin D.

Sumber vitamin D dari alam

Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup (tidak kurang dan tidak lebih) adalah kunci tulang sehat dan terhindari dari osteoporosis. Berikut sumber vitamin D yang bisa Anda dapatkan dari alam:

  • Sinar matahari

Vitamin D kerap disebut sebagai vitamin sinar matahari. Namun, kebutuhan sinar matahari antara orang yang satu dengan yang lain bisa saja berbeda. Produksi vitamin D di dalam tubuh juga tergantung banyak faktor, misalnya terik atau tidaknya lokasi tempat tinggal Anda, warna kulit, dan waktu berjemur itu sendiri.

Untuk orang dengan warna kulit yang terang, berjemur selama 15 menit saja sudah cukup. Namun, orang berkulit gelap butuh waktu lebih lama untuk mengaktifkan vitamin D di dalam tubuh.

Perlu diingat bahwa terlalu lama terpapar sinar matahari dapat menimbulkan penyakit lain, misalnya kanker kulit. Untuk itu, Anda sebaiknya juga menggunakan tabir surya jika beraktivitas di bawah sinar matahari dalam waktu lama.

  • Salmon

Satu sajian ikan salmon (sekitar 100 gram) dapat menganduung 361 hingga 685 IU vitamin D. Namun, jumlah ini dapat berubah tergantung jenis salmon tersebut merupakan salmon liar atau budidaya. Salmon liar dapat mengandung vitamin D hingga 988 IU, sedangkan salmon budidaya biasanya memiliki 250 IU saja.

  • Makanan laut

Hampir semua jenis hewan laut merupakan sumber vitamin D yang baik. Hewan laut tersebut antara lain ikan herring, sarden, ikan kod, tuna, kerang, dan udang.

Produk-produk olahan dari hewan-hewan laut tersebut juga kaya akan vitamin D. Minyak hati ikan kod, misalnya, mengandung 450 IU vitamin D per satu sendok teh penyajian. Sedangkan tuna kalengan mengandung 236 IU vitamin D, hanya saja Anda perlu waspada dengan kandungan merkuri mereka yang lumayan tinggi.

  • Kuning telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D yang mudah diperoleh dan baik untuk tubuh, apalagi jika didapat dari ayam kampung. Satu kuning telur berukuran besar mengandung 44 IU.

  • Jamur

Jamur dapat menjadi sumber vitamin D alternatif bagi Anda yang alergi makanan laut atau menjalani diet vegetarian. Jamur maitake segar, misalnya, mengandung 562 IU vitamin D per 50 gram penyajian, sedangkan jamur maitake kering mengandung 77 IU per 50 gram.

Anda juga dapat memilih jamur yang tumbuh subur di bawah sinar matahari. Mereka adalah jamur portobello yang mengandung 568 IU per 50 gram dan jamur putih yang mengandung 523 IU per 50 gram.

Selain kelima bahan makanan di atas, Anda juga dapat memperoleh vitamin D dari bahan makanan terfortifikasi. Beberapa jenis makanan yang biasanya mengandung vitamin D buatan ini adalah produk susu, sereal, dan jus jeruk.

Tips memilih suplemen vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat mengakibatkan tulang keropos yang kemudian mengakibatkan osteoporosis dan tulang lebih mudah patah. Ketika paparan sinar matahari dan asupan makanan tidak mampu memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin D, maka Anda disarankan untuk membantunya dengan suplemen.

Konsumsi suplemen vitamin D ini pun harus disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Misalnya untuk mencegah osteoporosis, Anda dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin D sekitar 400-1.000 mg per hari. Suplemen ini biasanya diminum bersamaan dengan 500-1.200 kalsium per hari untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Meski demikian, jangan mengonsumsi suplemen vitamin D dengan dosis yang terlalu tinggi atau di luar rekomendasi dokter Anda. Pasalnya, Anda juga bisa mengalami keracunan vitamin D, terutama jika tubuh mendapat asupan vitamin D hingga 60.000 IU per hari selama beberapa bulan.

Pastikan memilih suplemen vitamin D yang terdaftar di Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), dan jangan tergiur dengan suplemen-suplemen yang dijual bebas. Selalu konsultasikan kondisi Anda dengan dokter.

Osteoporosis Australia. https://www.osteoporosis.org.au/vitamin-d
Diakses pada 19 Oktober 2019

WebMD. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/vitamin-d-for-osteoporosis
Diakses pada 19 Oktober 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
Diakses pada 19 Oktober 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590.php
Diakses pada 19 Oktober 2019

Medline Plus. https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
Diakses pada 19 Oktober 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
Diakses pada 19 Oktober 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed