Vitamin B terdiri dari delapan jenis vitamin yang berfungsi vital untuk kinerja tubuh. Semua jenis vitamin B tersebut memiliki dampak langsung yang tak main-main, seperti pembentukan energi, fungsi otak, hingga metabolisme energi. Sumber vitamin B pun cenderung mudah untuk dicari, sehingga patut untuk Anda seimbangkan dan variasikan. Delapan vitamin B, yakni B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12, membentuk satu-kesatuan yang disebut vitamin B kompleks. Berikut makanan yang mengandung vitamin B yang bisa menjadi pilihan.

Sumber makanan yang mengandung vitamin B 

Dari ikan hingga sayuran, ini sumber vitamin B yang bermanfaat untuk kesehatan dan bisa Anda variasikan dalam diet:

1. Ikan salmon

Ikan dengan segudang nutrisi ini merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin B. Apabila Anda memasak salmon dengan berat 100 gram, Anda akan mendapatkan berbagai vitamin B dengan persentase kebutuhan harian sebagai berikut:

• Tiamin (B1): 18%
• Riboflavin (B2): 29%
• Niasin (B3): 50%
• Asam pantotenat (B5): 19%
• Piridoksin (B6): 47%
• Kobalamin (B12): 51%

Selain vitamin B, salmon juga tinggi dengan asam lemak sehat omega-3, mineral selenium, dan protein.

2. Daging sapi

Daging sapi sangat kaya dengan vitamin B, selain tentunya sebagai sumber protein. Dalam setiap 100 gram potongan sirloin steak saja, daging sapi memberikan hampir semua jenis vitamin B dengan persentase kecukupan harian sebagai berikut:

• Tiamin (B1): 5%
• Riboflavin (B2): 8%
• Niasin (B3): 39% 
• Asam pantotenat (B5): 6%
• Piridoksin (B6): 31%
• Kobalamin (B12): 29%

Daging sapi juga mengandung berbagai mineral, seperti zat besi, selenium, zinc, dan fosfor.

3. Telur

Apabila Anda mencari makanan yang mengandung vitamin B yang amat mudah untuk diolah, telur adalah jawabannya. Telur sangat tinggi dengan kandungan biotin, jenis vitamin B yang terkenal baik untuk rambut.

Dalam setiap 50 gram telur ayam masak, Anda bisa mendapatkan vitamin B berikut ini plus persentase kecukupan hariannya:

• Riboflavin (B2): 15%
• Asam pantotenat (B5): 7%
• Biotin (B7): 33%
• Folat (B9): 5%
• Kobalamin (B12): 9%

4. Hati sapi

Beberapa orang mungkin menghindari hati sapi karena teksturnya yang berbeda dengan daging biasa. Padahal, hati sapi mengandung semua jenis vitamin B, lho. Berikut ini persentase kecukupan harian vitamin B yang dipenuhi dari 100 gram hati sapi:

• Tiamin (B1): 12%
• Riboflavin (B2): 201%
• Niasin (B3): 87%
• Asam pantotenat (B5): 69%
• Piridoksin (B6): 51%
• Biotin (B7): 138%
• Folat (B9): 65% 
• Kobalamin (B12): 1.386%

5. Tiram

Tak hanya produk hewani darat, hidangan laut seperti tiram juga menjadi sumber vitamin B. Tiram cenderung rendah kalori, namun sangat kaya dengan beragam nutrisi. Untuk vitamin B, 100 gram tiram masak memberikan beberapa vitamin B berikut dan angka kecukupan gizi harian untuk Anda:

• Tiamin (B1): 7%
• Riboflavin (B2): 26%
• Niasin (B3): 7% dari
• Folat (B9): 4%
• Kobalamin (B12): 324%

Baca juga: Ini Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin B dan Cara Mencegahnya

6. Kerang

Sajian laut lain yang juga mengantongi vitamin B adalah kerang, terutama vitamin B12-nya. Dalam setiap 100 gram kerang masak, Anda akan mendapatkan vitamin B di bawah ini:

• Tiamin (B1): 10%
• Riboflavin (B2): 25%
• Niasin (B3): 17%
• Folat (B9): 7%
• Kobalamin (B12): 1.648%

Kerang memiliki nutrisi lain yang mirip dengan tiram. Kedua produk laut tersebut sama-sama mengandung asam lemak sehat omega 3, protein, mineral selenium, hingga zat besi.

7. Daging ayam

Mungkin tak ada yang berani menolak ayam panggang maupun sup ayam. Sebagai makanan yang mungkin menjadi favorit banyak orang, daging ayam juga menjadi makanan yang mengandung vitamin B yang cukup mengesankan.

Berikut ini vitamin B dari 100 dada ayam masak tanpa kulit beserta persentase kecukupan hariannya:

• Riboflavin (B2): 7%
• Niasin (B3): 69%
• Asam pantotenat (B5): 10%
• Piridoksin (B6): 30%
• Kobalamin (B12): 6%

8. Daging babi

Apabila Anda pecinta daging babi, Anda juga mendapatkan hampir semua jenis vitamin B, misalnya:

• Tiamin (B1): 69%
• Riboflavin (B2): 24%
• Niasin (B3): 24%
• Asam pantotenat (B5): 9%
• Piridoksin (B6): 27%
• Kobalamin (B12): 14%

Untuk pilihan yang lebih sehat, Anda disarankan untuk memilih bagian loin dari daging babi. Potongan ini cenderung lebih rendah lemak dan rendah kalori.

9. Sayuran hijau

Selain makanan hewani, sayuran yang mengandung vitamin B adalah sayuran hijau. Jenis vitamin B yang paling banyak di sayuran hijau adalah folat (B9), yang menjadi nutrisi penting selama kehamilan. Berikut ini kandungan folat dalam 85 gram beberapa jenis sayuran hijau dan angka kecukupan gizi hariannya:

• Sayur bayam masak: 31%
• Lobak masak: 25%
• Selada romaine mentah: 29%

Untuk meminimalkan hilangnya folat karena memasak sayuran, Anda lebih disarankan untuk mengukus sayuran tersebut hingga separuh empuk dan renyah.

10. Kacang-kacangan

Makanan yang banyak mengandung vitamin B juga berasal dari kacang-kacangan, sebagai produk nabati. Seperti sayuran hijau, jenis vitamin B utama dalam kacang-kacangan adalah folat. Di bawah ini persentase kecukupan folat dalam 85 gram jenis kacang-kacangan legum:

• Kacang hitam: 32%
• Edamame: 60%
• Kacang merah: 29%
• Lentil: 45%
• Kacang pinto: 37%
• Kacang kedelai panggang: 44%

11. Buah-buahan

Asupan vitamin B harian juga bisa didapatkan dari buah-buahan. Buah yang mengandung vitamin B di antaranya adalah pisang, jeruk, mangga, nanas, alpukat, blueberry, apel, strawberry, cherry, semangka, melon, anggur, jambu biji, hingga kurma.

Baca juga: Manfaat dari Setiap Jenis Vitamin B Kompleks yang Baik untuk Tubuh

Kebutuhan vitamin B per hari

Vitamin B terdiri dari delapan jenis yang masing-masing memiliki manfaat  berbeda. Jika digabungkan, kedelapan zat ini disebut vitamin B kompleks dan dapat memaksimalkan kesehatan tubuh.

Dalam satu harinya, dikutip dari Kementerian Kesehatan RI,  tubuh Anda membutuhkan asupan:

• Vitamin B1 sebanyak 0,8 mg untuk wanita, dan 1 mg untuk pria.
• Vitamin B2 yang disarankan adalah 1,1 mg untuk wanita, dan 1,3 mg untuk pria.
• Vitamin B3 yang disarankan adalah 13 mg untuk wanita, dan 17 mg untuk pria.
• Vitamin B5 yang disarankan adalah 5 mg untuk wanita, dan 5 mg untuk pria.
• Vitamin B6 yang disarankan adalah 1,2 mg untuk wanita, dan 1,4 mg untuk pria.
• Vitamin B7 yang disarankan adalah 25 mcg hingga 30 mcg untuk orang dewasa.
• Vitamin B9 yang dibutuhkan adalah 0,2 mg per hari. Untuk ibu hamil atau berencana hamil, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin B9 sebanyak 0,4 mg per hari. Namun jika ada anggota keluarga yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi 5 mg tiap harinya.
• Vitamin B12 yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1,5 mcg per hari.

Manfaat vitamin B untuk kesehatan sistem saraf 

Anda pasti pernah mengalami kesemutan saat duduk terlalu lama atau tangan tertindih badan saat tidur. Kesemutan juga merupakan tanda adanya masalah pada sistem saraf tepi. Kesemutan ternyata terkait dengan kekurangan vitamin B, khususnya vitamin B1, B6, dan B12 atau yang disebut dengan vitamin neurotropik. 

Kebutuhan vitamin B1, B6, dan B12 bisa Anda dapatkan melalui sumber makanan yang telah disebutkan di atas. Namun sayangnya, tubuh tidak dapat memproduksi sendiri vitamin neurotropik, sehingga asupan tambahan dari luar dibutuhkan.

Vitamin B1, B6, dan B12 sangat penting untuk memelihara dan meregenerasi sistem saraf. Bila tubuh kekurangan vitamin neurotropik, maka Anda berisiko mengalami neuropati atau rusaknya sistem saraf tepi. Gejala yang paling sering ditunjukkan salah satunya adalah kesemutan.  

Sebelum mengonsumsi vitamin neurotropik, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat untuk Anda.

Catatan dari SehatQ

Sumber vitamin B di atas bisa Anda sajikan untuk penuhi kebutuhan hariannya. Pastikan Anda memvariasikan makanan di atas dan tidak hanya mengonsumsi makanan tertentu saja. Selain itu, kebutuhan vitamin B juga bisa didapatkan dari suplemen.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.