Ragam Sumber Vitamin B untuk Penuhi Kebutuhan Nutrisi Anda

Sumber vitamin B sebenarnya sangat beragam, mulai dari daging, ikan, hingga sayuran hijau
Sumber vitamin B sebenarnya sangat beragam, mulai dari daging, ikan, hingga sayuran hijau

Vitamin B terdiri dari delapan jenis vitamin yang berfungsi vital untuk kinerja tubuh. Semua jenis vitamin B tersebut memiliki dampak langsung yang tak main-main, seperti pembentukan energi, fungsi otak, hingga metabolisme energi. Sumber vitamin B pun cenderung mudah untuk dicari, sehingga patut untuk Anda seimbangkan dan variasikan.

Delapan vitamin B, yakni B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12, membentuk satu-kesatuan yang disebut vitamin B kompleks. Kenali makanan apa saja yang akan memberikan Anda vitamin-vitamin B tersebut.

Sumber vitamin B yang tak sulit dicari

Dari ikan hingga sayuran, ini sumber vitamin B yang bisa Anda variasikan dalam diet:

1. Ikan salmon

Ikan dengan segudang nutrisi ini merupakan salah satu sumber vitamin B. Apabila Anda memasak salmon dengan berat 100 gram, Anda akan mendapatkan berbagai vitamin B dengan persentase kebutuhan harian sebagai berikut:

  • Tiamin (B1): 18%
  • Riboflavin (B2): 29%
  • Niasin (B3): 50%
  • Asam pantotenat (B5): 19%
  • Piridoksin (B6): 47%
  • Kobalamin (B12): 51%
Ikan salmon sumber vitamin B
Salmon kaya dengan ragam vitamin B dan beberapa mineral

Selain vitamin B, salmon juga tinggi dengan asam lemak sehat omega-3, mineral selenium, dan protein.

2. Daging sapi

Daging sapi sangat kaya dengan vitamin B, selain tentunya sebagai sumber protein. Dalam setiap 100 gram potongan sirloin steak saja, daging sapi memberikan hampir semua jenis vitamin B dengan persentase kecukupan harian sebagai berikut:

  • Tiamin (B1): 5%
  • Riboflavin (B2): 8%
  • Niasin (B3): 39% 
  • Asam pantotenat (B5): 6%
  • Piridoksin (B6): 31%
  • Kobalamin (B12): 29%

Daging sapi juga mengandung berbagai mineral, seperti zat besi, selenium, zinc, dan fosfor.

3. Telur

Apabila Anda mencari sumber vitamin B yang amat mudah untuk diolah, telur adalah jawabannya. Telur sangat tinggi dengan kandungan biotin, jenis vitamin B yang terkenal baik untuk rambut.

Dalam setiap 50 gram telur ayam masak, Anda bisa mendapatkan vitamin B berikut ini plus persentase kecukupan hariannya:

4. Hati sapi

Beberapa orang mungkin menghindari hati sapi karena teksturnya yang berbeda dengan daging biasa. Padahal, hati sapi mengandung semua jenis vitamin B, lho. Berikut ini persentase kecukupan harian vitamin B yang dipenuhi dari 100 gram hati sapi:

  • Tiamin (B1): 12%
  • Riboflavin (B2): 201%
  • Niasin (B3): 87%
  • Asam pantotenat (B5): 69%
  • Piridoksin (B6): 51%
  • Biotin (B7): 138%
  • Folat (B9): 65% 
  • Kobalamin (B12): 1.386%

5. Tiram

Tak hanya produk hewani darat, hidangan laut seperti tiram juga menjadi sumber vitamin B. Tiram cenderung rendah kalori, namun sangat kaya dengan beragam nutrisi. Untuk vitamin B, 100 gram tiram masak memberikan beberapa vitamin B berikut dan angka kecukupan gizi harian untuk Anda:

  • Tiamin (B1): 7%
  • Riboflavin (B2): 26%
  • Niasin (B3): 7% dari
  • Folat (B9): 4%
  • Kobalamin (B12): 324%
Tiram adalah sumber vitamin B
Tiram sangat kaya dengan vitamin B12

6. Kerang

Sajian laut lain yang juga mengantongi vitamin B adalah kerang, terutama vitamin B12-nya. Dalam setiap 100 gram kerang masak, Anda akan mendapatkan vitamin B di bawah ini:

  • Tiamin (B1): 10%
  • Riboflavin (B2): 25%
  • Niasin (B3): 17%
  • Folat (B9): 7%
  • Kobalamin (B12): 1.648%

Kerang memiliki nutrisi lain yang mirip dengan tiram. Kedua produk laut tersebut sama-sama mengandung asam lemak sehat omega 3, protein, mineral selenium, hingga zat besi.

7. Daging ayam

Mungkin tak ada yang berani menolak ayam panggang maupun sup ayam. Sebagai makanan yang mungkin menjadi favorit banyak orang, daging ayam juga menjadi sumber vitamin B yang cukup mengesankan. Berikut ini vitamin B dari 100 dada ayam masak tanpa kulit beserta persentase kecukupan hariannya:

  • Riboflavin (B2): 7%
  • Niasin (B3): 69%
  • Asam pantotenat (B5): 10%
  • Piridoksin (B6): 30%
  • Kobalamin (B12): 6%

8. Daging babi

Apabila Anda pecinta daging babi, Anda juga mendapatkan hampir semua jenis vitamin B, misalnya:

  • Tiamin (B1): 69%
  • Riboflavin (B2): 24%
  • Niasin (B3): 24%
  • Asam pantotenat (B5): 9%
  • Piridoksin (B6): 27%
  • Kobalamin (B12): 14%

Untuk pilihan yang lebih sehat, Anda disarankan untuk memilih bagian loin dari daging babi. Potongan ini cenderung lebih rendah lemak dan rendah kalori.

9. Sayuran hijau

Selain makanan hewani, sayuran hijau juga mengandung vitamin B. Jenis vitamin B yang paling banyak di sayuran hijau adalah folat (B9), yang menjadi nutrisi penting selama kehamilan. Berikut ini kandungan folat dalam 85 gram beberapa jenis sayuran hijau dan angka kecukupan gizi hariannya:

  • Sayur bayam masak: 31%
  • Lobak masak: 25%
  • Selada romaine mentah: 29%

Untuk meminimalkan hilangnya folat karena memasak sayuran, Anda lebih disarankan untuk mengukus sayuran tersebut hingga separuh empuk dan renyah.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, sebagai produk nabati, juga mengandung beragam vitamin B. Seperti sayuran hijau, jenis vitamin B utama dalam kacang-kacangan adalah folat. Di bawah ini persentase kecukupan folat dalam 85 gram jenis kacang-kacangan legum:

  • Kacang hitam: 32%
  • Edamame: 60%
  • Kacang merah: 29%
  • Lentil: 45%
  • Kacang pinto: 37%
  • Kacang kedelai panggang: 44%

Catatan dari SehatQ

Sumber vitamin B di atas bisa Anda sajikan untuk penuhi kebutuhan hariannya. Pastikan Anda memvariasikan makanan di atas dan tidak hanya mengonsumsi makanan tertentu saja.

Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
Diakses pada 9 April 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth
Diakses pada 9 April 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods
Diakses pada 9 April 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/oysters
Diakses pada 9 April 2020

Artikel Terkait